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健康长寿秘诀：睡眠、运动与饮食的完美结合

泰然健康网
2025-08-07 22:18

关于长寿的秘诀，饮食、运动和睡眠都是关键因素，这一点广受人们关注。最近，《BMC医学》期刊上的一项研究，为我们揭示了通过调整这些生活习惯来延长寿命的可能性。该研究不仅指出哪些改变可以带来寿命的延长，还给出了“死亡风险最低”的睡眠、运动和饮食的组合。

通过合理搭配睡眠、运动和饮食这三大生活习惯，我们真的有可能实现更长的寿命。接下来，让我们一起探索具体的实施方案。

011.睡眠的重要性

确保每天获得7-8小时的充足睡眠，并保持规律的睡眠习惯。 研究表明，每天7-8小时的睡眠最为理想，睡眠时间过长或过短都会加速生物年龄的衰老。 无论是睡眠时间过长还是过短，都会加速身体的生物年龄衰老。此外，养成稳定的睡眠习惯对于减缓生物衰老也至关重要。如果一个人在醒来后感到充分休息、精力充沛，并且在白天的工作或学习中没有明显的倦怠感，那么就可以判断他在夜间获得了充足的睡眠。

022.运动的益处

运动是保持身体健康、延缓衰老的重要手段。 定期进行中高强度运动，如快走、跑步、游泳，有助于延缓衰老。 建议大家定期进行中高强度的锻炼，如快走、跑步、游泳等，以增强心肺功能，提升身体素质。同时，运动还能促进新陈代谢，帮助排出体内的毒素和废物，从而保持身体的年轻状态。

成人每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。 每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动为宜。 运动强度可依据心率和呼吸变化来判断：小强度运动时，心率通常维持在100次/分以下；中等强度运动时，心率一般处于100-140次/分之间；而高强度运动时，心率多超过140次/分。快步走、慢跑、登山以及爬楼梯等，在合理控制运动强度的情况下，均可达到中等强度的锻炼效果。值得注意的是，《柳叶刀》杂志揭示了性价比最高的三种运动方式：挥拍类运动，例如羽毛球和乒乓球，能降低全因死亡率高达47%；游泳，无论是蛙泳还是自由泳，都能降低全因死亡率28%；而室内有氧运动，如有氧跳操和瑜伽，也能显著降低全因死亡率27%。

033.饮食的建议

建议每日摄取至少12种食物，每周达到25种，以实现营养均衡。 建议日常饮食中增加蔬菜、水果、奶类、鱼肉、坚果及饮水的摄入；减少红肉、酒精、盐、糖和油脂的摄入，以实现营养均衡与健康生活方式。 在日常饮食中，我们应优先选择8类食物，并适量减少6类食物的摄入。具体来说，就是增加蔬菜、水果、奶类及其制品、鱼肉、坚果以及饮水的摄入；同时，减少红肉、酒精、盐、糖和油脂的摄取。