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奶酪的营养优势与选购技巧大揭秘

泰然健康网
2025-08-10 09:06

奶酪的营养优势

在探讨补钙的话题时，牛奶往往是大家首先想到的食物，然而，还有另一种高钙食品——奶酪，常被人们忽视。奶酪，芝士，起司，干酪，乳酪，这些名称其实都指的是同一种食品，其英文原名均为Cheese，本质上并无不同。芝士在西餐中极为常见，如今在中国也已广为人知，许多人都喜爱在汉堡、披萨、三明治和焗饭中品尝到它的美味。然而，奶酪不仅美味可口，更是补钙的佼佼者。接下来，就让我们一起走进这个营养宝库，深入了解这个常被低估的补钙神器。

奶酪，这一在鲜奶中经过发酵、凝固、加盐和压榨等工艺精制而成的乳制品，被誉为浓缩的牛奶精华。每10公斤鲜奶仅能产出1公斤奶酪，其营养价值可见一斑。在制作过程中，奶酪去除了牛奶中的大部分水分，使得其钙含量及蛋白质、维生素D等关键营养成分得到显著提升。因此，奶酪不仅美味可口，更是补钙的优选食品。

► 1.奶酪的钙含量

不同种类的奶酪在钙含量上可能有所不同，但根据《中国食物成分表》第6版中的数据，每100克奶酪的钙含量约为799毫克，这大约是牛奶钙含量的 8倍。此外，《中国居民膳食指南》建议每日应饮用300至500毫升的牛奶，若以等量蛋白质换算，这相当于食用30至50克奶酪。因此，仅食用 50克奶酪，便可摄入近400毫克的钙，这无疑对满足一般成年人每日的钙需求量有着显著的贡献。

► 2.奶酪的蛋白质含量

牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，而奶酪的蛋白质含量则比鲜牛奶高 近8倍。这一显著差异得益于发酵过程，其中蛋白质被分解为小分子物质，使得人体更容易消化、吸收并利用这些蛋白质。

► 3.奶酪中的维生素和矿物质

经过发酵，奶酪中大部分脂溶性维生素，如 维生素A、维生素B族和维生素D，都得到了有效浓缩。这使得奶酪成为这些重要维生素的优质来源。奶酪不仅富含脂溶性维生素，还拥有出色的矿物质含量。除了钙质，其磷、镁、铁、锌的含量也相当可观，分别是鲜牛奶的3.6倍、5.2倍、8倍和25倍。这使得奶酪成为营养丰富的食品选择。

► 4.奶酪的热量

根据《中国食物成分表》的数据，每100克奶酪的热量为 328kcal。如果每天用30至50克奶酪来替代喝牛奶，那么摄入的热量大约在98至164kcal之间。相比之下，饮用300至500毫升纯牛奶所摄入的热量为195至325kcal，显然，吃奶酪的热量更低，无需担忧发胖问题。

奶酪的选购要点

市面上的奶酪种类繁多，选择时务必谨慎，以下是一些选购时的关键要点。

► 1.关注干酪含量

在挑选奶酪产品时，应仔细查看配料表。市场上，这类奶制品主要分为原制奶酪（即天然奶酪）和再制干酪两类。依据我国最新的《GB 25192-2022食品安全国家标准再制干酪和干酪制品》标准，再制干酪的干酪含量必须超过50%，而若介于15%至50%之间，则归类为干酪制品。推荐首选天然奶酪，尽管其口感可能带有苦味。这苦味源于奶酪发酵过程中蛋白质的水解，使得肽链中的疏水性氨基酸或短肽得以游离，与味蕾接触时便产生苦杏仁的滋味。然而，经过加热后，这种苦味会逐渐消散，同时奶香会更加浓郁。若您确实不太喜欢原制奶酪的苦味，那么再制干酪也是一个不错的选择，但请注意选择干酪含量较高的产品。

► 2.关注盐分含量及钙钠比

奶酪在制作过程中通常都会加入盐分。虽然我们吃奶酪主要是为了补钙，但若选择钠含量过高的奶酪，补钙的同时也会摄入过多钠，这可能对健康造成不利影响。因此，在选择天然奶酪时，应优先考虑大孔奶酪、切达奶酪和马苏里拉奶酪，这些奶酪的钠含量通常较低。若购买芝士片（一片约17g），则需仔细查看营养成分表，挑选 钙含量高、钠含量低的款式，以确保钙钠比大于1。例如，以下两款芝士片虽然外观相似，但其营养成分却大相径庭。第一款的钙钠比仅为0.47，意味着每片摄入80毫克的钙的同时，也会摄入171.7毫克的钠。而第二款的钙钠比则高达2.3，食用一片能补充110毫克的钙，同时钠的摄入量仅为47毫克。因此，在选择时，应优先挑选 钙钠比高的产品。

► 3.选择无添加糖的奶酪

虽然天然奶酪带有微苦，但许多产品会加入糖以改善口感。然而，含糖奶酪不仅增加龋齿风险，还可能导致热量过高。因此，在挑选时，推荐您选择无添加糖的奶酪，以保持其原始的营养价值。

► 4.适量食用，均衡营养

奶酪虽好，但也不宜过量。由于其钠含量通常不低，尤其是某些“高钠低钙”的芝士片，过量食用可能对心血管健康构成威胁。根据《中国居民膳食指南》，每天适量食用 约40克奶酪即可满足钙的需求，同时需控制总热量和脂肪摄入。

► 5.特定人群的选择建议

对于 高血压患者，选择天然低钠奶酪更为适宜，如大孔奶酪和马苏里拉。而乳糖不耐受者则适合选择陈年硬质奶酪，如切达奶酪。 减肥人群则推荐选择低脂奶酪，如茅屋奶酪。