马拉松成功的10条黄金法则
对于许多马拉松运动员而言，训练包括尽可能快地跑步，不可避免的结果是精疲力尽，导致受伤或比赛成绩不理想。马拉松是一件超越极限的事，但是有一些久经考验的方法可以使很多的跑步者受益。
1.热身和降温
五到十分钟的热身可以提高您的心率和呼吸频率，并使血液流向肌肉。通过几步来唤醒您的神经系统并触发快速抽搐的肌肉纤维（尝试7分钟的全身热身）。经过艰苦的比赛后要慢慢停下来，以使您的心律逐渐下降。如果突然停止，血液会堆积在您的双腿中，使您感到晕厥，慢慢走一会，为身体降温。
2.慢慢开始，逐步建立
教练们说，避免受伤的最好方法是遵循10％的规则：每周增加一次里程，将长跑的时间每周增加不超过10％。您的肌肉和关节需要时间来适应工作量。
3.大部分时间都很轻松
以比目标比赛速度慢60到90秒的速度完成大约80％的跑步。它应该感觉舒适，如果您感觉呼吸急促，那么您的步伐太快了。当您增加里程数时，您的心脏和肺部比肌肉的适应速度更快。经常以轻松的速度奔跑可使您的肌肉骨骼系统变得更强壮，并追上您的心血管疾病。
4.上山
在针对马拉松的训练中，每周一次，执行您所能找到的最崎岖的路线。艰苦的锻炼可增强腿部力量，有氧运动能力和跑步经济性（您的身体使用氧气的效率），从而为您提供力量和耐力，使后期可以更快地跑步。
5.艰辛而又容易
如果您不勉强自己，那么您将永远无法发展出跑得更快或更远的能力。但是，如果您休息不充分，则会受伤。参加快速运动或长距离跑步，轻松奔跑或休息一天，每隔几周将您的里程减少20％。这些恢复期可以使您的身体修复和重建受损的肌肉组织，从而帮助您以更快的速度和更长的距离变得更强壮并且更耐疲劳。
6.记住交叉训练
跑步时，肌肉，关节和结缔组织会吸收很多震动。交叉训练可让您的身体摆脱重击，同时保持心血管健康。瑜伽，普拉提和力量训练可促进恢复，锻炼肌肉并形成强壮的上身。游泳，骑自行车，椭圆训练和划船可改善您的有氧健身能力。
7.衡量自己的努力
在轻松的日子里努力工作，您将没有精力进行快速训练和长跑。在艰苦的锻炼过程中走得太慢，您的健身水平将不会再提高。使用速度，心律测试来确保您以适当的强度进行锻炼，并从每次跑步中获得预期的收益。
8.速度训练
即使佛系的马拉松运动员也应该做速度工作。快速跑步通过迫使您的心脏更加努力地工作以将氧气输送到腿部肌肉，从而增强心血管力量，从而使您的腿部肌肉更强大，更有效地从血液中提取氧气。快速锻炼可提高您的新陈代谢，即使锻炼后也能增加卡路里消耗。以更快的速度翻动双腿您将更高效地奔跑。
9.以比赛节奏奔跑
花时间练习比赛中的目标速度，这就像比赛当天身体的自然节奏一样。从心理上讲，以比赛节奏记录数十公里可帮助您在比赛时时更加自信。
10.赛前减量
在比赛开始前的最后三个星期，将您的每周里程减少25％到50％，但要保持比赛节奏和速度工作的强度。许多跑步者担心自己会失去健康。但是，专家进行的一项研究发现，比赛前保持速度但将每周里程减少了25％的跑步者，没有任何不利于比赛的情况。
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