【图】肌肉男健身减肥计划大作战与7天训练让你拥有健康体魄.pdf

• 泰然健康网
• 2025-08-07 22:48

【图】肌肉男健身减肥计划大作战与7天训练让你拥有健康体魄

【【图图】】肌肌肉肉男男健健身身减减肥肥计计划划大大作作战战7天天训训练练让让你你拥拥有有健健康康体体 魄魄 男士健身房减肥计划,越来越多的 沉浸在办公室的工作和酒场的交际应酬,致使对于 运动和好身体的概念越来越薄弱,今天我们来看看如何拥有一个健康的体魄!计划一： 第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力 能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次，说明重量太轻，需要调整，后面 我就不再赘述了)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四 组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后 引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重 量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三 天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重， 四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站 姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举 (四组);双周：反握单臂弯举(四组)3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六 天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)2.颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟 (四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组)3.慢跑(中速不允许 减速，30分钟周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。 计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。计划二：下面的计划1周3次，隔 天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗 即可，可采用：固定自行车;2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢， 采用：组合器械(详见力量训练)3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采 用：在跑步机上快走，心率达到133下4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松 全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更 苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15 次，括号里为备选动作.1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 本文作者：菠萝养颜健身

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