一周健康食谱
周一
早餐：燕麦奇亚籽粥（燕麦50g+奇亚籽10g+牛奶200ml）+ 水煮蛋1个 + 蓝莓1小碗
午餐：糙米饭1碗 + 清蒸三文鱼150g + 蒜蓉西兰花（十字花科）200g + 番茄豆腐汤
晚餐：藜麦沙拉（藜麦50g+鹰嘴豆50g+羽衣甘蓝100g+紫洋葱+亚麻籽油） + 烤鸡胸肉100g
加餐：原味杏仁20g + 绿茶1杯（70℃冲泡）
周二
早餐：全麦馒头1个 + 炒鸡蛋2个（紫苏油） + 草莓5颗
午餐：荞麦面（荞麦面80g+鸡丝50g+胡萝卜丝+菠菜） + 凉拌紫甘蓝（十字花科）
晚餐：烤鳕鱼200g + 红薯1个（薯类） + 清炒芥蓝（十字花科）200g + 蘑菇汤
加餐：希腊酸奶100g + 黑莓1小碗
周三
早餐：奇亚籽布丁（奇亚籽15g+椰奶150ml+覆盆子50g） + 水煮蛋1个
午餐：糙米藜麦饭1碗 + 香煎牛肉100g（山茶油） + 凉拌卷心菜（十字花科） + 番茄炒蛋
晚餐：鹰嘴豆泥（配胡萝卜条/黄瓜条） + 烤南瓜200g + 蒜蓉空心菜
加餐：核桃仁15g + 绿茶1杯
周四
早餐：紫薯燕麦粥（紫薯100g+燕麦40g+牛奶） + 煎蛋1个 + 猕猴桃1个
午餐：杂粮饭（糙米+小米）1碗 + 清蒸鲈鱼200g + 凉拌芝麻菜（十字花科） + 海带汤
晚餐：番茄炖牛肉（红肉80g） + 蒸山药150g + 蒜蓉菜花（十字花科）
加餐：鹰嘴豆烤制零食20g + 绿茶1杯
周五
早餐：全麦面包2片 + 牛油果鸡蛋沙拉（鸡蛋1个+牛油果1/4） + 树莓5颗
午餐：荞麦饭1碗 + 香煎鸡腿肉（去皮）100g + 凉拌羽衣甘蓝（十字花科） + 味噌汤
晚餐：三文鱼沙拉（三文鱼150g+混合生菜+亚麻籽油） + 蒸玉米1根
加餐：原味腰果15g + 绿茶1杯 周六
早餐：奇亚籽燕麦杯（燕麦+奇亚籽+酸奶+蓝莓） + 水煮蛋1个
午餐：糙米饭1碗 + 番茄炖鹰嘴豆（番茄+鹰嘴豆100g） + 清炒芥菜（十字花科）
晚餐：烤羊排100g（红肉） + 烤芦笋 + 藜麦沙拉（藜麦+黄瓜+紫苏油）
加餐：黑巧克力1小块（85%以上可可） + 绿茶1杯
周日
早餐：杂粮粥（燕麦+藜麦+小米） + 煎蛋卷（鸡蛋2个+葱花） + 橙子1个
午餐：香煎鳕鱼200g + 糙米红薯饭1碗 + 凉拌西兰花（十字花科）
晚餐：鸡肉蔬菜汤（鸡胸肉+胡萝卜+洋葱） + 全麦馒头1个 + 凉拌菠菜
加餐：混合坚果20g + 绿茶1杯
食谱设计原则与科学依据：
1. 抗炎与抗氧化：
- 十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝等）含硫化合物和萝卜硫素，可抑制炎症。
- 浆果（蓝莓、草莓）富含花青素，绿茶多酚、番茄红素等抗氧化成分，降低氧化应激。
2. 优质脂肪与蛋白质：
- 紫苏油/山茶油富含ω-3和单不饱和脂肪酸，替代动物油减少炎症。
- 鱼类（三文鱼、鳕鱼）和豆类（鹰嘴豆）提供优质蛋白及抗炎脂肪酸。
3. 低升糖与纤维：
- 糙米、燕麦等杂粮提供缓释碳水，稳定血糖。
- 薯类（红薯、紫薯）和奇亚籽的高纤维促进肠道健康。
4. 多样化与平衡：
每日摄入12种以上食材，每周超25种。
执行建议：
- 灵活调整：根据饱腹感增减主食量，女性每日主食建议150-200g（生重），男性200-250g。
- 烹饪方式：以蒸、煮、烤为主，避免油炸；用蒜、姜、香料（如姜黄）调味。
- 运动配合：每日6000步以上运动，增强代谢。
