需要增肌的人健身吃什么食物
增肌期间推荐摄入高蛋白食物、优质碳水化合物和健康脂肪，主要有鸡胸肉、鸡蛋、糙米、牛油果、乳清蛋白。
1、鸡胸肉：
鸡胸肉是经典的增肌食材，每100克含约31克蛋白质且脂肪含量低。其蛋白质生物利用度高，富含支链氨基酸BCAA，能有效促进肌肉合成。烹饪时建议水煮或烤制，避免油炸破坏营养。搭配西兰花等蔬菜可提升膳食纤维摄入。
2、鸡蛋：
全蛋提供完整蛋白质，蛋黄含维生素D和健康脂肪。一个鸡蛋含6-7克蛋白质，卵磷脂有助于营养吸收。建议每日摄入2-3个，水煮或煎蛋时控制用油量。对胆固醇敏感者可适当减少蛋黄摄入。
3、糙米：
糙米作为低GI碳水化合物，富含B族维生素和膳食纤维。每100克约含7克蛋白质，能持续释放能量支持训练。相比白米保留更多镁、锌等矿物质，与豆类搭配可提高蛋白质利用率。建议作为主食替代精制谷物。
4、牛油果：
牛油果提供单不饱和脂肪酸和钾元素，每100克含15克健康脂肪。其抗炎特性有助于训练后恢复，含有的维生素E具有抗氧化作用。可直接食用或制作奶昔，搭配鸡胸肉能提升脂溶性营养素吸收。
5、乳清蛋白：
乳清蛋白粉是高效的蛋白质补充来源，消化吸收速度快。每份约含20-25克蛋白质，适合训练后30分钟内补充。选择时注意成分表，避免添加糖分过高的产品。可与燕麦、香蕉混合制作蛋白奶昔。
增肌饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，分4-6餐补充。碳水化合物按训练强度调整，力量训练日可增至每公斤体重4-6克。脂肪应占总热量20-30%，优先选择深海鱼、坚果等来源。训练后及时补充蛋白质与快碳，睡前可摄入酪蛋白缓释营养。定期调整饮食计划，配合渐进式超负荷训练才能实现持续增肌效果。出现消化不良或代谢异常时应咨询营养师。
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