路跑、骑行、山地徒步……科学健身开启活力八月
阳光下的汗水是健康的勋章，但盲目追求暴汗可能让身体亮起红灯，特别是在高温环境下，运动损伤与中暑的发生风险进一步增加。科学运动不是限制，而是对热爱的守护。下面，让我们一起了解当下热门户外运动及科学运动要领，共同畅享户外运动之乐。
路跑：低门槛的压力释放方式
夏季炎热，晨跑及夜间跑步是进行户外有氧运动的理想选择。中等强度的路跑（跑步时心率为最大心率的60%～80%，成年人为110～150次/分）可促进内啡肽分泌，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。间歇跑训练能显著提升心肺功能。
运动要点及装备 跑步时，保持躯干前倾5～10度，着地点靠近重心，减少制动冲击。夜间跑步尽量穿着带有反光条的运动服和LED腕带，以提升夜间可视性。选择有网面、透气的跑鞋，鞋底前1/3处应能自然弯折。可携带迷你应急腰包。
注意 很多人喜欢在路跑时听音乐，注意要避免戴降噪耳机，以保持对周围环境的感知。此外，夜跑路线要选择有照明的人行道。
骑行:“关节友好”的高效燃脂运动
骑行可使人每小时消耗400～600千卡能量，该运动对关节的冲击仅为跑步的1/3，是膝关节术后康复者的优选有氧运动。规律骑行可增强股四头肌和臀大肌的力量，改善血脂代谢。
研究表明，每周3次30分钟以上的骑行，能降低动脉硬化的发生风险；每周骑行时间≥150分钟的人群全因死亡率降低34%，心血管疾病死亡率降低41%。
运动要点及装备 骑行时，保持90～110次/分的踏频，上坡时避免大齿比强蹬。坐垫高度调整至使膝关节微屈（约15度）的水平，防止髌股关节压力过大。选用中空减压坐垫，能缓解对会阴的压迫。骑行时，佩戴通过CE认证的头盔，穿着UPF50+的防晒衣。长途骑行可穿戴露指手套，预防摩擦伤。
注意 每骑行30分钟，尝试短时间站立骑行，以调整姿势，促进血液循环。
山地徒步：大自然疗愈型核心训练
山地徒步对脊柱健康大有裨益。缓步登山让腰背、臀部及腿部肌群得到充分锻炼，可增强核心稳定性。研究表明，户外徒步对抑郁、愤怒、焦虑等负面情绪都有一定的缓解作用，抗焦虑的效应是室内运动的1.85倍。
运动要点及装备 在徒步过程中，上坡时要缩小步幅，躯干前倾；下坡按“之字形”路线行走，膝关节保持20～30度弯曲。登山时，使用双登山杖平衡支撑身体，减轻膝关节负荷。穿着中帮徒步鞋，增强对踝关节的支撑；选用背负系统性能优良的背包。配备急救包、铝膜急救毯、卫星定位信标等，以应对突发状况。
注意 徒步的地点一定要避免选择人烟稀少的地方，老年人在登山时要避免选择大落差台阶路段。
来源：大众健康杂志微信公众号
相关知识
深圳马峦山旅游路线攻略(溯溪+徒步+骑行)
武汉百企健康行系列徒步活动启动
绿色骑行 徒步秋游 健康生活
省地矿六队开展“活力健康 绿色出行”徒步活动
“国际山地旅游日”户外健身徒步活动举行
徒步健身活动方案.docx
数百名“骑友”相聚第八届昆明山地自行车公开赛 骑游山水之间领略户外运动魅力
关于开展第四届教职工健康徒步行活动的通知
户外健身指南：跑步、登山、骑行等活动的健康宝典
第八届“徒步三峡之巅•趣赏夔门红叶”登山季暨红叶季徒步挑战赛启动
网址: 路跑、骑行、山地徒步……科学健身开启活力八月 https://m.trfsz.com/newsview1653590.html
