把水果放在饭前吃，神奇的事情发生了……
饭后边看电视，边吃点水果，是我们从小到大的习惯，全靠爸妈投喂，饭后洗干净的水果直接送到手边。
要不就是早上洗点水果，带去上学、上班，当个课间餐、下午茶。
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你可能从来没想过，饭前要吃点水果。
不过，最近我们发现了——
餐前吃水果，能少吃主食，帮你控重、控血糖
很多朋友，尤其是要控制体重和血糖的，根本不敢碰水果，觉得水果糖分高、升糖快，还会增加热量摄入，是不是你？！
但研究发现，如果选对时机适量吃点儿水果，没准儿还能对减重和控血糖产生有益影响[1][2][3]。老读者肯定都清楚，高血糖可不只是老年人慢性病， 我国成年人有三分之一血糖偏高，保持血糖平稳对我们控制体重、预防一些慢性病都有帮助[14]。
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曾经就有对比实验发现，与餐前什么都不吃相比，餐前吃了苹果的人，饱腹感更强，正餐（测试餐）中摄入的能量明显减少，可以有助控制正餐热量摄入[1]。
水果能控制热量摄入的原因是多方面的，比较受认可的一个解释是水果可以提供膳食纤维，增强饱腹感。
餐前适当吃、吃合适的水果，就能控制热量摄入，减肥的朋友狂喜。
除此之外，餐前吃水果，能少吃一部分主食，还有助于控血糖。
研究人员为了让大家多吃点水果，真的很努力！
他们对比了正常吃饭，和饭前半小时先吃含 25 克碳水的米饭，或者把 25 克碳水的米饭换成含等量碳水的奇异果，三种情况的血糖反应。
结果发现，分开吃米饭，或者换成奇异果可以降低餐后血糖反应[2]。
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奇异果和主食一起吃，也有调控血糖的效果。
研究者在控制总碳水化合物含量相等的前提下，在早餐麦片中加入低 GI 的奇异果泥（相当于一颗大号奇异果），发现能明显降低餐后血糖反应，让血糖更平稳[3]。
虽然研究表明正确地餐前吃水果，可能有助于控重、控血糖，但我们建议大家还是要有选择地吃。
毕竟，有些水果糖含量高、脂肪含量高，热量比肩米饭。比如——
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为了吃对，很多朋友真的有在选水果上下苦功夫，会研究热量、升糖指数（GI）、血糖负荷（GL），只为选出能吃的水果。
不得不说，这么挑真挺麻烦的——
推荐你试试「营养素密度高的水果」
如果你关注营养，想吃更多营养好的水果，但不敢多吃，怕影响控重控血糖，还不想选水果太麻烦，选「营养素密度高的水果」绝对不会出错！
「营养素密度」，通俗来讲，就是热量一样时，体现营养素含量多少的一个指标。营养素密度越高，说明同样热量水平下，能摄入更多营养素。
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保障营养丰富的水果摄入，有降低心血管疾病和糖尿病发病风险的益处，还能降低全因死亡风险[4]。
餐前吃点营养素密度高的水果，有助于获得更多营养，还方便控制热量摄入，是吃水果的好选择。
具体有哪些水果营养素密度高呢？
《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告（2024）》帮我们测评了。
在研究报告中，中国学者测评了黄心奇异果、草莓、橙子等 12 种大受欢迎的水果，囊括了钙、镁、叶酸和膳食纤维等 16 种有代表性重要营养素。
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还进一步按照法国学者 Nicole Darmon 开发的「果蔬营养素密度评分标准(Anutrient densitystandard for vegetables and fruits)」做了营养充足率评分(NAS)和营养素密度评分（NDS）两项测评 [7] 。
咱们日常照着这个排行榜吃就没错了，真是让人省心的好研究！
营养素密度高的水果，是日常补充维生素、膳食纤维及矿物质的良好来源，具有较高的营养价值和健康促进作用[6]。
在营养素充足率评分（NAS）上，黄心奇异果排名第一，草莓居次席，绿心奇异果排在第三。
此外，在营养素密度评分（NDS）项目中，草莓、柠檬和黄心奇异果排名前三，考虑到柠檬实际摄入量不多，指导意义不大，所以去掉柠檬，建议把排在第四位的绿心奇异果替补上来。
从食物多样性和营养均衡的角度考虑，我们也建议在控制总量前提下，多吃不同种类的水果，尤其在榜单排名靠前的那些。这里也给大家总结好了——
数据来源：参考文献［6］
这里我们以名列前茅、还应季的黄心奇异果为例，给大家看看营养素密度高的水果有多强——
黄心奇异果，每 100 克就含有 171 毫克的维生素 C。一颗黄心奇异果的维生素 C 含量能抵得上 13 个柑橘。每天吃一颗*，就可以满足身体充分摄入每日的维生素 C 需求（成人推荐摄入量为每天 100 毫克），获得来自新鲜水果的天然维生素 C。
*一颗奇异果约为 100～150 克
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它的膳食纤维含量也达到了 1.4 克 / 100 克[13]，膳食纤维可是能帮助我们拉屎的好东西。
热量却只有 61 千卡/ 100 克，GI 值只有 52，饭前吃一颗也没什么负担[6]。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐咱每天吃 200～350 克水果，如果不想费力挑选，又担心量不够的话，每天早餐、午餐半小时前，吃一个奇异果就能满足需求了。
别再犹犹豫豫不吃水果了，今天就开始试试饭前吃点水果，尤其是营养素密度高的好水果。
策划 Susie
监制 Feidi 王姐
插画 坂尼
参考文献：
[1]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite,52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001B2
[2]Lubransky, A., Monro, J., Mishra, S., Yu, H., Haszard, J. J., & Venn, B. J. (2018). Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients, 10(8), 1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110B2
[3]Mishra S, Willis J, Ansell J, Monro JA. Equicarbohydrate partial exchange of kiwifruit for wheaten cereal reduces postprandial glycaemia without decreasing satiety. J Nutr Sci. 2016 Sep 14;5:e37. doi: 10.1017/jns.2016.30. PMID: 27752304; PMCID: PMC5048185
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[5]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466.
[6]常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告. 北京: 2024.
[7]Darmon N, et al. A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost. J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105(12): 1881-7.
[8]国家轻工业食品质量监督检测上海站. 检验检测报告2023-9790-Z-3907.上海: 2023.
[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[10]全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心. 低GI食品认证证书U2401004. 北京: 2024.
[11]悉尼大学GI研究中心（SUGiRS） https://glycemicindex.com/gi-search/
[12]中国食品发酵工业研究院 http://sinofoodcloud.com
[13]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients
[14]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性心血管疾病预防与管理专家共识[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.
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