橄榄油只能凉拌，炒菜的高温会产生有害物质，是真的吗？
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厨房里用什么油，不只是味道的选择，更关乎健康。
橄榄油作为近年来备受推崇的“健康油”，常常被建议用于凉拌或低温烹调，有人甚至认为一加热就会变质，释放有害物质，不适合炒菜。
这个说法到底是真是假？炒菜时到底能不能放心使用橄榄油？
橄榄油并不“怕热”，关键看是哪种类型
在很多人印象中，橄榄油颜色深、香味浓，不适合高温炒制。但事实是，橄榄油的种类繁多，并不是所有的橄榄油都怕热，主要分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。
初榨橄榄油未经高温处理，保留了较多天然活性物质，适合做沙拉、拌菜等低温使用；而精炼橄榄油经过处理，去除了杂质和一些活性物，稳定性更强，适合中火炒菜。
所谓“高温会产生有害物质”的说法，更多是针对橄榄油被反复加热或加热过度时的情况。
如果烹调温度控制在合适范围内，橄榄油并不会“变毒”。中医讲究“食不过热”，意思是饮食火候要合宜，不可过焦过煳。橄榄油若使用得当，完全可以作为日常炒菜的选择。
炒菜时油温控制得当，橄榄油不会轻易变质
现代营养学中有一个重要概念叫“烟点”，指的是油开始冒烟时的温度。油达到烟点后，其结构可能被破坏，甚至产生有害物质。
而橄榄油的烟点根据加工方式不同，有较大差异：初榨橄榄油在160℃左右，精炼橄榄油可达240℃。一般家庭烹饪，尤其是炒菜时的温度多在180℃左右，如果不是过热干烧，其实在安全范围内。
中医认为，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，饮食讲究的是平衡、顺性而食。油脂的选择也是如此，不在于贵贱，而在于适配。
橄榄油性平，味甘微苦，入肝经，有助于调畅气机、润养肝胆，特别适合现代人经常应酬、用脑多、肝火偏旺的体质。
若能合理搭配食材并控制温度，不但不会对健康造成负担，反而能起到润燥通便、清润肠道的作用。
橄榄油怕的不是加热，而是用错方式
在日常烹饪中，有些家庭喜欢“热锅凉油”或者把油烧得冒烟才下菜，这样无论什么油都容易变质。
橄榄油虽然富含不饱和脂肪酸，但其结构较为稳定，只要避免长时间高温干炒，就不会轻易产生毒素。真正需要警惕的是反复使用、反复加热的油，那才是产生过氧化物和致癌物质的高风险来源。
中医讲“火为阳邪”，油过热、菜炒焦，都属火毒内蕴。炒菜若火候不当，会让原本有益的油脂变质伤人。
建议使用橄榄油时，避免空锅热油，等锅稍热再加油，控制火力在中低温，就能保证既保留营养，又不损健康。
此外，橄榄油不宜用于油炸等高温持续烹饪，更不适合炸制反复使用。油炸过程中温度常超过200℃，即便是高烟点的精炼油脂，也难以长时间维持稳定性。
对于这类高温操作，更建议选择高温稳定性更强的油种。
橄榄油的营养价值远高于许多传统食用油
橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，主要是油酸，占比可高达70%以上。
这类脂肪酸稳定性强，不易被氧化，能够帮助降低“坏胆固醇”水平，同时保留“好胆固醇”，对心脑血管系统有良好保护作用。
中医认为“血行畅，则神清气爽”，橄榄油的润性和疏通性，恰好与“调气活血”的原则一致。
此外，橄榄油还含有维生素E、多酚类等天然抗氧化物，有助于抗衰老、增强免疫力。
对于血脂偏高、动脉硬化倾向或长期熬夜劳神的人群，橄榄油可以作为饮食调养的一部分。但需注意，油再健康，量也不能多。
中医讲“食宜适量”，过量油脂会加重脾胃负担，生湿生痰，反而损伤中焦。
对于肠胃虚弱、容易腹泻者，建议橄榄油以凉拌或拌熟食为主，不宜空腹大量摄入。若为阴虚内热体质者，橄榄油清润，适量食用可助养肝润燥，有益调节气机。
橄榄油适合现代人饮食结构的调和调养
快节奏的生活让现代人饮食多偏于油腻、辛辣、过甜，长期容易伤脾化湿，生内热。橄榄油性味平和，既可滋润五脏，又不助湿生痰。
对于高血脂、高血压、动脉硬化等慢性疾病患者，适当使用橄榄油，不但有助于饮食调养，还能缓解脏腑负担。
从中医角度看，橄榄油不属寒凉，也非燥热，可入肝肾之经，常用于调养肝胆气机、润滑肠道、通便利水。
对于因气机不畅、肝火上炎引起的口苦、目赤、心烦等症，适量食用橄榄油，有一定的调养作用。但若本身脾虚湿盛、易腹泻者，应少量使用，避免滑肠泄泻。
日常食用橄榄油还应结合四季变化。
春季阳气生发，适合以橄榄油为调料清拌凉食，帮助气机升散；夏季多湿热，少油清食为主，可少量食用凉拌蔬菜；秋冬阴盛阳弱，可用于低温煎炒，助暖中润燥，但不宜过量。
不在用不用橄榄油，而在于会不会用得对
橄榄油不是只能凉拌，也不是一加热就变有害。关键在于理解油的性质和烹调方式的匹配关系。
健康从来不是“听说”来的，而是靠理解、选择和实践一步步养成的。橄榄油作为日常调养的一部分，不必神化，也不必误解。
了解油脂背后的知识，用得其法，养得其身。不迷信，不偏执，才能吃出真正的清润体质，少病、少火、少堵，身心舒畅。
以上内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。
参考资料：
【1】王晓春. 《食用植物油加热稳定性及健康影响研究综述》[J]. 中国油脂, 2021(6):115–118.
【2】林志伟. 《从中医食养角度浅谈橄榄油的应用价值》[J]. 中医食疗与健康, 2020(4):45–47.
【3】张惠. 《橄榄油烹调方式对其营养成分影响的分析》[J]. 中国食品卫生杂志, 2022(9):92–95.
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