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南瓜再次成为关注对象！提醒：常吃南瓜的人，有这4点好处发生

泰然健康网
2025-08-14 18:20

在不少人的认知中，南瓜只是个普通蔬菜，甜甜糯糯，适合做些甜汤、小饼、粥类。可你知道吗？南瓜可不是只能“填饱肚子”这么简单。从近几年越来越多研究来看，南瓜的营养价值，可能被我们低估了。

医生提醒，经常吃南瓜的人，身体可能悄悄发生这4种积极变化，尤其是中老年人、糖尿病患者、肠胃不好的人群，更该看看这篇。

南瓜的“低调实力”正在被重新认识

南瓜是葫芦科植物，原产于美洲，后来传入中国，如今早已是家家户户餐桌上的常客。南瓜便宜、易得、好储存，但它的健康价值，却远不止这些。

国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2022版）》中明确指出，建议每天摄入300~500克蔬菜，其中应包含深色蔬菜。南瓜，就属于这类深色蔬菜之一。

它富含的β-胡萝卜素、膳食纤维、多种矿物质，对人体十分友好，兼具低热量与高饱腹感，是控糖、调脂、改善肠道环境的“好帮手”。

好处一：控糖护胰，从南瓜开始

很多人一听“甜”，就以为南瓜升糖快，糖尿病人不能吃。其实，这是一种误解。

南瓜的升糖指数（GI）约为75，虽属中等偏高，但它的血糖负荷（GL）却很低，因为它碳水含量并不高，而且富含的果胶、抗氧化物质，能减缓血糖上升速度。

更关键的是，南瓜中含有南瓜多糖、铬元素等成分，已经被证实具有一定的降糖作用。

2021年，《中国实用内科杂志》发表的一项研究指出，南瓜多糖对2型糖尿病小鼠的胰岛β细胞具有一定的保护作用，能降低空腹血糖，改善胰岛素抵抗。

当然，糖尿病患者吃南瓜也要适量，不建议做成南瓜饼、南瓜汤圆等高糖加工食品，而应选择蒸南瓜、煮南瓜粥等方式。

好处二：保护视力，抗氧化能力强

你可能没注意到，南瓜的颜色越深，代表它的β-胡萝卜素含量越高，这是一种天然的抗氧化剂。

β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，维A正是保护视力、预防夜盲症和干眼的重要营养素。

不仅如此，南瓜还富含维生素C、E、硒等抗氧化成分，能够清除自由基，延缓细胞老化，对心脑血管系统也有保护作用。

尤其是老年群体，随着年龄增长，黄斑退化、眼干眼涩的问题越来越多，适量吃点南瓜，有助于延缓视力衰退。

好处三：调节肠道，促进排便

肠胃不好的人常常抱怨便秘、腹胀、消化慢，其实可能是蔬菜吃得太少、纤维摄入不足。

南瓜富含可溶性和不溶性膳食纤维，尤其是果胶含量丰富，它不仅能促进肠道蠕动、改善便秘，还能在肠道中形成保护膜，起到“润滑肠道”的作用。

很多老年人、术后恢复期病人、孕妇等，肠道功能较弱，医生也常建议适量摄入南瓜这类易消化、软糯的纤维蔬菜。

南瓜还含有少量天然黏液蛋白，对胃黏膜有一定的保护作用，有助于缓解胃酸、胃胀等不适。

好处四：有助减脂，控体重更轻松

别看南瓜甜，它其实是一种典型的“高营养低热量”食物。100克蒸南瓜热量仅约26千卡，比大多数主食都低。

而且它富含的膳食纤维和天然糖分，能在一定程度上带来饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

很多健身餐中，南瓜都是重要搭配选择，尤其适合减重期间用来替代部分主食。

不过需要注意的是，不要用油炸、加糖的方式处理南瓜，否则不仅热量翻倍，还可能失去它原本的健康优势。

警惕：吃南瓜的这几个误区，别再犯了

虽然南瓜好处多，但不代表人人都适合、怎么吃都行。医生提醒，这几个误区，需要避开：

误区1：煮得越甜越好吃。 南瓜本身就带甜味，很多人为了口感再加糖，容易摄入过多热量，不利于控糖、减脂。

误区2：南瓜能降血糖，越多越好。 南瓜虽有辅助控糖效果，但也含有碳水，不能当药物替代，更不能大量食用。

误区3：只吃南瓜，不吃主食。 这会导致营养摄入不均衡，长期下来反而影响健康。

误区4：老南瓜比嫩南瓜更营养。 两者营养略有不同，老南瓜糖分多、口感粉糯，嫩南瓜水分多、纤维丰富，日常饮食可以交替吃。

医生建议：这样吃南瓜，才更健康

为了兼顾营养和健康，医生推荐以下几种健康吃法：

清蒸南瓜：保留营养、不加糖，是最推荐的吃法。

南瓜粥：搭配小米、燕麦等粗粮，营养更丰富。

焖饭配南瓜丁：既当配菜也当主食，简单又健康。

南瓜浓汤：不加奶油，用低脂牛奶替代，口感细腻还能控脂。

每天吃南瓜的量不宜超过200克，搭配其他蔬菜、蛋白质一起吃，效果更佳。

参考资料：

[1] 《中国居民膳食指南（2022版）》，中国营养学会[2] 《南瓜多糖对2型糖尿病大鼠的降糖作用研究》，中国实用内科杂志，2021年第41卷第6期[3] 国家食品安全风险评估中心，《食物GI与健康关系研究进展》，2020年[4] 《β-胡萝卜素的抗氧化作用及其健康效应》，食品工业科技，2019年第40卷第8期#盛夏健康季#