十大死因8项与肥胖有关！医揭健康减肥关键 曝每周安全减重数字
台湾十大死因中有8项跟肥胖有关，包含癌症、糖尿病、心血管疾病等。台大医院成立减重班逾30年，今举办新书发表会，分享正确减肥观念。由于肥胖大多是一种生活习惯病，追根究柢还是要从改变生活习惯做起，透过均衡饮食、规律运动，每周减重0.5至1公斤最健康安全。
随着生活型态改变，肥胖已经成为全球已开发国家流行的文明病。台大医院院长吴明贤表示，越来越多的研究显示肥胖和许多疾病相关。资料显示，台大十大死因中有8项跟肥胖有关，包含癌症、糖尿病、心血管疾病等，近年肆虐的新冠肺炎疫情中，肥胖者的死亡率是非肥胖者的3.68倍。
吴明贤说，吃药和手术固然有立竿见影之效，但是肥胖多数是一种生活习惯病，追根究柢还是要从改变生活习惯做起。没有人因保养身体而倾家荡产，却有人因为没有健康的身体而一无所有。
《台大医院减肥班8周燃脂瘦身全书》收录自2017～2019、2023～2024年的课程，共有112名学员完成，平均46岁，平均体重82.7公斤，身体质量指数（BMI）为30.9，腰围平均为100.2公分。
经过两个月的密集课程，112名学员共减掉545公斤，平均每人减重4.9公斤，约近原始体重的6％；腰围平均缩小5公分，相当于裤子尺寸少了一号；BMI从30.9降至29.1，体脂率也下降了2.61％。
台大医院营养团队指出，减重的过程，希望减少的是体脂肪，而非身体的肌肉量。因此，合理适当的减重目标通常设定为每周减少0.5～1公斤体重，每个月减重目标约为2～4公斤。
饮食上，蛋白质摄取关键是「均衡摄取」，而不是极端的高蛋白低碳水饮食，可根据个人体重、运动型态和目标来调整，像是减重者建议每公斤体重摄取量为1.2～1.6克；规律中低强度运动者，则为1.6～2.0克；高强度训练者每公斤体重可摄取2.0～2.5克的蛋白质。
未精致的碳水化合物含丰富膳食纤维，摄取后消化速度较慢，可稳定血糖，提供长效的能量来源，减少脂肪囤积，更易控制体重，是「有力气减重」的关键。减重时，建议占每日总热量的40~50％，运动前1～2小时与运动后30～60分钟，摄取「碳水化合物＋蛋白质」，能帮助燃脂与肌肉修復。
此外，善用不同顏色的彩虹蔬果，也能帮助减重事半功倍。台大医院营养师叶宜玲指出，红色蔬果是燃烧脂肪小帮手，代表蔬果有番茄、红椒、西瓜、草莓、红石榴，因其富含茄红素、维生素C、花青素，能抗氧化，减少运动后的发炎反应、促进血液循环，提高基础代谢率，并让皮肤更透亮，减重不显老。
而紫蓝色蔬果因富含花青素、维生素K、抗氧化剂，能保护肌肉，减少分解，减重不掉肌，代表蔬果有蓝莓、紫地瓜、葡萄、茄子。黄橙色蔬果有助于抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃烧。绿色蔬果则能帮助肠道健康、改善便秘、让小腹平坦。
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