减肥是先增肌还是先减脂
减肥是先增肌还是先减脂
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减肥时增肌和减脂可以同步进行，但具体侧重点需根据体脂率、运动基础和个人目标调整。 一般建议体脂率偏高（女性＞28%，男性＞25%）的人群先以减脂为主，体脂率正常或偏低（女性＜22%，男性＜18%）且有塑形需求的人群优先增肌。
适用场景优先选择原因说明风险提示体脂率高+运动新手减脂肌肉被脂肪覆盖难显形态快速减重易流失肌肉体脂中等+有训练经验同步进行通过抗阻训练保护肌肉量需严格控制饮食配比体脂低+体型松弛增肌增加代谢率帮助长期控脂短期体重可能上升饮食调控1.减脂期建议创造10-20%的热量缺口，增肌期保持5-10%的热量盈余。无论哪种模式，每日蛋白质摄入需达1.6-2.2g/kg体重（例如60kg体重需96-132g蛋白质），优先选择鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白等优质蛋白。
运动组合2.减脂为主：每周4-5次有氧运动（如慢跑/游泳40分钟）配合2次全身抗阻训练 增肌为主：每周4-5次力量训练（采用8-12RM重量）配合1-2次低强度有氧 美学提示3.肌肉密度是脂肪的3倍，增肌初期可能出现"体重增加但围度缩小"的情况。建议通过体脂秤和卷尺同步监测变化，关注腰臀比、手臂/大腿围度等美学指标，比单纯称重更有参考价值。
避免长期处于极端低热量状态（＜1200大卡/日），会导致基础代谢下降和皮肤松弛 增肌期体脂增长超过3%时应及时调整饮食 有高血压、糖尿病
等基础疾病者需在医生指导下制定计划
身体改造需要耐心，建议以3个月为周期评估效果。过程中如果遇到平台期或身体不适，可以适当调整训练强度和饮食结构。健康的美应该是充满活力的，不必过度追求短期内的数字变化哦。
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