科学喝牛奶与健康饮食新风尚
01科学喝牛奶指南
▲ 空腹喝牛奶的适用性
所谓“空腹不宜喝牛奶”的观点并不适用于所有人。对于无乳糖不耐受症状的人来说，空腹喝牛奶通常不会影响营养成分的吸收，因此无需担忧空腹喝牛奶会导致营养流失。然而，在对于那些对乳酸不耐受或胃肠道较为敏感的人来说，若胃肠内缺乏其他食物的稀释，空腹饮用牛奶确实可能增加腹胀和腹泻的风险。因此，这类人群在喝牛奶时，可以选择搭配面包、馒头等食物，或先食用其他餐点，最后再享用牛奶。
▲ 牛奶摄入量的建议
此外，牛奶的摄入量也需适量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日应摄入300～500毫升的液态奶或等量的奶制品。过量饮用牛奶，甚至将其作为日常饮用水，可能导致蛋白质摄入过多，增加尿钙流失，同时也不利于脂肪和能量的控制。因此，适量饮用牛奶是维持健康的关键。2～17岁的儿童青少年，应争取每日饮奶，从小培养科学的饮奶习惯。早餐时，可饮用一杯约250毫升的牛奶，并搭配1～2片奶酪，课间再饮一杯120～150毫升的酸奶，这样即可轻松达到每日建议的饮奶量。
02减盐减糖减油生活方式指南
▲ 减盐
此外，高盐、高糖、高油饮食已成为高血压、高血糖、高血脂等慢性疾病的罪魁祸首。那么，如何在日常生活中践行“三减”原则呢？首先是减盐。健康成人每天的食盐摄入量应控制在5克以内。烹饪时宜少放盐和酱油，同时减少榨菜、咸菜等高钠食物的摄入。学会使用定量盐勺，养成阅读食物营养标签的好习惯，选择低“钠”食品。
▲ 减油
其次是减油。健康成年人每天烹调油的摄入量不应超过25克。烹饪时宜常换油种，避免使用油煎、油炸等高油方法。学会使用带刻度的控油壶，控制用油量，并减少动物油脂的摄入。此外，还应少吃油炸香脆食品，如薯条、薯片等。在外就餐或点外卖时，应选择低油菜品，并明确提出少油需求。
▲ 减糖
最后是减糖。健康成年人每日添加糖的摄入量应控制在50克以内，最佳控制在25克以下。建议不喝或少喝含糖饮料，以白开水替代。烹饪时少放或不放糖，并减少高糖类食物的摄入，如冰激凌、巧克力、糖果等。
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