想减肥也能吃的健康脂肪，这几类是优选
健康脂肪不仅不会让人发胖，反而能通过增强饱腹感、稳定血糖、促进代谢等方式辅助减肥。以下这些富含健康脂肪的食物，是减肥期间的优质选择：
1.牛油果
富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸），能延缓胃排空，延长饱腹感，减少对高糖、高油食物的渴望。同时，牛油果还含有膳食纤维和钾元素，能调节体内水分平衡，避免水肿。
建议：每天1/4~1/2个，可切片拌沙拉、抹全麦面包，或打成奶昔。
2.坚果（杏仁、核桃、腰果等）
坚果是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的“宝库”（如杏仁的油酸、核桃的α-亚麻酸），还搭配了蛋白质和膳食纤维，三重营养加持，饱腹感极强。研究发现，每天吃一小把坚果（约20~30克）的人，更易控制体重。
注意：选原味、无盐款，避免蜂蜜味、盐焗味（额外添加糖和盐），且控制量（过量热量仍高）。
3.深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼）
富含Omega-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA），能抑制体内炎症反应（肥胖常伴随慢性炎症），还能调节食欲相关激素（如瘦素），减少过量进食的欲望。此外，深海鱼的优质蛋白也能增强饱腹感，避免肌肉流失。
建议：每周吃2~3次，每次100~150克，清蒸、烤制最佳，避免油炸。
4.橄榄油（特级初榨）
主要含单不饱和脂肪酸（油酸），稳定性高，适合凉拌、低温炒菜。研究表明，用橄榄油替代部分饱和脂肪（如动物油、黄油），能帮助减少腹部脂肪堆积，同时其独特的香气还能提升食物满足感，避免因“吃太寡淡”而暴饮暴食。
建议：每天摄入量控制在10~15毫升（约1~2汤匙）。
5.奇亚籽
富含Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸），且遇水后会膨胀10倍左右，形成凝胶状物质，能包裹肠道内的脂肪和糖分，延缓吸收，同时增加饱腹感（餐前泡10分钟吃，效果更明显）。
建议：每天10~15克，可加入酸奶、燕麦或温水。
6.深海鱼油（或富含Omega-3的食物）
若不爱吃深海鱼，可适量补充鱼油（选择纯度高的EPA/DHA制剂）。Omega-3脂肪酸能调节脂肪代谢，减少肝脏中脂肪的合成，同时抑制食欲中枢，降低对高热量食物的“渴望度”。
注意：随餐服用，避免空腹（减少肠胃刺激）。
7.蛋黄
蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主（约占50%），还含有卵磷脂，能帮助分解体内多余脂肪，促进代谢。很多人减肥时不敢吃蛋黄，其实每天1~2个完整鸡蛋（水煮最佳），既能补充优质蛋白和脂肪，又能增强饱腹感，比只吃蛋白更利于减脂。
关键提醒：健康脂肪虽好，但热量较高（1克脂肪=9千卡，是碳水/蛋白质的2倍多），过量摄入仍会导致热量超标。减肥期间需“适量摄入”（每天总脂肪占热量的20%~30%），并搭配均衡饮食和运动，才能发挥其辅助减肥的作用~
作者声明：作品含AI生成内容
举报/反馈
相关知识
想减肥也能吃的健康脂肪，这几类是优选
吃对脂肪也能瘦！健康脂肪的减肥秘籍
减肥也要吃脂肪？关键是吃对这5种！
吃脂肪不代表长脂肪！几种优质脂肪食物，可以加到你的减脂餐中
只要做对这几步，火锅也能吃成减脂餐
这些海鲜也能瘦身？减肥人士必知的几种减脂类海鲜
【科普营养】吃对了脂肪也能减肥？
减肥减脂期间只能吃鸡胸肉？营养师提醒：这几种肉也可以放心吃
脂肪也分好坏，吃对了才能健康减肥
脂肪不是洪水猛兽，健康脂肪这么吃
网址: 想减肥也能吃的健康脂肪，这几类是优选 https://m.trfsz.com/newsview1656474.html
