国家卫生健康委员会主任雷海潮日前表示，将持续推进体重管理年行动，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。近日，沈阳市卫生健康服务中心专家对科学管理体重进行解读。
健康体重是多少
沈阳市卫生健康服务中心主任中医师、医学博士李涵称，超重肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。同时还是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素，严重影响人们的心理健康和生活质量。
可以用体重指数（BMI）来衡量自己的体重是否健康。它的计算公式是：
BMI=体重（千克）/[身高（米）×身高（米）]
依据现行《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，我国成年人体重指数应维持在 18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。
比如，某人身高1.65米，体重60千克，其体重指数计算为60÷1.65÷1.65=22.03，属于正常。
怎样通过合理膳食健康减重
根据《体重管理指导原则（2024年版）》，建议超重肥胖的成年人应在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。
限制能量饮食。是指在合理的能量分配基础上，每日限制能量摄入，达到并维持负平衡状态。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中给出了能量需要量。建议每日减少500-1000千卡或减少30%总能量摄入。比如，30-49岁低强度身体活动水平男性，其每日能量需要量为2050千卡，如超重肥胖每日可减少600千卡左右的总能量摄入。同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%-60%、20%-30%、15%-20%）。
均衡膳食模式。应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
《儿童青少年肥胖食养指南2024版》《成人肥胖食养指南2024版》从营养学与中医学的角度给出了具体的膳食指导，市民可作为减重参考。总之，应坚持规律饮食，切忌暴饮暴食，减少在外就餐，定时定量就餐。
怎样通过科学运动健康减重
超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重（是指人体中除去脂肪组织之外的组织和物质的总重量，包括肌肉、骨骼、内脏、水分等）为次要目标进行运动。推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。
对于一般人群来说，进行有氧运动干预时，建议从小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5-7天内进行。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。
青少年和儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。
老年人则应量力而行，适宜运动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
对于职业人群来说，通过办公居家“微运动”，日常生活也能减重。《中国人群身体活动指南2021版》指出：动则有益、多动更好、适度量力，贵在坚持。职业人群上下班路上可多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。
《沈阳日报》2025年3月14日4版
沈阳日报、沈报全媒体高级记者：樊华
编辑：王沛霆
责任编辑：张红军
