36种钾含量比香蕉更高的食物
美国英语健康
2024-12-21 03:00:00阅读时长8分钟3889字
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钾是身体必需的一种营养素，有助于神经和肌肉之间的沟通，将其他营养物质输送到细胞中，并保持钠水平的平衡。然而，许多人未能摄入足够的钾，这可能导致高血压（由于钾与盐的密切关系）和增加肾结石的风险，据美国国家卫生研究院（National Institutes of Health）指出。因此，为了提高这种重要电解质的水平，我们编制了一份富含钾的食物清单，建议您将其添加到日常饮食中。
钾含量高的食物
甜薯一个中等大小的烤甜薯含有542毫克（12%每日推荐摄入量，简称DV）的钾。这些块茎还富含对眼睛有益的维生素A、对皮肤有益的维生素C和饱腹感纤维。此外，甜薯含有具有抗炎作用的化合物——花青素。
白薯一个中等大小的烤白薯含有867毫克的钾，据注册营养师Mia Syn, M.S., R.D.N.表示。虽然您可能已经习惯了害怕这些土豆，但当用正确的方式烹饪（烤或煮而不是油炸）时，它们低热量、低脂肪和低钠。此外，白薯还提供健康的维生素C和镁。让您的土豆冷却后再食用，可以摄入有益肠道的抗性淀粉。
西红柿酱这种传统的意大利面酱料是钾的秘密来源，每杯含有910毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据。西红柿还富含番茄红素，这是一种具有抗癌作用的植物色素，赋予某些水果和蔬菜特有的红色。选择低糖且包装不含双酚A的西红柿酱。
西瓜吃两片清凉的西瓜，您将获得641毫克（14% DV）的钾。西瓜还是番茄红素以及维生素A、C和B6的良好来源。此外，超过90%的西瓜是水，因此在摄入少量卡路里的同时会感到饱腹。如果您更喜欢喝的话，冷压西瓜汁是一个不错的选择。
冷冻菠菜在您的下一道炒菜或意大利面中加入1杯冷冻菠菜，您将获得574毫克（11% DV）的钾，据美国农业部（USDA）数据。菠菜还富含镁、维生素A和钙。额外的好处是，它价格实惠，通常比新鲜蔬菜便宜得多。
萝卜一杯煮熟的切片萝卜含有518毫克（11% DV）的钾，据美国农业部（USDA）数据，而一包17克的Rhythm Superfoods裸萝卜片含有令人印象深刻的310毫克。这种甜根蔬菜非常多功能，可用于沙拉、果汁和汤中。运动员最近热衷于饮用甜菜根汁的原因是：2017年的一项综述研究得出结论，运动前90分钟饮用甜菜根汁可以提高运动表现。（只是不要因为尿液变粉或红色而惊慌，这是完全正常的。）
黑豆您可能已经在购买罐装黑豆以增加膳食纤维和蛋白质的摄入——这两种营养素可以延长饱腹感。然而，它们也是钾的良好来源。吃1杯黑豆，您将获得611毫克的钾，据Syn表示。黑豆还提供一些钙、镁和叶酸。
白豆白豆可能是杂货店中钾的最佳来源：一杯白豆含有1000毫克的钾，据Syn表示。这相当于您每天所需钾的四分之一。同样1杯的份量还包含17克蛋白质和11克纤维。
罐装三文鱼罐装三文鱼是懒惰厨师的梦想。打开一罐5盎司的三文鱼，您将获得442毫克（10% DV）的钾。此外，三文鱼富含Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸对眼睛、心脏和大脑健康至关重要，而人体无法自行合成。三文鱼还富含B族维生素，这些维生素有助于红细胞的生成并将食物转化为能量。此外，三文鱼是优质蛋白质的良好来源——非常适合那些想要减肥或增肌的人。
毛豆整颗大豆是世界上最伟大的植物蛋白来源之一，但这并不是它们唯一的优点：1杯毛豆还提供676毫克（14% DV）的钾。可以作为零食食用，也可以撒在沙拉中或作为配菜。
胡桃南瓜1杯这种略带甜味的秋季美食含有582毫克（12% DV）的钾。您还将获得大量的维生素A，以及一些维生素C、镁、叶酸和钙。
瑞士甜菜1杯煮熟的瑞士甜菜含有惊人的961毫克（20% DV）的钾，据美国农业部（USDA）数据。这些厚实的绿叶蔬菜还富含钙、铁和维生素A、C和K。
酸奶普通的低脂酸奶（不是希腊酸奶）每杯含有573毫克（12% DV）的钾，据美国农业部（USDA）数据。此外，它几乎满足您一天中一半的钙需求。选择含有活性菌的酸奶，以获得有益肠道的益生菌。
牛油果一个牛油果提供728毫克的钾，据Syn表示。此外，它们是健康脂肪和纤维的良好来源——对肠道也有益！牛油果为食谱增添了美妙的奶油质地。您可以将其涂抹在吐司上，加入美味的意大利面酱中，或作为色拉调味汁的一部分。
椰子水商店购买的椰子水含有丰富的钾，每8盎司含有约507毫克的钾，据Syn表示。它是含糖运动饮料的绝佳替代品，也是运动后奶昔的美味基础。只需确保购买无糖版本，以避免添加糖。
枣干枣干每半杯提供755毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据，营养价值非常高。记得在超市选择无糖版本，以避免摄入过多的糖。我们喜欢将枣干切碎并加入自制的格兰诺拉燕麦棒和混合坚果中。
梅尔祖尔枣Syn表示，三个梅尔祖尔枣含有510毫克的钾。这是一个超级简单且快速的营养来源——枣非常多功能。可以将它们搅拌成奶昔以增加甜度，塞入花生酱作为零食，或切碎并折叠到烘焙食品中。
扁豆扁豆是一种被低估的植物蛋白来源，1杯煮熟的扁豆含有731毫克的钾，据Syn表示。它们还是铁的良好来源，研究表明可以帮助预防心脏病和糖尿病。
栗子南瓜虽然烤胡桃南瓜很好，但栗子南瓜也应成为您秋季菜单轮换的一部分。这种矮胖的蔬菜很容易在烤箱中烤制，每1杯含有486毫克的钾，据Syn表示。
葡萄干无论是作为零食、加入混合坚果或撒在沙拉上，葡萄干都可以提供快速且简单的钾补充。半杯葡萄干（不压实）含有600毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据。
花椰菜花椰菜出现在营养丰富的食物列表中并不令人意外。它含有所有的好东西，包括钾——每1杯含有458毫克的钾。这就是Syn推荐它的原因。它还可以帮助您满足纤维需求。
斑豆您可能不会经常选择这种豆类，但您绝对应该这样做，因为1杯斑豆含有746毫克的钾，据Syn表示。它们在炖汤中搅拌或作为丰盛的烤肉晚餐的配菜时非常美味。
南瓜像胡桃南瓜和栗子南瓜一样，南瓜很容易烤制并作为晚餐的一部分食用——制成风味浓郁的泥或意大利面酱。据美国农业部（USDA）数据，1杯煮熟的南瓜含有564毫克的钾。别忘了，您还可以吃南瓜籽！
西红柿酱由于西红柿酱非常浓缩，其钾含量也很高。100克西红柿酱含有1010毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据。虽然大多数食谱不会要求这么多，但值得在下一道菜肴中多加一勺或一滴。
胡萝卜1杯切碎的胡萝卜含有410毫克的钾，据Syn表示，略低于中等大小香蕉的钾含量，但高于小香蕉的钾含量。因此，如果您的胡萝卜过熟并且需要在中午时分吃点零食，胡萝卜可以提供类似的营养提升。众所周知，这种蔬菜支持眼睛健康——因为它们富含保护性抗氧化剂。
小豆1杯煮熟的小豆含有1220毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据，这就是注册营养师兼直觉进食顾问和身体形象教练Brittany Modell, R.D.表示它们是您钾丰富食物轮换中的绝佳选择的原因。它们也非常适合做炖菜和汤！
西番莲果汁这可能是一个稍显非传统的选择，但西番莲果汁可能是您奶昔常规中的调味品——1杯含有687毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据。喝的时候还能让您感觉像是在海滩度假。
石榴一个完整的石榴含有666毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据，这几乎使其值得一试去剥籽。将鲜红的宝石撒在沙拉上或用勺子吃，享受甜脆的口感。
黑眼豆Lee博士建议通过黑眼豆来补充钾——1杯含有475毫克的钾，她说。尽管名字如此，它们实际上属于豆类和豆科植物，在烹饪时应如此对待。
布鲁塞尔芽甘蓝布鲁塞尔芽甘蓝不一定要焯水和发臭。它们烤制、煎制和炒制都非常美味，1杯含有494毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据。它们还富含维生素K和维生素C，这些维生素支持铁的吸收和骨骼健康。
白菜中国白菜是制作简单沙拉和拉面配料的好选择，每1杯含有630毫克的钾，据Lee博士表示。额外的纤维和抗氧化剂使其成为购物清单上的常客。
番木瓜1杯捣碎的番木瓜含有591毫克的钾，据Lee博士表示，还含有大量以维生素A、维生素C和维生素E形式存在的抗氧化剂。可以用它来满足您的甜牙，提神夏季沙拉，或改变您的常规奶昔。
荸荠它们没有太多的味道，但荸荠为任何菜肴（包括面条、沙拉和炒菜）提供了令人满意的脆感。半杯含有362毫克的钾，据Lee博士表示。
西红柿如果您更喜欢咸味而不是甜味，那么选择西红柿而不是香蕉来补充钾是您的最佳选择。一个大而成熟的红西红柿含有431毫克的钾，据Syn表示。只需切片或切丁，轻轻撒上一点盐即可。
肾豆不要与小豆混淆，肾豆是钾的良好来源，每100克含有1400毫克的钾，据Lee博士表示。它们还富含镁、纤维和钙。
西葫芦一个中等大小的西葫芦含有512毫克的钾，据美国农业部（USDA）数据。它还富含抗氧化剂如维生素C，以及支持良好消化的纤维。可以用作意大利面的替代品（即“西葫芦面”）或用您最喜欢的调味料烤制。
您需要多少钾？
注册营养师、营养学家和《植物基糖尿病食谱》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）的作者Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N.表示，成人每日钾的适宜摄入量（AI）为男性3400毫克，女性2600毫克（不怀孕或哺乳）。她补充说：“尽管基于每日推荐摄入量（DV），大多数男性和女性应每天摄入约4700毫克的钾。”
注册营养师、美国营养与饮食学会全国媒体发言人和《预防》杂志医疗审查委员会成员Melissa Prest, D.C.N., R.D.N.表示，大多数人未能达到每日推荐摄入量，因为他们没有摄入足够的水果、蔬菜和植物蛋白，如扁豆。
钾缺乏的症状
Prest表示，低血钾的一些常见症状包括肌肉无力、低血压和频繁排尿。“低血钾更可能发生在慢性腹泻、长期使用泻药、服用利尿剂或患有罕见疾病的情况下。”
Newgent补充说，低钾的其他症状可能包括便秘、疲劳、心律失常和肾结石形成。“由于许多低钾症状与其他疾病的症状相似，因此最好咨询您的医疗保健提供者以确定这些症状的根本原因。”她建议。
您不需要更多钾的迹象
Newgent表示，如果您健康且摄入足够的钾，您可能会有正常血压、规律的排便、规律的心跳以及锻炼时不会过度疲劳。“然而，某些健康状况如慢性肾病、心力衰竭和某些降压药物可能会增加您的钾水平，您的医生可能会告诉您监测富含钾的食物。”Prest表示。“虽然您可能无法感觉到高血钾，但心律变化是一个关键的警示信号，表明有问题。”
(全文结束)
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