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走路锻炼指南：不同年龄段的最佳步数与健康准则

泰然健康网
2025-08-07 16:04

每天走8000步或1万步，已成为不少人的日常习惯，甚至有人会打卡记录。然而，我们真的有必要走这么多步吗？要探索的不仅是步数，更是如何获得最大的健康益处。实际上，不同年龄段的人，每天的最佳步数并非一成不变。

01不同年龄的最佳步数

► 研究结论

2022年，《柳叶刀-公共卫生》杂志发表了一项涵盖四大洲近4.7万人的研究。该研究深入探讨了不同年龄段人群的每日最佳行走步数，并得出了以下结论：2022年研究显示，18至60岁人群每日建议步数为8000至10000步，而60岁及以上应为6000至8000步。

此外，研究还根据参与者的日常步数将其分为四组，并揭示了各组的每日步数中位数：第一组为3553步，第二组为5801步，第三组为7842步，而第四组则达到了10901步。

► 步数与健康影响

值得注意的是，随着步数的增加，各组的死亡风险均呈现出显著的下降趋势。与每日步数最少的组相比，其他三组的死亡风险降低了40%至53%。步数增加与死亡风险降低显著相关，老年人与中壮年人的最佳步数设置有所不同。在60岁以上的老年人群中，每天行走6000至8000步能最大程度地降低死亡风险；而对于18至60岁的成年人来说，每天8000至10000步的步行量则能达到最佳的降险效果。

02走路锻炼的“5要5不要”

► 心率监测和身体警示

走路锻炼时，务必遵循“5要5不要”的原则。其中之一便是要密切监测心率。心率是衡量身体负荷和运动强度的重要指标，它能帮助我们避免过度运动带来的风险。建议大家在运动过程中随时监测心率，并确保其控制在（220－年龄）60%-70%的范围内，或者达到170－年龄的标准。运动时需密切监测心率，出现不适应立即停止并就医；身体不适症状如未能缓解需寻求医疗帮助。如果在运动中感到心慌、胸闷、头痛、头晕或疼痛等不适，务必立即停止运动并原地休息。如果这些症状在十分钟后仍未缓解，建议立即前往医院接受专业治疗。

► 步数分配与姿态

要学会合理分配步数。中国疾控中心慢病中心主任吴静在2021年接受中国体育报采访时指出，正常人每日适宜健走约10000步，其步数分配可参考：早晨走3000步，上午至下午再走3000步，晚上走4000步。合理分配健走步数并保持良好姿态以避免关节损伤。但具体的分配需依据个人习惯和身体状况来定，其中至少3000步应稍快些，以达到微微出汗的程度为宜。对于伴有多种基础疾病的老年人，健走时不必与他人比速度，应选择适合自己的步速。同时，走路时的姿态也需注意。北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋在CCTV生活圈节目中提醒，保持正确的膝关节和踝关节姿态对膝盖的健康至关重要。避免脚步过大导致脚后跟先着地，这可能引发膝过伸问题，进而造成脚后跟甚至膝关节的损伤。此外，还应避免出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣等不良姿势。

► 鞋子与路线选择

在选择鞋子和路线方面同样重要。在不平整地面行走应选择合适鞋子，以防对关节造成伤害。若有关节疼痛或膝盖不稳定的情况，建议选择平坦的路线，避免在坡路或不平整的地面上行走。鞋子方面，可以选择柔软的跑步鞋或缓震鞋，以减轻对关节的冲击。

► 水分补充与热身

要注意补充水分。在走路锻炼之前，可以先饮用50-100毫升的水。行走锻炼前后适当补充水分并进行热身，以防止疾病和意外伤害。而在锻炼过程中或结束后，若感到口渴，可小口慢咽地补充1-2口水，以避免因喘息而引发呛咳。此外，老年人由于肌肉松弛、关节韧带僵硬以及四肢功能协调性差，因此在正式开始走路锻炼之前，必须进行充分的热身活动，持续5-10分钟，以确保身体各个关节都得到充分的活动，从而预防因突然锻炼而可能导致的意外伤害。

► 适宜的锻炼时间

走路锻炼的时间选择很重要。老年人应选择适宜的时间段进行锻炼，避免清晨和饱食后立即运动。老年人不适宜过早进行锻炼，因为清晨的空气可能并未完全清新，过早锻炼可能诱发某些疾病。建议老年人在上午八九点或下午五六点太阳落山时，外出活动半小时至一小时，这样更为适宜。此外，饭后立即走路也不可取。餐后应适当休息30分钟至60分钟，待食物消化后再进行运动，特别是对于冠心病患者来说，这一点尤为重要。

► 挺胸抬头的重要性

走路时保持挺胸抬头很重要。有些老年人习惯背着手走路，这样会导致上身重心前移，形成含胸驼背的姿态，从而限制了身体的充分活动。保持良好姿态有助于全身经脉活动和预防心血管问题。然而，当我们昂首挺胸走路时，全身的经脉都会随之活动，有助于身体的供氧。相比之下，含胸或弯腰走路则会阻碍经脉的舒张，影响身体的供氧。此外，脊柱的弯曲会向大脑发出信号，使人处于紧张状态，长期如此可能导致大脑过度劳累，进而影响夜间睡眠。

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