减重总失败？你可能踩了这9个坑！
俗话说：“三月不减肥，六月徒伤悲”，作为一名对自己要求略高的女性，小编在身材管理的征途上也是历经风雨，颇有心得。今日，咱们暂且将话题从光鲜亮丽的外表移开，聚焦在更为本质的——健康之上。众所周知，肥胖这位“不速之客”对人体可没少捣蛋，但说到它具体带来什么危害，恐怕不少人还蒙在鼓里。再加上，现在网络上的减重“秘籍”满天飞，真正值得参考的减重之道大家也不好分辨出来。
正是基于这份好奇与关切，我们有幸邀请到了复旦大学附属华东医院普外科主任——顾岩教授，请他为我们拨开迷雾，揭秘减重路上的那些“坑”，以及如何踏上一场既有效又科学，还兼顾健康的减重之旅。准备好了吗？让我们一起跟随顾教授的脚步，向健康轻盈的自己进发！
避开9大误区
1.过度节食减重：
有的人为了控制体重选择节食，认为少吃就会降低体重，因此不吃晚饭或不吃早饭，这种饮食节奏可能短期内会见效，但长期而言并不健康，且容易反弹。
2.只吃一种食物减重：
有的人会选择单一食物饮食，比如只吃苹果、鸡蛋、玉米等，这种饮食规律虽然短期内可能减少了热量的摄入，但若长期坚持可能会导致个体营养不均衡，影响身体健康。
3.只吃蔬菜不吃主食/肉：
主食是碳水的主要来源，有人视其为减重大敌，餐餐只吃蔬菜。这虽可能短期内减重，但长期不吃主食会引起低血糖、肠道功能异常等症状；若只吃蔬菜不吃肉，则容易引起缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。
4.只靠运动减重：
提起减重这个话题，相信大家都会想到通过运动的形式来达到目标，但若只依靠运动而忽略饮食管理是无法达到理想减重效果的。
另外，有些人每天进行大量运动，但体重并未明显下降，这可能是因为他们的饮食方式存在问题，摄入的热量远超消耗的热量。此外，运动还会促进个体的肌肉发达，这也可能导致体重增加。因此，在减重过程中，必须同时关注饮食和运动两个方面，才能取得理想效果。
5.盲目拒绝脂肪摄入：
有些人将脂肪视为引起肥胖的“元凶”，因此盲目拒绝摄入脂肪。然而，长期拒绝脂肪摄入会导致皮肤干燥、脱发、激素失衡，甚至增加心血管疾病的风险。
实际上，脂肪并非全然无益，优质脂肪更是减脂过程中的“加速器”。例如，Omega-3脂肪酸能够有效抑制脂肪堆积，而单不饱和脂肪酸则能调节胰岛素平衡，对减脂大有裨益。
6.不喝水：
水分是减重过程中不可或缺的元素，缺水会影响新陈代谢，不利于减重。
7.盲目依赖人工智能减重计划：
如Deep Seek等AI技术虽发展迅速，但在健康减重领域仍需谨慎对待。其数据来源复杂，可能包含伪科学信息，误导减重者。
8.追求快速减肥：
快速减肥通常伴随着极端的饮食控制或过度运动，这对身体健康有害，且容易反弹。建议健康减重，每周减少0.5~1公斤为宜。
9.忽视心理健康：
减肥过程中可能会经历情绪波动，保持积极的心态和适当的心理健康管理对长期减肥成功至关重要。
吃动平衡三原则
1.饮食均衡
对于减重人群而言，均衡饮食至关重要。在日常生活中，我们应关注饮食的选择与分量，确保摄入人体所需的各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量元素和水分等。
①蛋白质：蛋白质是身体构建和修复组织的基础，进食时应优先选择优质蛋白，如鱼、虾、瘦肉、蛋、牛奶和豆类等；
②碳水化合物：碳水是人体主要的能量来源，在进食时建议优先选择全谷物、薯类等富含纤维的食物；
③脂肪：脂肪是人体必不可少的需求之一，因此，可以摄入一些不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果等。其他的微量元素，在日常生活中可通过新鲜蔬菜瓜果等摄取。
但需注意的是，要避免暴饮暴食，且要保持良好的饮食时间，按时吃饭。另外，避免食用一些高油、高脂、高糖的食物。建议家里使用小容量的碗，避免摄入过多。吃饭的时候要细嚼慢咽，有助于更好的吸收食物中的营养，每顿饭至少吃30分钟以上，细细品味食物的味道。餐前可以喝一杯水或进食前先喝汤，有助于控制食量。
有的人可能会提出，那我喝杯水都会胖怎么办？对此，顾教授指出：“这与个人的新陈代谢率、基因和生活方式有关。对于这些易感人群，更应注重饮食的质量和量，以及增加运动量来维持健康的体重。”
2.运动合理
通过有效的运动可以很好的帮助减脂。根据个人体质、健康状况和运动习惯，灵活调整运动计划，并持之以恒的坚持下去，才能达到理想体重。常见的运动方式有：有氧运动、无氧运动及灵活性运动等。
①有氧运动：如跑步、游泳、打球等，有助于增强心肺功能，促进脂肪燃烧；
②无氧运动：如举杠铃、哑铃等力量训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
此外，无氧运动可以与有氧运动交替进行，以达到更好的减重效果。
③灵活性运动：如瑜伽、太极等，这类运动不仅有助于消耗热量，还能改善心理状态。
但需注意的是运动前要做好准备工作，以及运动后要进行适当的恢复。
①运动前：运动前要进行适量的拉伸来帮助身体适应即将到来的运动强度，预防运动中受伤，同时还要适当的进食和补充水分，为运动提供能量；
②运动后：运动结束后要进行适量的轻松活动，也就是冷身，帮助身体恢复正常状态，同时要及时补充适当的水分和蛋白质，有助于恢复体力和肌肉修复，避免不适。
3.生活方式
除了饮食和运动，健康的生活方式也是减重的重要因素。定期进行适量的运动，保持充足的睡眠，避免压力和焦虑，这些都有助于维持健康的体重。
本文作者/谢曼丽
值班编辑/林珊珊
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