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健身房减肥和力量训练

泰然健康网
2025-08-07 15:03

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健身房减肥和力量训练

问题描述：健身房减肥和力量训练：首先告诉你需要的是减脂也就是改变你目前的脂肪含量，要想快速减脂的话就要做有氧运动，而有氧运动之王呢，就是跑步。所以跑步机 ...

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我建议你先做器械的练习，这样可以先消耗体内的糖原，并且让局部肌肉充血，对局部减脂也有效果，可以让你在跑步的时候更快的开始燃烧脂肪。可以先卧推做8组重量适中的，然后做腹部练习做4-5组，然后去跑步，或者做做背部肌肉练习做几组后再做腹部练习，每天轮换训练。当你跑步跑不动的时候，可以改成快步走，速度比慢跑略微低一点，快步走对热量的消耗比慢跑略微小一点，但是负担小，并且从影响新陈代谢速度的角度讲，两项运动是差不多的，对减肥的帮助都很有效。

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健身爱好者解答

首先告诉你需要的是减脂也就是改变你目前的脂肪含量，要想快速减脂的话就要做有氧运动，而有氧运动之王呢，就是跑步。所以跑步机是你最好的选择而抗阻力训练是一定要做的，这样才能提高的你的基础代谢率防止你的反弹跑步的时间要在40分钟以上时间越久越有效果，前提是要根据你自身状态循序渐进。另外跑步时需要控制你的心率，也就是说用《220--你的年龄--安静时的心率》*65%-75%+安静心率那这个就是你的目标心率。所以你的运动强度就是和你的运动目标心率关联。要跑多快关键是要看你的心率是多少然后呢每次跑步结束后做：卧推（15次你能推起的重量）3组+3组高位下拉（15~20次次你能推起的重量）+3组侧平举 20次注意：每组休息时间为30秒动作之间休息90秒饮食一定要注意少油，低热量但要保证营养以及能量的补充。每周坚持4次训练相信效果会非常明显一定要注意训练前的热身以及运动后的恢复这份训练要循序渐进慢慢来，如果你有氧能保持心率完成60分钟后还可以完成这些力量训练后，相信你的变化会非常的大。还有做仰卧起坐，但是不要做猛了。一天做个几百个，第二天又不想动了那可不行。减肥一定要靠坚持。记住力量训练一定要轻重量、多次数、大重量。少次数是长肌肉像仰卧起坐，俯卧撑以及哑铃这类专门针对某一肌肉群的力量训练，具体数量其实完全由你自己决定。比如哑铃，从你能承受的最大重量的一半开始练，比如10公斤，之后感觉有明显进步后递加。锻炼时重复同一动作，直到你没法再继续为止，这就为一组，比如20次，然后放松肌肉（这时可以锻炼其他部位，比如哑铃与仰卧起坐结合），力量训练是以无氧运动为主，即充分刺激肌肉达到极限，会出现酸痛，而不是像慢跑一样需要长时间。当肌肉放松下来后开始重复，和前一组一样次数。每次锻炼不可超过10组，而且每组之间能充分放松。进行完一次力量训练后要休息48小时，可以让肌肉充分放松和恢复，切不可次数过多或在肌肉还有酸痛或疲劳感时继续训练，48小时不够可延长至72小时。如果想要用跑步减肥那一定要根据自身体质，不要过快，能坚持越久越好，有氧运动的精髓是让你身体充分兴奋，在跑步后你应该感觉神清气爽，如果节奏过快疲劳不堪，则达不到消耗热量的目的。

答

健身爱好者解答

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

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