橄榄油只能凉拌，不能炒菜？高温会破坏营养、产生有害物质？
“橄榄油不能加热？炒菜用它就等于自毁健康？”
这些说法在网上传得沸沸扬扬，但真相到底是什么？今天，我们就用最直白的话，一起把这事儿搞清楚。
1. 橄榄油真的怕高温吗？
橄榄油分很多种，不是一种油打天下。最常说的，是特级初榨橄榄油，它保留了较多天然成分，比如多酚、维生素E。
这些成分的确怕高温，加热时间一长，营养物质会部分流失，味道也会变淡，但这不代表橄榄油一下子就变成“毒药”。
国家食品安全风险评估中心明确指出，橄榄油加热不会产生特别多的有害物质，只是营养价值会有所下降。炒菜时，只要控制好火候，完全没问题。
2. 什么是“发烟点”？为什么重要？
发烟点，就是油开始冒烟的温度。超过这个温度，油脂会分解，可能产生一些对身体不利的物质，比如丙烯醛。
特级初榨橄榄油的发烟点大概在190℃左右，普通精炼橄榄油能到220℃以上。
正常家用炒菜，油温一般在150℃到200℃之间，很少炒到冒烟。
只要不让油冒烟，炒菜用橄榄油是安全的。
3. 炒菜用橄榄油，营养全没了？
这也是个误解。加热会让橄榄油里的部分抗氧化物，比如多酚减少，但主要成分油酸基本不受影响。
油酸是橄榄油的核心，有助于降低坏胆固醇、保护心血管。即使炒菜，高温破坏的只是少量营养素，橄榄油本身的健康价值仍然在。
所以，别因为怕营养流失，就连炒菜都不敢用了。
4. 高温下真的会产生有毒物质吗？
油脂加热到极高温，比如反复高温油炸，确实可能产生一些致癌物质，比如苯并芘。
但家庭正常炒菜，时间短，温度控制得当，基本不会有这些问题。只要油不反复使用，不炒焦，不冒烟，风险极低。
炒菜时，橄榄油不仅不会变成毒药，还能提供优质脂肪，对身体有好处。
5. 那特级初榨橄榄油到底怎么用最好？
如果想充分保留橄榄油的香气和抗氧化物，凉拌、低温烹饪是最好的用法。
比如做沙拉、拌意面、做蘸料，用特级初榨橄榄油，既能保留风味，又能吃到更多天然成分。
当然，偶尔炒菜也完全可以，只要注意控制火候，别让油冒烟。
6. 精炼橄榄油可以放心炒菜吗？
可以。精炼过的橄榄油，去除了大部分杂质，发烟点高，更适合高温烹饪。
虽然营养成分比特级初榨少了些，但用来炒菜、煎炸，稳定性更好，也更安全。
所以，日常高温炒菜，更推荐用精炼橄榄油。
7. 橄榄油和其他油比，谁更能耐高温？
比发烟点，橄榄油不算最高的。像花生油、菜籽油，发烟点都能到220℃以上，更适合爆炒。
但橄榄油的优势在于：油酸含量高，抗氧化能力强，即使加热后，也比很多植物油更加稳定，不容易发生氧化变质。
所以，不必因为发烟点稍低，就否定橄榄油的安全性。
8. 市面上卖的橄榄油怎么选？
选橄榄油，关键看标签。
如果主要想用来凉拌，选特级初榨橄榄油；如果炒菜为主，选精炼橄榄油或调和橄榄油更合适。
购买时注意，看清生产日期和保存条件。橄榄油怕光、怕热，买回来最好放在阴凉避光的地方保存。
9. 橄榄油加热后，口感变化大吗？
加热后的特级初榨橄榄油，香气会减弱，口感变得更平淡。
但这只是风味变化，不代表油坏了。如果不追求特别浓郁的果香味，用来炒菜完全没问题。
如果很在意橄榄油的香气，建议还是用来凉拌或者做低温菜肴。
总结：橄榄油可以炒菜，但要会用
说到底，橄榄油能不能炒菜，不是绝对“能”或“不能”，而是看怎么用。
只要注意火候，避免高温长时间爆炒，橄榄油是既安全又健康的选择。
不要被一些断章取义的说法吓住了，科学使用橄榄油，才能真正吃出健康。
资料来源：
①.中国食品科学技术学会.《橄榄油营养与健康研究进展》[J].食品科学,2021,42(03):339-344.DOI:10.7506/spkx1002-6630-20200310-351.
#春生四月#
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