浑身没劲别大意！医生：这些习惯正偷走维生素D，及时补充守健康
有一位患者，最近总觉得浑身没劲，干什么都提不起精神，而且还经常腰酸背痛。一开始，他以为是劳累过度，休息休息就好。但这种情况持续了很长时间，症状不但没缓解，还愈发严重。到医院检查后，发现他体内的维生素 D 严重缺乏。这一结果让他十分惊讶，也引起了我们对维生素 D 重要性的关注。今天，就来和大家聊聊，哪些习惯会让我们体内的维生素 D 悄悄溜走，以及该如何及时补充。
维生素 D：身体的 “健康小卫士”
维生素 D 对人体健康至关重要。它能促进肠道对钙和磷的吸收，维持正常的血钙水平，有助于骨骼的生长、发育与维持骨骼健康。缺乏维生素 D，钙吸收就会受影响，可能导致儿童佝偻病、成人的骨质疏松症等骨骼疾病。有研究显示，约 50% 的老年人存在维生素 D 缺乏问题，这也是老年人易骨折的原因之一。
维生素 D 还参与免疫系统调节，能增强免疫力，帮助身体抵抗感染。研究表明，维生素 D 水平充足的人，感染呼吸道疾病的风险比缺乏者低约 40%。另外，它对心血管健康也有积极作用，可降低心脏病发作和中风的风险。所以，保持体内维生素 D 充足十分关键。
偷走维生素 D 的三个不良习惯
1. 长期室内活动，晒太阳太少
阳光中的紫外线 B（UVB）照射皮肤，是人体合成维生素 D 的主要途径。据估算，每周让面部、手臂和腿部暴露在阳光下 15 - 30 分钟，2 - 3 次，就能满足大部分人维生素 D 的合成需求。但如今，很多人长期待在室内，比如上班族长时间在办公室工作，很少有机会晒太阳。有调查发现，约 70% 的上班族每天户外活动时间不足 30 分钟。还有些人即便外出，也会涂抹厚厚的防晒霜、打遮阳伞，这在阻挡紫外线伤害的同时，也阻碍了维生素 D 的合成。长期如此，身体就容易缺乏维生素 D。
2. 过度清洁皮肤
皮肤表面存在一些可以合成维生素 D 的物质，适当的皮肤菌群也有助于维生素 D 的转化。然而，有些人过度追求皮肤清洁，每天多次洗澡，甚至使用强力清洁产品。这些产品会破坏皮肤的屏障功能，洗去皮肤表面有助于维生素 D 合成的物质，还会影响皮肤菌群平衡，进而影响维生素 D 的合成。一项针对清洁习惯的研究发现，每天洗澡超过一次且使用强碱性肥皂的人群，维生素 D 缺乏的概率比正常清洁人群高出约 30%。所以，过度清洁皮肤也是偷走维生素 D 的一个重要因素。
3. 不合理的饮食结构
饮食摄入也是维生素 D 的一个来源。富含维生素 D 的食物有深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶制品等。但现实中，很多人的饮食结构不合理，很少食用这些富含维生素 D 的食物。例如一些素食者，由于不摄入肉类、鱼类，更容易缺乏维生素 D。有统计显示，约 80% 的素食者存在不同程度的维生素 D 缺乏。还有些人饮食习惯不健康，偏好加工食品、快餐，这些食物中维生素 D 含量极低，长期食用也会导致维生素 D 摄入不足。
及时补充维生素 D 的方法
1. 增加户外活动与阳光照射
增加户外活动时间，多晒太阳是补充维生素 D 最经济有效的方法。选择阳光不太强烈的时段，如上午 10 点前或下午 4 点后，让面部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下 15 - 30 分钟，每周 2 - 3 次。但要注意避免在阳光强烈时暴晒，以防晒伤。如果在高纬度地区或冬季，阳光照射不足，可适当延长晒太阳时间。同时，晒太阳时不要涂抹防晒霜，让皮肤充分接受紫外线照射，但可戴上帽子保护头部。
2. 调整饮食结构
调整饮食，增加富含维生素 D 食物的摄入。每周可食用 2 - 3 次深海鱼类，如三文鱼，每 100 克三文鱼约含维生素 D 500 - 1000 国际单位。每天吃 1 - 2 个鸡蛋，蛋黄中含有一定量的维生素 D。还可以多喝牛奶，很多品牌的牛奶都进行了维生素 D 强化，每天饮用 300 - 500 毫升牛奶，能补充一部分维生素 D。另外，适当食用动物肝脏，如猪肝，也能增加维生素 D 的摄入。
3. 合理使用维生素 D 补充剂
对于因特殊原因无法通过阳光照射和饮食获得足够维生素 D 的人，如长期卧床者、素食者、孕妇和哺乳期妇女等，可以在医生指导下合理使用维生素 D 补充剂。常见的维生素 D 补充剂有维生素 D2 和维生素 D3，一般推荐使用维生素 D3，其效果更好。在服用补充剂时，要严格按照医生建议的剂量，避免过量摄入。过量摄入维生素 D 可能导致高钙血症等不良反应。
浑身没劲等不适症状可能是身体缺乏维生素 D 的信号。我们要警惕长期室内活动、过度清洁皮肤和不合理饮食这三个不良习惯，及时调整生活方式，增加阳光照射、改善饮食结构，必要时合理使用补充剂，让身体保持充足的维生素 D，守护好我们的健康。
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