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一日三餐饮食安排与健康

泰然健康网
2025-08-09 08:49

01心血管健康与进食时间

延长夜间禁食时间，更益心血管健康。一项关于饮食与心血管健康的研究，其结果在国际期刊《自然通讯》上在线发布。该研究揭示了一个有趣的发现：每天早饭的进食时间对心血管疾病的风险有着显著影响。当早饭时间每推迟一小时，患心血管疾病的风险就会上升6%。除此之外，晚餐的进食时间同样重要，过晚的晚餐时间，尤其是夜晚9点后的进食，都会增加整体的心血管疾病风险。那么，对于我们来说，一日三餐的最佳进食时间究竟应该是怎样的呢？

◆ 早餐时间影响

一项2023年发表在国际流行病学杂志上的研究指出，相较于早晨8点前吃早餐的人，9点之后才开始吃早饭的人，其患上2型糖尿病的风险显著增加，高出59%。

◆ 晚餐时间的健康影响

2021年，营养素杂志上的一项研究揭示，若在晚上20:00之前享用晚餐，将有助于降低多种疾病的风险。而据北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬在2023年的观点，从人体的内分泌和消化系统出发，并考虑到现代人的日常作息，以22:00为理想的入睡时间来推算，晚餐时间宜选在18:00至19:00之间。由此可见，晚餐的进食时间对于我们的健康至关重要。

02每日三餐的最佳时间安排

◆ 规律与适量的原则

一项2022年发表于营养与饮食学会杂志的研究指出，相较于每天规律进食三餐的人，仅吃一顿饭的参与者其全因死亡率增加了30%，心血管疾病死亡率更是上升了83%。同时，两餐之间的时间间隔也至关重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的人相比，时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会高出17%。由此可见，“定时定量”的一日三餐对于我们的健康有着深远的影响。

◆ 早餐：8:00之前

经过一夜的睡眠和消化，清晨醒来时我们的胃已经相当空虚，急需摄入能量。然而，此时人体的胃肠功能尚未完全恢复至最佳状态。因此，“早上要吃好”并非指无节制地摄入，而是强调早餐应确保营养充足且搭配均衡。建议选择既包含淀粉类主食如面包、粥、饼，又添加适量蛋白质如牛奶、肉类、豆制品的餐点，并辅以水果和蔬菜。但需注意，早餐不宜过于繁杂或过多，以免给胃肠带来负担，影响消化。因此，简单、易消化且营养丰富的原则应是我们的首选。

◆ 午餐：12:30至13:30

另一项2022年发表在营养与饮食学会杂志上的研究显示，保持两餐之间4.6至5.5小时的间隔，可以有效降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险。因此，对于早上8点前吃早餐的人来说，午餐时间最好安排在12:30至13:30之间。经过一上午的工作或学习，此时午餐显得尤为重要，它能够为我们继续补充所需的能量。因此，建议午餐的搭配要相对丰富，主食、菜肴及肉类等品种可多样化，以满足我们身体的需求。

◆ 晚餐：20:00之前

经过一天的忙碌，晚餐时间宜选择清淡而营养的食物。略微素食，热量适中，并选择易消化的选项，以确保夜间睡眠的质量。为了我们的健康，让我们从今天开始，重视每一餐的饮食选择。