这5种有益心脏健康的豆类如何吃比较好？
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2024-11-05 05:49 | 营养健康养生知识分享，欢迎付费订阅和购买专栏，为您提供专业的营养健康知识，知识有价，感谢认可。更多专业营养健康知识请访问公-众-号：平哥说营养健康如需要一对一减肥指导，请加入我的知识星球：平哥带你瘦。
无论是罐装还是干制，单独食用还是混合在沙拉或汤中，豆类都是蛋白质和纤维的重要来源——它们是您可以在膳食中添加的最有益心脏健康的食物之一。
根据美国心脏协会的说法，将豆类作为健康饮食的一部分可以帮助改善高血胆固醇，这是心脏病的主要原因。
它还可以让您感觉更长时间饱腹感，而不含某些动物产品中的饱和脂肪。
根据梅奥诊所 (Mayo Clinic) 的研究，摄入更少的卡路里后感觉饱足有助于减轻体重和控制饥饿感。
豆类还富含矿物质和纤维，而且它们的纤维和蛋白质已被证明自然有助于降低血压。
吃豆子的另一个好处是它们钾含量高，钠含量自然低，并且含有钙。
当与谷物结合时，这些营养丰富的豆类也会形成完整的蛋白质。
美国心脏协会最新的饮食指南建议每周吃140克豆类。
据专家介绍，为纪念全国烤豆月，这里介绍了对心脏健康最好的豆类品种，以及如何最好地准备它们。
1、黑豆：富含抗氧化剂的家庭主食
如果您正在寻找一种富含纤维且热量低的豆类，黑豆可能最适合您。
黑豆含有钙、镁和磷——所有必需的骨骼构建材料。
这些豆子还含有叶酸和镁, 这有助于降低血压。
除了降低胆固醇外，像黑豆这样的抗性淀粉还可以帮助解决其他各种问题。
抗性淀粉是一种碳水化合物，不会在小肠中被消化。
抗性淀粉可以喂养 肠道微生物群，从而保持免疫系统健康，这会影响心理健康和身体健康。
肠道微生物组控制着消化并有益于免疫系统和健康的许多其他方面。
肠道中不健康和健康微生物的失衡可能导致体重增加、炎症性肠综合征、糖尿病、湿疹等。
根据Chemical Abstracts Service的说法，肠道细菌与多种精神疾病有关——并且已经发现患有各种精神疾病（例如抑郁症、双相情感障碍和精神分裂症）的患者的肠道微生物组成发生了显着变化，正如自闭症患者。
豆类是一种不完整的蛋白质，这意味着它们缺乏我们构建细胞所需的全部氨基酸，建议将豆类与一些大米搭配，因为 大米含有豆类所缺乏的必需氨基酸异亮氨酸和赖氨酸。
2、鹰嘴豆：一种有助于保持低血糖的美味豆类
鹰嘴豆的钠含量低，纤维含量高，这意味着它们可以帮助您更长时间地保持饱腹感并保持规律。
据克利夫兰诊所称，这些豆类还有助于控制血糖，而且它们是多不饱和脂肪的良好来源。
根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院进行的一项研究，这些脂肪可降低患心脏病、中风和早逝的风险。
将低钠鹰嘴豆与香醋、红酒醋、切碎的洋葱、西红柿和酸橙混合在一起。
扁豆鹰嘴豆沙拉非常适合夏季，尤其适合那些在每次野餐时都直接吃沙拉的人。
它也是钾的良好来源，据哈佛健康中心称，钾对健康有很多好处，例如帮助肌肉收缩和维持正常血压。
3、扁豆：一种可降低患心脏病风险的高纤维选择
如果您正在寻找富含纤维、维生素 B、碳水化合物和必需营养素的豆类，扁豆就是您的最佳选择。
据美国农业部 (USDA) 称，它也是钾、叶酸和镁的良好来源。
根据研究，叶酸和镁有益于心脏健康。
镁有助于维持健康的心跳和正常的血压。
根据一项涉及 14 名超重成年人每周吃 5 杯罐装豆的小型研究的结果，扁豆似乎还可以减轻代谢综合征的症状，这种疾病会增加患心脏病、中风和糖尿病的风险。
素豆汤非常适合冬天食用，它是经济实惠的舒适食品，不含所有卡路里。
它结合了胡萝卜和土豆等蔬菜，以及香料、香草、洋葱和大蒜，带来美味的风味。
一杯煮熟的白豆含有 15 克蛋白质和 19 克纤维，可以帮助您更长时间保持饱腹感。
烤绿豆沙拉配扁豆和柠檬汁非常适合作为主菜或配菜。
低热量食谱需要青豆、海军豆、大蒜、腌制柠檬和刺山柑。
你可以在大约 10 分钟内把所有的原料放在一起，然后再准备 10 分钟，这使它成为一顿简单的饭菜。
4、斑豆：价格实惠且易于准备
这种广受欢迎的有斑点的豆子以其奶油质地、温和的味道和吸收味道的能力而闻名；它也能与许多菜肴搭配得很好。
根据发表在《营养学杂志》杂志上的一项关于仓鼠的研究指出，斑豆通过减少肝脏中的胆固醇合成和小肠中的胆固醇吸收来有效降低胆固醇。
斑豆还能促进硫胺素，帮助您的身体将食物转化为能量。
斑豆汤美味且经济实惠，使用了多种蔬菜和营养成分。
肉食者可以添加香肠，或者对于更瘦的选择，您可以使用绞碎的鸡肉或绞碎的火鸡。
这道汤富含抗氧化剂、蛋白质、纤维、维生素和矿物质，是一道完美的健康美味菜肴。
煮熟的斑豆的奶油质地非常适合做豆泥、汤或配米饭。只有七种成分，只需 20 分钟即可准备，当您时间紧迫时，这顿饭是完美的一餐。
它也很饱，可以作为主菜或配菜。
5、大豆：“没有骨头的肉”
根据Cleveland Clinic 的研究，由于大豆含有高蛋白质，因此对于严格素食的人来说，大豆是一种很好的豆类。
研究人员还表示，这种蛋白质仅次于我们从动物性食物中获取的蛋白质，其中许多含有高水平的饱和脂肪和膳食胆固醇。
根据美国农业部的数据，半杯大豆含有 34 克蛋白质和 1,675 毫克 (mg) 钾，而许多其他豆类每半杯含有大约 8 或 9 克蛋白质。
研究人员强调，尽管大豆蛋白似乎对低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇（心血管疾病发展的主要危险因素）的影响很小，但它仍然具有许多心血管健康益处。
美国心脏协会表示，食用含有大豆蛋白的食物作为动物脂肪含量高的食物的替代品，可能对心脏健康有益。
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