健康饮食指南与营养建议(2025年修订版) .pdf
丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫
···········(2025····)
············2025年修订
版）
引言
为了提高国民健康水平，我们根据最新的科学研究和实践经验，
对《健康饮食指南与营养建议》进行了2025年的修订。本指南旨
在帮助公众制定科学、合理的饮食计划，以促进身体健康和预防疾
病。
基本原则
均衡饮食
均衡饮食是指从各类食物中获取适量的营养素，以满足人体生
理、生化和代谢需求。各类食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼
蛋类、乳类及坚果类。
穷则独善其身，达则兼善天下。——《孟子》
适量饮食
适量饮食是指根据个人的年龄、性别、体重、身体状况和活动
量，合理控制食物的摄入量和摄入频率。
饮食多样化
饮食多样化有助于获取丰富的营养素，提高饮食质量。建议每
周摄入不同种类的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、
乳类及坚果类。
合理搭配
合理搭配是指在饮食中合理搭配各类食物，以确保营养素的平
衡摄入。例如，主食可搭配粗细粮，肉类可搭配禽鱼、豆制品等。
控制油盐糖摄入
过多的油盐糖摄入会导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病。
建议每天摄入盐不超过6克，油不超过25-30克，糖不超过50克。
士不可以不弘毅，任重而道远。仁以为己任，不亦重乎?死而后已，不亦远乎?——《论语》
充足水分摄入
充足的水分摄入有助于维持人体正常生理功能。建议每天至少
喝足8杯水，以白开水、绿茶、红茶等饮品为主。
食物选择与建议
谷薯类
建议每天摄入250-400克的谷薯类食物，包括米饭、面条、馒
头、土豆等。优先选择全谷物和薯类。
蔬菜水果类
建议每天摄入400-500克的蔬菜水果类食物，包括新鲜蔬菜和
水果。优先选择新鲜、当季的蔬菜水果。
畜禽鱼蛋类
吾日三省乎吾身。为人谋而不忠乎?与朋友交而不信乎?传不习乎?——《论语》
建议每天摄入120-200克的畜禽鱼蛋类食物，包括猪肉、牛肉、
羊肉、鸡肉、鱼类、蛋类等。优先选择瘦肉和低脂肉类。
乳类及坚果类
建议每天摄入300克的乳类及坚果类食物，包括牛奶、酸奶、
奶酪、坚果等。优先选择低脂或脱脂乳制品。
饮品
建议每天摄入适量的饮品，包括茶、咖啡、低脂乳制品等。限
制高糖、高脂饮品的摄入。
饮食禁忌
生肉、生蛋和生鱼虾
避免食用生肉、生蛋和生鱼虾等生食食品，以防食物中毒和寄
生虫感染。
饭疏食，饮水，曲肱而枕之，乐亦在其中矣。不义而富且贵，于我如浮云。——《论语》
霉变食品
避免食用霉变、变质的食品，以防黄曲霉素等有害物质摄入。
高盐、高糖、高脂食品
限制高盐、高糖、高脂食品的摄入，以防慢性疾病的发生。
饮酒
适量饮酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份。避免空腹
饮酒，避免饮酒过量。
饮食与健康
良好的饮食惯有助于预防疾病，提高生活质量。建议遵循本指
南，制定合理的饮食计划，保持良好的饮食惯。同时，适当增加体
育锻炼，保持良好的作息，以实现全面的健康。
本指南仅供参考，具体情况请咨询专业营养师或医生。
子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》
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