接骨木莓是什麼？7大接骨木莓功效、建議劑量與副作用一次看
你聽過「接骨木莓」嗎？這些或紫或黑、看似不起眼的小果實，可是在歐洲已經有上百年的藥用歷史，接骨木莓有很強的抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌功效，對於免疫系統、心血管健康、神經保護都有好處，甚至在新冠疫情（COVID-19）期間成為熱門的保健食品之一。本文詳細說明接骨木莓功效好處、如何從食物補充、副作用以及注意事項。
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接骨木莓是什麼？
顧名思義是接骨木的果實，呈深紫色，是莢蒾科（Viburnaceae）接骨木屬（Sambucus）的開花植物，依地域和形態又有相當多元的種類。整個市場上研究最深入、使用最廣泛的亞種就是「西洋接骨木」（Sambucus nigra），常見於西歐、中歐、斯堪地那維亞半島、北非乃至北美和亞洲[1] [2]。
不僅分布廣泛，接骨木莓還富含花青素（anthocyanins）、黃酮醇（flavonol）、酚酸（Phenolic acids）等具抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌等作用的成分，被做成茶包或膳食補充劑，用於流感、感冒、上呼吸道感染、便秘等輕微疾病的預防和緩解[3] [4]。
在美國在COVID-19大流行之初，接骨木莓補充劑的銷售額還增加一倍以上！疫情期間其對症狀、嚴重程度與持續時間的影響，也備受各界研究關注[5]。
接骨木莓除了是營養豐富的水果，接骨木莓功效對健康有諸多好處，並且也已被證實，以下整理常見7大接骨木莓功效：
接骨木莓功效一、抗氧化、抗發炎、抗病毒
研究證實，接骨木莓內含的抗氧化劑和花青素具抗發炎特性，而類黃酮（flavonoids）和多酚（polyphenols）亦對流感或SARS-CoV2、H1N1、HIV、幽門螺旋桿菌（Helicobacter Pylori）等病毒和細菌具抑制力[6]。
接骨木莓功效二、減輕呼吸道疾病症狀
補充接骨木莓可減輕上呼吸道症狀，能作為因病毒感染引發之上呼吸道症狀的替代方案（在抗生素濫用的情況下）[7]，含有接骨木莓的製劑亦可用於緩和慢性阻塞性肺病（COPD）等的症狀[8]。
2016年一項隨機雙盲研究，比較了飛機上旅客中使用接骨木莓補充劑和安慰劑的效果。結果顯示，安慰劑組的旅客感冒持續時間和嚴重程度通常比接骨木莓組乘客更長，接骨木莓有助於減輕上呼吸道症狀的持續時間和嚴重程度[9]。
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接骨木莓功效三、提升免疫力
接骨木莓可刺激免疫反應，調節防禦機制。在動物實驗中發現，接骨木莓中含有的多酚有助於增加白血球、增強免疫力[10]。
接骨木莓功效四、提升心血管的健康
許多研究皆指出，接骨木莓的成分能調節血壓、減少氧化作用、增加血液中穀胱甘肽（glutathione，可提升肌膚保護力、減少黑色素、調整體質）等抗氧化酶的活性、降低尿酸（UA，體內產生過多或腎臟代謝不佳恐致高尿酸血症、痛風、結石、關節畸形等問題）[11]，亦能降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白等總膽固醇含量[12]。
接骨木莓功效五、對神經有保護作用
挾著優異的抗氧化、抗病毒與抗菌能力，接骨木莓能對神經發揮保護作用，可望降低阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險[13]，提升輕度認知障礙（MCI）者的視覺空間認知的彈性（能因應環境變化改變行為與策略，進而達成目標）[14]。
接骨木莓功效六、平衡腸道菌叢
接骨木莓當中的多酚可調節腸道好菌的平衡，在活體外實驗也發現可降低結腸中活性氧物質（reactive oxygen specie, ROS）的產生[15]，並減少結腸黏膜DNA損傷，緩解體內氧化壓力[16]，維持腸道健康。
接骨木莓功效七、有助皮膚與頭髮健康
接骨木莓萃取或發酵物，皆對皮膚細胞的生存能力和代謝有正面影響，作為保養品成分能減緩衰老過程[17]，亦可滋潤髮尾、強健頭皮[18]。
接骨木莓的營養成分
新鮮接骨木莓多含有碳水化合物與極少的脂肪和蛋白質，同時也是維生素A與維生素C的絕佳來源。除此之外，其亦富含膳食纖維，就連鈉、鉀、鈣、鐵、鎂等礦物質也相當豐富！
每杯（145g）新鮮接骨木莓的重點營養成分／來源：美國農業部官網 水 116克 熱量 106大卡 脂肪 0.725克 蛋白質 0.957克 維生素A 43.5微克 維生素C 52.2毫克 膳食纖維 10.2克 鈉 8.7毫克 鉀 406毫克 鈣 55.1毫克 鐵 2.32毫克 鎂 7.25毫克此外，接骨木莓還具備多種營養價值：
富含維生素C：每杯接骨木莓含有52毫克維生素C，佔每日建議攝取量的57%。 高膳食纖維：每杯新鮮接骨木莓含有10克纖維，約佔每日建議攝取量的36%。 富含酚酸 ：是強效的抗氧化劑，有助於減少體內因氧化作用造成的傷害。 富含黃酮醇：接骨木莓含有抗氧化黃酮醇，包括槲皮素、山柰酚和異鼠李素，也有很強效的抗氧化功能。 富含花青素：花青素不但讓接骨木莓果實呈現深黑紫色，並具有強效的抗氧化和抗發炎作用。接骨木莓適合哪些人吃？
減少發炎、對抗病菌：接骨木莓富含抗發炎化合物，有助減輕關節炎、痛風和其他發炎性疾病的症狀 免疫系統比較弱的人：增強免疫力可說是接骨木莓的招牌，像是老年人、幼兒或患有慢性疾病等免疫系統較弱或受損的人都非常適合 欲改善心血管健康者：接骨木莓所富含的纖維、維生素和礦物質，皆可望降低膽固醇濃度、改善血液循環，也能降低心臟病的風險 呼吸道疾病日常保養：如因病毒感染導致上呼吸道出現症狀，或患有慢性阻塞性肺病等疾病者，平時可考慮補充接骨木莓，抵禦病毒之外亦有抗炎之效 保護神經、避免退化：接骨木莓具保護神經的潛力，日常食用可望減少罹患神經退化性疾病的風險 為消化排便問題所苦：前文提到，接骨木莓富含膳食纖維，可幫助調節腸道蠕動、緩解便秘，也能支持腸道細菌的健康與平衡 有美容美髮需求的人：接骨木莓能維持皮膚和頭髮強健，其所含抗氧化劑也可保護身體免受自由基、氧化壓力和細胞損傷影響接骨木莓怎麼吃？
先來簡單瞭解接骨木莓補充劑的多種形式與差異：
膠囊：內含的接骨木莓萃取物多經過發酵，除了化合物被分解外也強化吸收效率，甚至能與益生菌菌株結合，達到增強免疫、強化腸道健康的功效 糖漿：多為接骨木莓在水中熬製而成，通常比膠囊含有更其他成分（增稠劑、天然防腐劑等），以期產生甜味和糖漿質地 軟糖：通常由糖漿和明膠製成接骨木莓可在一天當中的任何時候服用，重點還是定期、持續攝取，以最大限度地發揮它的功效。另外，在季節變化期間、長時間旅行或需要補充能量時，食用效果尤佳。
接骨木莓每日建議攝取量
接骨木莓目前並沒有所謂的劑量標準，市售商品的接骨木莓含量約在5~500 mg之間，建議在服用前諮詢醫師、藥師等專業人士，並詳盡閱讀產品標示與劑量說明。
接骨木莓的副作用
若是正常食用接骨木莓的情況下是安全的，除非所食用的接骨木莓並非來自市售保健食品、茶包或其他食品，那就必須非常小心。由於接骨木的樹皮、未成熟的莓果、種子、葉片等皆潛藏氰甙（cyanogenic glycosides），除了果實尚可透過烹飪去除毒素外，其餘皆不可食用。若不小心食用可能會引起以下症狀：
噁心 嘔吐 腹瀉 氰化物中毒接骨木莓的禁忌和注意事項：什麼人不能吃？
連續使用接骨木莓達12週一般來說還在安全範圍內，但部分人應更謹慎攝取：
如孕期／哺乳期婦女以及5歲以下孩童（目前尚無接骨木莓對此族群安全性的研究數據）。 患有自體免疫疾病者，則應避免食用接骨木莓與相關產品，否則可能因免疫系統被刺激，而使症狀加劇。若在使用免疫製劑的患者，也可能會受到影響。其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…
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