研究显示缺水致学生效率降20%，喝错水温伤食道，这样喝最健康
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最近和几个朋友聊天，发现大家对喝水这件事各有各的习惯。有人喜欢早起先灌一大杯凉白开，有人总把“多喝热水”挂在嘴边，还有人特别纠结：喝水时用热水掺凉水，这种习惯到底会不会伤身体？其实关于喝水的讲究，远不止水温这么简单，咱们不妨从水对身体的作用说起。
身体的水循环系统
你知道吗？咱们身体就像一个精密的“水循环系统”。刚出生的婴儿，身体里差不多有七八成都是水，随着慢慢长大，这个比例才逐渐降下来。成年男性体内水分大概占六成，女性因为脂肪含量相对高一些，水分占比差不多五五开。每天咱们呼吸、出汗、上厕所，不知不觉就会流失两升多水分，就像汽车需要定期加油，身体也得及时补水才行。
缺水的影响
前阵子看到一个有意思的研究：英国有学者跟踪了一群学生，发现那些经常忘记喝水的孩子，上课注意力总是不太集中，背单词、做算术的效率也比每天喝够水的同学低。还有美国运动医学的专家提到，要是身体缺水到体重的2%，跑步时可能没跑几步就气喘吁吁，运动耐力会明显下降。更要注意的是，喝水少了，泌尿系统容易出问题，世界卫生组织的数据显示，被污染的水每年会让不少人拉肚子，甚至引发更严重的疾病。
日常饮水的选择
每天喝什么水，也是个让人纠结的问题。咱们家里的自来水，其实是经过处理的“放心水”，国家有挺严格的标准，水里还带着点天然的矿物质。不过自来水从水厂到家里，可能会经过管道，有时候会带点“小杂质”，所以烧开水还是很有必要的，煮开后大部分细菌就被“消灭”了，喝起来更安心。
纯净水听着很干净，是通过技术把水里的杂质、矿物质都去掉了。有时候喝起来觉得清清爽爽，但要是长期只喝纯净水，可能会有个小麻烦：身体需要的钙、镁这些矿物质，从水里获取的就少了。有研究跟踪过长期喝纯净水的人群，发现有些人确实出现了矿物质摄入不足的情况。
矿泉水最近挺受欢迎，因为水里含着钙、镁、锌等多种矿物质。比如钙对骨头很重要，咱们身体里差不多99%的钙都在骨头和牙齿里，喝矿泉水能帮着补补钙，预防骨质疏松。镁呢，对心脏特别好，能参与好多身体里的“化学反应”。不过买矿泉水得留个心眼，有些小品牌可能质量不过关，选大牌子更靠谱。
正确的饮水方式
身边好多人都是“口渴了才喝水”，其实这时候身体已经有点缺水了。正确的做法是主动喝水，少量多次。《中国居民膳食指南》建议，一般情况下，男性每天喝1700毫升左右的水，女性差不多1500毫升，这还包括汤、水果里的水分呢。比如早上起床后，喝一杯温水，就像给身体“启动键”，能促进新陈代谢；晚上睡觉前，也可以少喝一点，但别喝太多，不然夜里老起床上厕所。
水温的讲究
说到水温，真是个关键问题。咱们口腔和食道的黏膜比较“娇气”，太凉或太热的水都可能伤着它们。喝过冷的水，肠胃突然遇冷，可能会“闹脾气”，肚子疼、拉肚子都有可能；喝太烫的水更危险，超过65℃的热饮，世界卫生组织都说是“2A类致癌物”，长期喝可能会损伤食道黏膜，增加患癌风险。所以最好喝温温的水，大概10-40℃最合适。
喝水与常见健康问题
你身边有没有人总说自己“爱长结石”？其实这和喝水少可能有关系。尿液里的有害物质浓度太高，时间长了就容易形成结石，多喝水能冲刷尿道，减少结石的风险。还有便秘的人，有时候也是因为肠道里水分不够，大便变得干干的，不好排出来。相反，多喝水对心脏有好处，能稀释血液，降低血液黏稠度，减少血栓的可能。有一项跟踪好几万人的研究发现，每天喝够水的人，得心血管病的概率比喝水少的人低不少。
特殊场景饮水注意
运动完后，好多人觉得“渴死了”，拿起水就大口灌，其实这样不太好。运动时出了很多汗，不仅流失了水分，还有钠、钾这些电解质。这时候可以先喝一小杯淡盐水，补充一下电解质，再慢慢喝水。美国运动医学学会建议，运动后每瘦了1公斤，就补1.5-2升液体，要是运动强度大，还可以喝点电解质饮料。但记住，别一下子喝太多，不然心脏和肾脏负担会很重。
生病的时候，比如感冒发烧、拉肚子，身体消耗的水分比平时多，这时候得适当多喝点水。感冒发烧时，多喝水能帮着身体散热，让症状轻一点，一般建议每天额外多喝500-1000毫升。不过要是有心脏病、肾病这些特殊情况，喝水就得听医生的话了，不能自己随便喝。
饮料不能代替水
现在超市里饮料种类太多了，好多人觉得“喝饮料也是补水”，其实这是个误区。像碳酸饮料，一瓶330毫升的可乐，含糖量差不多有5-8块方糖那么多，长期喝很容易长胖，还可能得糖尿病、高血压。果汁饮料看着健康，其实含糖量也不低，就算是纯果汁，喝多了也不好。运动饮料是给运动员设计的，普通人平时喝，很容易糖分摄入过量。
让水更有滋味的小窍门
要是觉得白开水没味道，不妨试试在水里加片柠檬、薄荷叶，或者泡点淡茶。茶叶里的茶多酚对身体有好处，但别喝太浓的茶，不然可能影响铁的吸收，晚上也别喝太多，免得睡不着觉。
说了这么多，其实喝水这件事，关键在于“用心”。选对水、喝对量、注意水温，慢慢养成好习惯，身体才能更舒服。有时候想想，每天认真喝几杯水，看似简单，却是对自己健康最基本的照顾。你平时喝水有什么小习惯吗？不妨也和身边人聊聊，说不定能发现更多健康小窍门呢。
参考资料：
【1】《健康生活，从足量饮水开始》；
【2】《各种水的水质区别》；
【3】《科学判断缺水状态，健康饮水每一天》；
【4】《每日饮水哪种水质最佳》；
【5】《科学饮水，健康相随日常饮水的正确打开方式》；
【6】《健康，从喝水开始》；
【7】《【健康科普】关于生活饮用水，你了解多少》；
【8】《科学饮水》；
【9】《【饮水与健康】身体缺水?请不要忽视!》；
【10】《炎炎夏日，我们应该如何正确饮水呢?》；
【11】《饮水与身体健康的关系如何》。
作者声明：作品含AI生成内容
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