几个黄金健身法则，提高肌肉生长速度，抑制脂肪堆积
每个去健身房的人都想塑造出满意的身材线条，但是肌肉塑造之路却不是那么容易。几个黄金健身法则，提高肌肉生长速度，抑制脂肪堆积
你需要全面学习健身的科学知识。只有了解肌肉生长的原理，科学地把握“吃、睡、练”，才能更快地塑造好身体。
以下小编分享几个增肌小技巧，能有效促进肌肉生长，抑制脂肪堆积！
技能1。每周做2-3次有氧运动
虽然你的健身目标是增肌变强，但不要完全忽视有氧运动。适当的有氧运动可以帮助你控制体脂率，防止脂肪堆积，增强体质，提高肌肉耐力，让你在肌肉训练中发挥得更好。
刚开始可以选择慢跑、骑自行车等训练。随着心肺功能的提高，可以选择高强度的有氧运动，可以避免肌肉流水。保持每周2-3次有氧运动的频率，每次20-30分钟。
提示2，多餐多吃蛋白质补充剂
蛋白质分解后，氨基酸是肌肉合成的主要原料。因此，我们需要在增肌的过程中补充更多的优质蛋白质。但是，怎么吃也是讲究的。
研究发现，蛋白质食物分为多餐和多次摄入，比你一次摄入的吸收率更高。我们在补充蛋白质的时候，最好多吃点饭，这样可以提高肌肉构建的效率。
比如在三餐和训练前后添加适量的蛋白质，每天每公斤体重添加1.8-2g蛋白质，可以满足肌肉在增肌时对蛋白质营养的需求，有助于提高肌肉的增肌速度。
技能3。安排肌肉群训练
新手训练时，不要过多细分肌群。你需要注意全身的均衡发展。这个时候可以做全身训练或者二分法训练。可以安排一天锻炼上半身肌肉(肩、胸、臂)，一天锻炼下半身肌肉(臀部、腿部)。
每次训练安排6-8个动作，以复合动作为主，选择10-15RM进行刺激，可以有效提高肌肉维度。
注意：组内间隔时间在45-60秒内，不要休息太久，否则肌肉充血减少，肌肉增益效率差。
技巧4，目标肌肉群必须得到足够的休息
不要以为每天锻炼同一个肌肉群，肌肉就会变强。肌肉不是在运动时生长的，而是在休息时生长的。肌肉纤维在练肌肉的时候会被撕裂损伤。我们需要在训练后补充营养，给肌肉足够的休息时间变得强壮。
我们的身体主要分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群需要休息至少72小时，小肌肉群需要休息48小时才能进行下一轮训练。如果肌肉酸痛，这个时候继续训练，肌肉就很难修复，肌肉的构建效率也会降低。
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