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我以前也被便秘折腾得够呛，肚子胀胀的，特别难受，整个人都没精神。为了缓解便秘，我试过好多办法，像吃香蕉，可效果真不咋样。后来才知道，好多人都和我一样，被便秘这个“小麻烦”缠上了。
便秘问题很常见
据相关数据显示，在咱们国家，慢性便秘的患病率大概在4%-6%，而且年纪越大，得便秘的人越多，老年人的患病率超过20%呢，女性受便秘困扰的概率也比男性高不少。
便秘危害可不小
便秘带来的麻烦可不止身体上的，排便困难、腹胀腹痛，让人坐立不安，连工作效率都跟着降低，时间长了还容易让人焦虑、抑郁。就因为这样，大家都在找各种办法解决便秘问题，香蕉就被很多人当成了通便的“法宝”。
香蕉通便不靠谱
从科学的角度来看，香蕉的膳食纤维含量并没有我们想象中那么高，每100克香蕉里，膳食纤维含量也就2-3克左右，在众多食物里，这个含量真不算突出。而且，市场上很多香蕉没完全成熟就被采摘、催熟，没熟透的香蕉含有较多的单宁酸，不但不能促进排便，反而会让大便更干结，加重便秘症状。
奇亚籽来“救场”
有更有效的食物，就是奇亚籽。奇亚籽原产于墨西哥和危地马拉，是芡欧鼠尾草的种子，食用历史能追溯到公元前3500年，以前阿兹特克人和玛雅人还把它当成四大主食之一。2014年，奇亚籽被我国正式批准为新食品原料，才慢慢走进大家的生活。
奇亚籽营养超丰富
奇亚籽小小的，呈椭圆形，扁扁的，表面很光滑，颜色主要是黑色或者白色，上面还有不规则深棕色轮廓的斑点。别看它小，营养可丰富了，简直就是个“营养小炸弹”。
奇亚籽通便有妙招
奇亚籽富含膳食纤维，每100克奇亚籽里的膳食纤维含量高达30-40克，是香蕉膳食纤维含量的十几倍。可溶性纤维遇到水后，会迅速膨胀，形成类似果冻的凝胶状物质，像给肠道涂了层润滑剂，能让粪便更顺畅地移动、排出，还能刺激肠道蠕动；不可溶性纤维像小刷子，能清理肠道壁垃圾，促进肠道运动。奇亚籽还含有丰富的Omega -3脂肪酸，能维持肠道黏膜健康，增强肠道消化吸收功能，进一步促进排便。
奇亚籽改善便秘实例
小张是个上班族，工作压力大，饮食不规律，经常一周只能排便2-3次，每次排便都特别艰难。后来他每天吃15克奇亚籽，把奇亚籽泡水喝，坚持一段时间后，排便情况明显改善，每天都能排便，大便变软，腹胀感减轻，生活质量提高，工作也更有精力了。
奇亚籽好处多多
多项科学研究表明，奇亚籽对调节血糖和血压有积极作用。每天吃7克以上奇亚籽，连续吃2个月，餐后血糖水平会明显降低；每天吃超过15克奇亚籽，连续吃60-168天，舒张压平均能降低7.14mmHg。奇亚籽还富含多种维生素和矿物质，像维生素B族、维生素E、钙、镁、铁等等，能给饮食不均衡的人提供全面营养支持。
奇亚籽吃法多样
直接吃是最简单的方法，但要注意控制量，一般每次吃10克左右，吃后赶紧喝大量的水。
泡水喝是最常见也最方便的吃法。把10-15克奇亚籽放到杯子里，加入300-500毫升温水或者冷水，搅拌均匀后静置15-20分钟，还可以加点蜂蜜、柠檬汁调味。
把奇亚籽和水果混合榨汁，营养又美味。比如和香蕉、蓝莓等搭配榨汁。
奇亚籽还能加到日常饭菜里，像麦片、酸奶、沙拉、米饭、烘焙食品等，都能增加营养。
食用奇亚籽要注意
有胃肠道基础疾病的人，比如胃溃疡、十二指肠溃疡患者，吃奇亚籽可能会刺激溃疡面，加重病情，吃之前要先咨询医生。
儿童，尤其是3岁以下的孩子，消化系统还没发育完全，吃奇亚籽要严格控制量，一般3-5克就行，最好在家长监督下吃。
吃奇亚籽每天食用量最好不要超过15克，吃多了可能会出现腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。
吃奇亚籽的时候，一定要保证充足的水分摄入，建议每天至少喝1500-2000毫升的水。
其他通便食物推荐
西梅富含山梨醇和酚类化合物，膳食纤维含量高，早晨空腹吃5颗新鲜西梅，6小时内可能就会有便意，可直接吃新鲜的，也能吃西梅干，选无添加的更健康。
红心火龙果含有甜菜红素和低聚果糖，软化硬便效果好。连续7天吃红心火龙果，96%的受试者排便频率从每周2次提高到了每天1次。可直接切块吃，也能和酸奶混合做成沙拉。
豆类含有丰富的膳食纤维和其他营养物质，能有效改善肠道环境，促进排便，对身体还有很多其他好处。
坚果里富含油脂成分，能润滑肠道，还含有多种营养成分，能刺激肠道蠕动。每天适量吃一些，比如10颗杏仁或者5颗巴旦木，对缓解便秘有帮助，但不能吃太多，不然容易引发肥胖。
杂粮，像全麦和玉米碴，膳食纤维含量很高。把精米精面换成杂粮，有助于缓解便秘，还能维持身体营养均衡。
酸奶和益生菌饮料里的活菌能调节肠道环境，促进肠道蠕动。选酸奶选含有活性益生菌、低糖或无糖的产品，喝益生菌饮料要适量。
参考资料
【1】《奇亚籽(唇形科鼠尾草属芡欧鼠尾草的种子)_百科》；
【2】《食用奇亚籽需注意什么事项》；
【3】《一种能改善便秘的“神奇种子”!每天只需一勺，但有1点千万要注意!》；
【4】《奇亚籽》；
【5】《奇亚籽的功效与作用、禁忌和食用方法》；
【6】《奇亚籽的吃法》；
【7】《奇亚籽的吃法、功效与禁忌有哪些》；
作者声明：作品含AI生成内容
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