营养周谱：从周一到周五的健康家常菜推荐
011. 周一菜谱
1.1 ❒ 主菜与配菜
红烧仔排，搭配香干，美味又营养。排骨作为高蛋白、高脂肪的食材，是优质蛋白质和必需脂肪酸的重要来源，能够有效地为人体补充所需营养。此外，还有洋葱土豆片和虾皮紫菜汤，以及主食白米饭和水果香蕉，共同构成了一顿营养丰富的餐点。
红烧仔排的营养成分（每100克）包括热量194大卡、碳水化合物0克、脂肪12.8克和蛋白质19.9克，为身体提供必要的能量和营养支持。
1.2 ❒ 营养价值
红烧仔排提供高蛋白和高脂肪，搭配洋葱土豆片及虾皮紫菜汤，能让身体获得必要的能量和营养支持。
022. 周二菜谱
2.1 ❒ 主菜与配菜
今日的菜谱包括番茄土豆炖牛腩，这道菜以番茄30克、土豆30克和牛腩90克为主料，既美味又营养。此外，还有腰果西芹作为配菜，以腰果15克和西芹110克的比例搭配，为餐桌增添了口感和营养。同时，菠菜蛋花汤也是不可多得的选择，用菠菜30克和鸡蛋20克熬制而成，清淡而营养。主食方面，我们推荐小米杂粮饭，其中小米2克与白米饭98克相结合，既均衡又美味。最后，以一个约150克的桔子作为水果搭配，为这顿餐点画上了完美的句号。
2.2 ❒ 营养价值与功效
番茄土豆烧牛腩不仅美味可口，还蕴含着丰富的营养价值。这道菜富含蛋白质，有助于肌肉的生长与修复；同时，它还能提高免疫力，补铁补血，甚至具有抗衰老的功效。每一份番茄土豆炖牛腩（约90克）含有约79大卡的热量，以及适量的碳水化合物、脂肪和纤维素，为您的健康加分。搭配腰果西芹和菠菜蛋花汤，小米杂粮饭和桔子提供均衡营养。
033. 周三菜谱
3.1 ❒ 主菜与配菜
星期三的菜单同样精彩。红烧鸡腿作为主菜，以其鲜嫩多汁、营养丰富的特点深受喜爱。鸡腿肉质细嫩，富含蛋白质，易于人体吸收，有助于生长发育和新陈代谢。同时，鸡腿中的铁元素能促进血红蛋白的合成，改善缺铁性贫血。此外，它还具有温中益气的作用，适合营养不良者食用。
配菜方面，我们推荐黑木耳娃娃菜和萝卜排骨汤。黑木耳富含膳食纤维和矿物质，有助于消化系统的健康；而娃娃菜则富含维生素和矿物质，为餐桌增添了营养。萝卜排骨汤则以萝卜的清甜和排骨的鲜香相互融合，为冬日带来一份温暖。
主食方面，我们推荐白米饭。白米饭作为日常主食，提供了丰富的碳水化合物，为身体提供能量。而阳光玫瑰葡萄作为水果搭配，更是为这顿餐点带来了清新的口感和丰富的维生素。
3.2 ❒ 营养价值
红烧鸡腿提供优质蛋白质和铁元素，搭配黑木耳娃娃菜和萝卜排骨汤，有助于消化和调节健康。红烧鸡腿的营养价值同样不容忽视。每100克红烧鸡腿含有约354大卡的热量、8.5克的碳水化合物、18克的脂肪以及29.9克的蛋白质。
044. 周四菜谱
4.1 ❒ 主菜与配菜
肉饼蒸蛋（100克肉饼，50克鸡蛋）这道肉饼蒸蛋不仅能清肺火、降阴火，还能强健身体、促进食欲，可谓营养丰富。
宫保藕丁（100克藕，10克花生，5克青圆椒，5克红圆椒）
大白菜粉丝汤（35克大白菜，8克粉丝）
主食：玉米杂粮饭（2克玉米，98克白米饭）
水果：6颗冬枣（约80克）
4.2 ❒ 营养价值
肉饼蒸蛋与宫保藕丁清除内火，搭配大白菜粉丝汤和玉米杂粮饭，具有丰富的营养素。肉饼蒸蛋营养素含量（每100克）包括热量246.00大卡、碳水化合物2.48克、脂肪20.21克、蛋白质14.17克、纤维素0.11克。
055. 周五菜谱
5.1 ❒ 主菜与配菜
胡萝卜炒银芽（胡萝卜10克，银芽100克）这道菜不仅美味可口，还能为身体提供多种营养。胡萝卜富含维生素A，有助于保护视力；而银芽则富含膳食纤维，有助于促进消化。
玉米山药排骨汤（玉米30克，山药10克，排骨35克）
主食：五彩糯米饭（青豆20克，玉米粒20克，万隆香肠20克，茭白10克，糯米饭80克）
水果：苹果一个（150克左右）
5.2 ❒ 营养价值与功效
这道菜不仅美味可口，还富含多种营养成分。其中，玉米和山药提供的膳食纤维有助于调节肠胃功能；而排骨则含有优质的蛋白质。胡萝卜炒银芽和玉米山药排骨汤提供丰富维生素A和膳食纤维，搭配五彩糯米饭与苹果补充营养。
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