刚刚结束了春节假期，大家是不是苦恼于“每逢佳节胖三斤”？为了在春天能够穿上漂亮的裙子，纷纷制定自己的减肥计划了吧。
其实减肥和抗衰是一脉相承的。通常大家提到减肥就会想到节食，当然科学的节食不仅能减肥，也是能有效抵抗衰老的。
“节食”在抗衰领域有一个专业的名称，叫“热量限制”，幽默一点可称为“挨饿续命”，修真学家们则称之为“辟谷”。微博曾经流传过一句话：“人一辈子要吃9吨食物，谁先吃完谁先走”。这里的9吨肯定是不科学的，但是“少吃延寿”却是有一定道理的。
日本长寿人群统计，居住在日本冲绳岛的百岁老人人数最多。调查后发现，冲绳岛人消耗的能量比日本本土的日本人平均消耗的能量少15%~20%。这些结果表明，热量限制可能是长寿的生理驱动因素。
早在1935年，美国康奈尔大学的营养学家克里夫·麦凯伊（Clive McCay）发现，将老鼠每日的进食量减少30%~40%，可以延长20%~40%的寿命。陆续有科学家实验了蠕虫和灵长类等无数动物，直至50年后，才成为了现在热门的抗衰“热量限制”理论。
▲热量限制对生物寿命和年龄相关病理的影响
热量限制不是单纯的减少饮食摄入量，而是在给生物体提供充分的营养成分(如必需氨基酸、维生素等)，保证生物体不会发生营养不良的情况下，来限制每日摄取的总热量，将总热量摄入量减少30%~40%。
热量限制引发自噬，自噬是一种进化保守的细胞内务管理途径，负责降解错误折叠的蛋白质和耗尽的细胞器，并且越来越多地被证明在维持细胞稳态和影响寿命方面发挥重要作用。
热量限制可以通过激活5'腺苷单磷酸激活蛋白激酶（AMPK）增加对雷帕霉素复合物1（TORC1）途径的抑制作用，从而增加机体自噬，降解错误折叠的蛋白质和耗尽的细胞器，维持细胞稳态，影响寿命。TORC1是细胞内控制新陈代谢的最重要的蛋白复合体之一，它通过感受以及整合细胞外环境中的氨基酸、生长因子、氧气等信号，来控制细胞生长、蛋白合成、自噬等重要的生命活动。已经证明抑制TORC1途径可以延长寿命。
▲热量限制对生物寿命和年龄相关病理的影响
除此外，在最近对肥胖人群进行的研究中，热量限制已被证明可以改善身体机能，包括减少心脏危险因素，改善胰岛素敏感性，增强线粒体功能，减少对DNA的氧化损伤。
兼顾低热量与营养充足双重目标的“节食”才能叫做热量限制，每天少吃一顿不能称作热量限制。而能做到遵循热量限制的人并不多，如果不能科学的进行热量限制会对身体产生危害。因此，大家提出了与热量限制作用相似并且更容易执行的间歇性热量限制策略，又叫作“间歇性禁食”。
▲热量限制与间歇性禁食的对比
迄今为止，用于体重管理和改善心脏代谢健康的4种最常见的间歇性禁食策略。
隔日断食
前一天随意进食，后一天完全断食，这种方式较难坚持。据干预研究显示，让受试者在进食的一天摄入200%的卡路里，也就是将断食那天的卡路里全补回来，结果受试者的体重在试验完成后还是瘦了。
改良隔日断食
前一天随意进食，后一天只在中午2小时内进食一餐，控制摄入量约为消耗量的25%。坚持4~16周体重减轻3%~13%；坚持24周后体重减轻6%~11%。
5:2天节食
一周任意5天可随意进食，另2天则需限制摄入量低于消耗量的25%。临床饮食干预研究显示，坚持4~24周能减肥4%~8%，而且体脂减少9%~13%。
限时间歇性断食
每天都可以进食不限制卡路里的摄入量，只需每天保持一段较长时间(连续约14小时)不进食。一般断食时间段为晚餐到次日早餐时段，也包括穆斯林的斋戒月断食。
临床研究显示，实施限时间歇性断食1~4个月，体重减轻2%~3%。但更重要的是，晚上感觉饥饿减少，睡眠也得到改善。
尽管大量证据表明热量限制对健康有益，但目前在推广应用上仍存在阻碍。
1.我国一日三餐加零食的饮食文化根深蒂固，以至于我们很少考虑改变饮食模式。
2.在改用间歇性禁食养生法时，许多人会感到饥饿、易怒，在限食期间集中注意力的能力下降。不过，这些不适通常会在1个月内消失，坚持就能适应。
如果您正好有减肥/抗衰的想法，可以参照上面提到的间歇性禁食策略，选择适合自己的方法。既能达到有效减肥目的，还能助于身体健康有效延缓衰老。
Tips：提前咨询营养师，以确保身体营养需求得到满足。
本文参考文献
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