胀气、便秘……季节交替肠道闹“脾气”，做好这5点改善！
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本文审稿专家：周琼飞，注册营养师、高级健康管理师
肚子常胀气、排便不规律……你的肠道有“小脾气”了。2018年CTR调研公司等发布的《2018国人肠道健康白皮书》调查发现，85%的人或多或少存在一些肠道问题，如便秘、腹泻、口腔异味等，女性比男性更易被困扰。①
肠道健康，关乎全身健康
1. 关乎消化吸收
食物的消化、吸收和排泄都离不开肠道，而且肠道中细菌也会帮忙，它们可以生成我们需要的维生素和其他必需的营养元素。一旦肠道出问题，也会影响我们正常饮食。
2. 关乎情绪问题
压力和不良情绪会造成胃肠功能紊乱，像有些人紧张会腹泻、腹痛；反过来，肠道也会影响我们的情绪。大脑与肠道之间有一条“脑-肠-微生物”轴。来自肠胃道的信号，也可以传递到大脑，引发一系列的心理和生理反应。②肠道也被形象地称为“第二大脑”，比如让人快乐的“多巴胺”也可以在肠道中产生。
3. 关乎免疫防御
胃肠道也是一大免疫器官。胃肠道相关淋巴组织集结了人体70%-80%的免疫细胞，如巨噬细胞、T细胞和NK细胞等。③这也是平时无意识地摄入一些致病毒素也不会生病的原因，但这种免疫功能也需要我们“呵护”。
4. 关乎口气问题
肠道不健康也可能出现口气问题。像经常便秘的人，就容易出现口臭问题。④
5. 关乎其他疾病
肠道健康中的一点，就是肠道菌群微生态的健康。如果肠道中有害菌的种类和数量增加，就会形成有害有毒物质，使人体器官产生疾病，比如影响口腔、心脏、胰脏等。⑤
健康从“肠”开始，做好这5点改善
不少女性“以瘦为美”，节食、乱服泻药造成肠道菌群失调、功能紊乱；高压生活节奏、久坐不动以及高油盐饮食等习惯会影响肠胃蠕动……肠道问题高发的背后，与不健康的生活方式有关。
那么，该如何改善呢？
1. 保证每日饮水量
《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天饮水量在1500-1700毫升之间⑥，大概是8小杯水；而对于容易便秘的人群，每天饮水可在1500-2000毫升之间⑦。
2. 补充果蔬、粗粮等膳食纤维
每日足量摄入食物纤维，不仅有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等⑦，还会使肠道内的双歧杆菌数量大大增加⑤。膳食纤维的摄入推荐量为20-35克/天。像粗杂粮、新鲜果蔬、海藻都是膳食纤维好来源，比如芹菜、白菜、苹果、香蕉等果蔬，玉米、红薯、小米、大豆等粗杂粮。
3. 运动一定不能少
规律的体育运动可缩短肠道传输时间，帮助改善便秘问题，此外，运动也可以改善肠道菌群的组成。2019年，发表在《美国实验生物学联合会会志》的一项研究发现，在跑步机上运动8周后的小鼠，肠道菌群群落结构和物种丰富度明显发生改变⑧。建议每天30-60分钟，至少每周3次有氧运动，比如健走、骑车、慢跑等。
4. 最好23点前入睡
熬夜也会影响肠道健康。2017年《睡眠医学评论》刊发的一项研究发现，睡眠时间过短以及昼夜节律紊乱，会导致机体出现生理和心理上的应激反应，从而破坏肠道菌群的正常功能，影响正常代谢进程⑨。所以，一定要保证规律的睡眠，最好23点前入睡。
5. 适当补充益生菌
《中国人群肠道微生态失衡与亚健康状况调查》中提到，健康成年人肠道栖息着1014个细菌，是人体细胞数的10倍以上⑩。肠道菌群与健康息息相关，一旦菌群微生态平衡受到破坏，可能加重亚健康，甚至导致疾病的发生。比如有害菌势力强大，就可能出现腹泻或便秘。适当地为身体补充益生菌，是调节人体微生态平衡最直接的方式。像双歧杆菌属和乳杆菌属就常用于治疗慢性便秘⑦。
适当补充益生菌
那么，补充益生菌过程中，需要注意哪些问题呢？
1）菌种如何选？
科学搭配，才能协同增效
常见益生菌有很多种，如嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌、植物乳杆菌、干酪乳杆菌、短双歧杆菌等。不同的菌株有不同的作用，而通过科学搭配，才可能产生协同增效的作用。
比如，临床研究发现，乳双歧杆菌HN019有促进肠蠕动、改善便秘的效果；嗜酸乳杆菌NCFM可以帮助缓解腹痛，改善肠道舒适性；乳双歧杆菌 Bl-04还可以帮助增强或维持先天免疫系统；乳双歧杆菌B420可以帮助减少体脂和腹部脂肪；植物乳杆菌Lp-115刺激特异性免疫等。⑪⑫比如第二代WONDERLAB®即食益生菌（小蓝瓶2.0）添加了以上6种菌株，达到协同增效。
2）成分注意啥？
搭配益生元，益生菌才更有“活力”
益生元是益生菌在肠道中生存的养料，它们是“好搭档”，常见的有低聚木糖、菊粉、低聚半乳糖等。⑬比如，2013年发布的《低聚糖对双歧杆菌的增殖研究》就提到，低聚木糖就可以定向增殖双歧杆菌⑭。小蓝瓶益生菌2.0 还增加了水苏糖、低聚木糖2种优质益生元。
3）服用注意啥？
建议餐后半小时服用
益生菌服用时间能影响活菌到达肠道的数量，一般更建议餐后半小时食用。餐后半小时，胃中的pH值最高，益生菌伤亡减少。配合小蓝瓶益生菌2.0本身的高稳定性，可以让更多益生菌活着到达肠道。此外，不要和抗生素、高浓度酒精等一起服用，两者最好间隔两小时。
关爱肠道健康，从生活做起，从现在开始！WonderLab不仅在产品研发上坚持科学的打磨，近日还携手了100位科学营养家，由WondeLab合作的注册营养师及高级研发科学家组成，共同倡议肠健康知识，从肠道健康溯源、肠道与情绪、身材、全身健康的关系深入浅出的给出专业科普，发布肠识研究杂志、开启肠健康直播周等。
本文参考资料：
① 蒙牛,网易健康,CTR调研公司《2018国人肠道健康白皮书》
② 孙天婧. 慢性应激导致大鼠肠道微生物代谢异常[D]. 浙江理工大学, 2019.
③ 王刚, 肖小丹. 肠道易被忽略的问题[J]. 首都食品与医药, 2017, 24(13):2.
④ 王献珍. 老年知识分子便秘的治疗[J]. 中国基层医药, 1995(S1):1.
⑤ 邢树文. 膳食纤维与肠道细菌对人体的影响[C]// 膳食纤维与人体健康及应用技术研讨会. 国家食品药品监督管理局, 2009.
⑥中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2016)》
⑦ 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.
⑧ Donghyun, Kim, Hyunsik, et al. Exercise training modifies gut microbiota with attenuated host responses to sepsis in wild-type mice.[J]. Faseb Journal Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2019.
⑨ Reynolds AC et al., The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:3-9.
⑩ 袁杰利, 李兵, 康白. 中国人群肠道微生态失衡与亚健康状况调查[C]// 第六届全国儿科微生态学学术会议暨儿科微生态学新进展学习班. 0.
⑪ Stenman L K , Lehtinen M J , Meland N , et al. Probiotic With or Without Fiber Controls Body Fat Mass, Associated With Serum Zonulin, in Overweight and Obese Adults—Randomized Controlled Trial[J]. EBioMedicine, 2016, 13(C).
⑫ Hemalatha R , Ouwehand A C , Forssten S D , et al. A Community-based Randomized Double Blind Controlled Trial of Lactobacillus paracasei and Bifidobacterium lactis on Reducing Risk for Diarrhea and Fever in Preschool Children in an Urban Slum in India[J]. European Journal of Nutrition & Food Safety, 2014, 4(4):325-341.
⑬2020-06-11 科信食品与营养信息交流中心、中国疾控中心营养与健康所等 《科学认识益生菌——澄清益生菌的10个认知误区》
⑭李丽丽, 刘蕾, 云婷婷,等. 低聚糖对双歧杆菌的增殖研究[J]. 广州化工, 2013, 41(5):2.
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