国民营养健康指导委员会发布 “健康饮食、合理膳食” 核心信息，照着吃就对了
在快节奏的现代生活中，人们常常为了追求美食而忽略了健康饮食的重要性。然而，合理的膳食结构和健康的饮食习惯才是我们保持身体健康的关键。近日，国民营养健康指导委员会发布了 “健康饮食、合理膳食” 核心信息，倡导公众增加三类食品摄入，为我们提供了科学的饮食指导。
一、增加三类食品摄入
蔬菜水果 ：蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。核心信息倡导餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少 300 克，深色蔬菜占一半以上；天天有水果，每天摄入新鲜水果 200 - 350 克。建议每天摄入蔬菜至少 3 - 5 种、水果 1 - 2 种，每周蔬菜和水果的种类达到 10 种以上。蔬菜和水果营养价值各有特点，不建议相互替代。例如，西兰花富含维生素 C 和叶酸，而橙子则含有丰富的维生素 C 和膳食纤维。多摄入不同种类的蔬菜和水果，可以满足人体对各种营养物质的需求，有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。
全谷物 ：全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B 族维生素和矿物质的重要来源。常见的全谷物有糙米、燕麦、藜麦、全麦等。建议成年人每天摄入全谷物 50 - 100 克，一日三餐中至少一餐有全谷物。与精制谷物相比，全谷物含有更多的膳食纤维和营养物质，有助于维持血糖稳定，促进肠道健康。比如，燕麦富含 β - 葡聚糖，可以降低胆固醇，减少心血管疾病的风险。
水产品 ：水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的 “鱼油”，是 DHA、EPA、维生素 D 和维生素 A 的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素 K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品 1 - 2 次，成年人约为 300 - 500 克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。水产品不仅味道鲜美，还能为人体提供丰富的营养，有助于大脑发育和视力保护。
二、如何摄入营养吃出健康
均衡膳食 ：合理搭配各类食物，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。除了上述三类食品，还应适量摄入畜禽肉、蛋、奶等动物性食物，以及豆类、坚果等植物性食物。例如，早餐可以搭配全麦面包、煮鸡蛋、牛奶和水果，提供丰富的营养，开启活力满满的一天。
控制食量 ：根据自身的年龄、性别、身体活动水平等因素，合理控制每日的食量。避免暴饮暴食或过度节食，保持能量的平衡摄入。可以采用少食多餐的方式，增加饱腹感，减少过度进食的可能性。
选择健康的烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、炖、拌等健康的烹饪方式，减少油炸、烤制等高温烹饪方法，以降低有害物质的产生。同时，注意控制盐、油、糖的用量，减少慢性疾病的风险。
三、减肥的关键
保持能量负平衡 ：减肥的关键在于使身体摄入的能量少于消耗的能量。这不仅需要合理控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，还需要增加身体活动，如步行、跑步、游泳、健身等，提高能量消耗。例如，每天坚持步行 30 分钟，可以消耗额外的 150 - 200 千卡热量，有助于减轻体重。
养成良好的饮食习惯 ：规律进餐，避免过度饥饿或过度进食。细嚼慢咽，享受食物的味道，有助于控制食量，同时促进消化吸收。减少外出就餐和外卖的频率，自己动手做饭，可以更好地掌握食材的选择和用量，保证饮食的健康和营养。
长期坚持 ：减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。不要期望短时间内就能取得显著的效果，而是要树立健康减肥的目标，逐步改变生活方式。只有长期坚持合理饮食和适量运动，才能保持理想的体重，拥有健康的身体。
国民营养健康指导委员会发布的 “健康饮食、合理膳食” 核心信息为我们提供了科学的饮食指导。增加蔬菜水果、全谷物和水产品的摄入，不仅有助于吃出健康，还能为减肥提供支持。让我们从现在开始，根据这些关键要点调整饮食结构，养成良好的饮食习惯，为自己的健康投资。
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