给“小胖墩”的科学减重食谱
给“小胖墩”的科学减重食谱
来源：家庭医生报 日期：2025-03-17 09:56
早餐
早餐是一天中最重要的一餐，不仅为孩子提供上午所需的能量，还能帮助调整新陈代谢。
一份健康的早餐应包含以下四类食物：谷薯类，如全麦面包、燕麦片、杂粮豆粥、荞麦面、红薯、玉米等，主要提供碳水化合物、B族维生素和膳食纤维；蔬菜水果，如西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝、草莓、蓝莓等，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维；动物性食物，如鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉、瘦肉等，主要提供优质蛋白质；奶豆坚果，如脱脂/低脂牛奶、无糖豆浆、原味酸奶、核桃等，主要提供优质蛋白质和健康脂肪。
早餐示例：荞麦面小份+红薯1小块+煮鸡蛋1个+脱脂牛奶1杯+白灼生菜1小份+草莓4颗+蓝莓6颗+坚果10克。
午餐
午餐应食物多样、荤素搭配，保证营养均衡，避免过多高热量食物。
午餐应包含以下四类食物：谷薯类，如杂粮饭、红薯饭、荞麦面等，主要提供碳水化合物、B族维生素和膳食纤维；蔬菜类，如西兰花、菠菜、白菜苔、蘑菇、金针菇等，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维；优质蛋白食物，如牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐等，主要提供优质蛋白质；水果可作为饭后加餐，如苹果、猕猴桃、草莓、蓝莓等。
午餐示例：米饭1碗+小炒牛肉1份+香菇肉片小份+蒸蛋羹小份+清炒白菜苔1份。
晚餐
晚餐应尽量清淡，避免过量进食，尤其是睡前不宜吃得过饱。
建议晚餐包含以下三类食物：谷薯类如杂粮饭、小米粥、红薯等，主要提供碳水化合物、B族维生素和膳食纤维；蔬菜类，如胡萝卜、莴笋、上海青、木耳等，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维；优质蛋白食物，如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐等，主要提供优质蛋白质。
晚餐示例：杂粮饭1碗+鸡胸肉炒木耳胡萝卜莴笋片1份 +虾仁蒸豆腐1份+清炒上海青1份。
一日三餐的科学搭配，结合适量运动，“小胖墩”可以在健康的前提下逐步减重。
（湖南省儿童医院 副主任医师 刘莉）
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