作者：Michael Berg, NSCA-CPT 翻译：LYHannah
还在苦恼如何增肌？今天本文将介绍Simeon Panda的6条增肌法则，帮助你打造梦寐以求的身材。
Simeon Panda生长在伦敦，16岁时他的身材非常精瘦，再加上他一米八的身高，他看起来就更瘦了。当然，他是个运动员——他玩橄榄球并且跑田径——但他知道他的下一步就是要增肌，这样才能提高自己在运动场上的表现。
因此他开始了重量训练。起初，他的训练方法毫不成形，因而训练结果也不尽如人意。他像所有人一样经历了增肌的迷茫时期。但是差别是他最后拨云见日，顺利度过迷茫期，改变了原本青少年消瘦的体型，练成了健身领域又一夺人眼球的运动员身材。
如今，29岁的Panda已经成为一名专业的健身运动员。是什么把这个215磅的人从骨瘦如柴转变成了肌肉男？不是什么魔法。而是以下这6条原则。
1 .制定你的计划并且坚持有经验的举铁人士说到“新手的收获”时都充满敬意。然而，新手往往太过浮躁，没有耐心好好体验这些收获。他们开始一套健身计划后，不过三天热情就消退了。很快，他们会把一堆新的练习加入到原本就千疮百孔的计划里，或者因为看不到立竿见影的效果而感到失望。
“一旦你开始一项特定的训练计划，你要坚持相当长一段时间才能看到它带来的好处，”Panda说。“很多人会把他们看到、读到的动作加入到训练中，但在训练最初阶段，加入一些复杂的动作前，你应当专注于基础训练。
一套计划最少要坚持多长时间？至少要2至3个月，你的身体才会适应这套训练。这听起来遥遥无期，但是我们都知道你只要经历一次，并且它是值得的。而你所收获的——一开始，你会看到自己的力量在增加，然后是肌肉开始适应高强度的训练——将会成为你日后训练的基础。
2.从第一天开始就像专业人士一样训练说到新手如何进行分化训练，常见的建议是你既可以做能锻炼到每块肌肉的全身练习，也可以分成上半身/下半身分化训练，将全身肌肉分成两次锻炼。
像很多热血青年一样，Panda一开始每天都要把每块肌肉都锻炼一遍。当他的肌肉变得更加对称后，他开始把所有肌肉组合在一起训练。“以前我将身体各部分肌肉分开锻炼，并且基本上每天都会练，”Panda说。这意味着，每天训练一块身体主要部分：背部、胸部、腿部、肩部，每次一个小时，腹部则一周至少两次，每次做3-5组练习。
“如何训练取决于你有多少时间，”他说“如果你时间很多，每周可以进行五次训练，那么你可以一次练一部分肌肉。但是，如果你的日程安排不允许，你可能不得不做上半身/下半身分化训练，这也是可以的。”
比训练更重要的是，选择一天中最适合你锻炼的时间，他强调。“我每天傍晚5点开始训练，”Panda说。“这个习惯来自于我过去朝九晚五的工作生活。以前我总是下班后去训练，现在我还保留着这个习惯。”
无论是早上、午餐时间，还是下午两点，选择最适合你锻炼的时间，并且不要错过身体任何一部分的训练。
Simeon Panda肩部训练励志视频
3.任意使用器械一些专家声称，对于增肌新手来说，以自由重量练习最佳，因为这样可以锻炼到目标肌肉和所有辅助肌肉，增强你身体的平衡性。另一方面，那些机械支持者认为，用机械锻炼更为安全，更易坚持，并且能够增强力量，让肌肉更加强壮。
不过这两种方法都有其局限性。真正的问题是：我们要如何选择呢？“机械和自由重量在新手训练计划中都很重要，”Panda解释。“你不应该害怕高强度的训练。例如，你可以在一开始时做深蹲和硬拉，只要你姿势正确，就能避免受伤。”
自由重量和机械结合能够让你获得更好的训练结果。比如，你可以先以自由重量进行哑铃推举锻炼胸肌，然后再做拉力器飞鸟让胸肌保持持续紧张感。
4.忽略高强度技巧Panda是高强度技巧（如超级组、停息训练）的坚定拥护者。但是他也强调，在你增肌阶段的前3-6个月训练中，你并不需要它们。因为，这些技巧对于你的肌肉恢复能力有着较高要求，它们可能让你筋疲力竭，让你开始在训练时偷工减料。
“但是你可以花与富有经验训练人士同样多的时间在健身房——60分钟，练腿的话甚至可以是90分钟——但是你不需要用到超级组、递减组等高阶技巧。”Panda说。“当你的训练进入到中级阶段时再加入这些技巧。到时，你可以在每个练习的最后加入递减组，或是用超级组进行两个练习。”
对于训练到肌肉极限，Panda也提出了类似的建议。“训练到肌肉极限也是如此，”他说。“虽然我很推荐你像金字塔式地增加负重量，但是你不需要太早运用这个技巧。”
5.认真对待你的饮食很多人会把效果不明显归罪于他们的训练。然后他们就会开启搜索模式，到处寻找“完美的健身方案”，或是觉得自己训练的不够努力，开始加入高强度技巧。
然而不幸的是，这两个都不是主要原因。真正的原因可能在健身房外。“你对待饮食应该和你对待训练一样认真，”Panda说。为了更快更好地获得训练结果，你应该追踪你的食物和营养元素的摄入，这样你就会知道自己缺了哪些营养。是的，你要把你所吃的食物用笔记录下来。写饮食日志，或是用健身APP记录。
只有当你知道了自己应该吃些什么，你才会开始大幅调整自己的饮食习惯。和训练一样，你做了改变后，要能将这个改变坚持下去，还记得Panda说的第一条法则吗？
Panda认为那些简单丰富的食物就足以提供所需的营养。例如，他平时吃很多鱼，像三文鱼、金枪鱼等，这些鱼能提供丰富的蛋白质。但这并不是说他反对吃鸡肉和牛肉。“只是鱼肉更容易烹制，”他说。
至于碳水化合物，许多蔬菜，如西兰花、菠菜、芦笋、地瓜、胡萝卜等就能满足。最后，用谷物填满你的胃吧。“全麦大米是我碳水的主要来源。”Panda说。
6.想要和别人竞争？不要一个人。一些人训练是为了健康、外表和力量。而对于另一些人，比赛是他们训练的唯一动力。如果这说的正好是你，那么努力去做吧。
经过半年到一年的训练，你会想让你的训练更上一个台阶，这时候你的目光可能就会转向竞技舞台。参赛中认真学习，好好享受整个过程，你会收获良多。
“在你参加你的第一个比赛前，你应该先好好看看你最喜欢的健身运动员的比赛视频，”他说。“可能你的身材已经很不错了，但是如果你不知道如何正确展示自己的话，你就无法征服评委。”
同样地，你可以看看以前的人比赛的视频，他说。“问问那些了解比赛的人，认真评价你的体型、力量和弱点，仔细查看你的准备计划。”Panda说。“找一个你信得过的团队。”
“如果你参赛只是为了涨自信，那么竞技场上残酷的现实很快就会让你失望。”但是，摆正心态，你会发现输赢并不重要。健身也是学习的过程，永无止境！
逗逼小新
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