本文转载自“北体大运动处方研究中心”
根据运动处方体力活动指南，
主要列出了以下三类规律的体力活动
来获得成年人健康体适能益处的
最低体力活动量。
一.有氧运动
运动频率：每周至少5天中等强度的有氧运动；或者每周至少3天较大强度的有氧运动；或每周3~5天中等和较大强度相结合的运动。
运动强度：推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动；建议健康状况不好的人进行小强度到中等强度的运动
运动时间：每天累计进行至少30~60min的中等强度；或每天至少20~60min的较大强度运动；或中等和较大强度运动相结合的运动；每天小于20min的运动也可使静坐少动人群获益
运动类型：推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌肉群、表现为持续有节律性的运动，例如：步行、休闲自行车、水中有氧运动、慢跑、跑步、动感单车、游泳等
二.抗阻训练
运动频率：每周对每个大肌群训练2~3次
运动强度：初学者以中等到较大强度间歇训练提高力量；有经验的练习者以较大到大强度提高力量；久坐人群以低到较低强度为起始强度可能也对力量增加有益
运动类型：推荐进行包含所有大肌群的抗阻训练；推荐所有人进行多关节运动，它不仅动用超过一个大肌群，并且能针对主动肌和拮抗肌；抗阻运动计划中也可包含对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后；可以使用多种体育器材和/或自身重量来完成上述运动
重复次数：推荐大多数成年人以8~12次重复的负荷提高力量和爆发力；以重复15~20次的负荷提高耐力
组数：推荐大多数成年人以2~4组重复提高力量和爆发力；≥2组用来提高肌肉耐力
运动模式：有效的组间休息为2~3min；建议同一肌群练习之间至少休息48h
进度：逐步增加阻力、每组的重复次数、频率
三.柔韧性练习
运动频率：至少每周2~3次，每天练习效果最好
运动强度：拉伸达到拉紧或轻微不适状态
运动时间：静力拉伸保持10~30s；在进行PNF时，最好是先进行3~6s的轻到中等强度收缩，紧接着进行10~30s辅助拉伸
运动类型：建议对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习；静力拉伸（即主动和被动拉伸）动力拉伸、震荡拉伸以及PNF都是有效方法。
运动量：合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60s
运动模式：每个柔韧性练习都重复2~4次；肌肉温度升高进行柔韧性练习的效果最好，通过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。
参考文献
ACSM's Guidelines for Exercise Testting and Preion by American College of Sports Medicine—Ninth Edition
未
完
待
续
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