“哎呀，我最近怎么又胖了？”
“夏天来了，我要瘦瘦瘦！”
“这个节食减肥法怎么样呀？”
“这个减肥药有没有效呢？”
“到底怎样才能瘦啊！！！”
……
生活中我们常听到以上问题
那到底怎样才能够有效又健康地减肥呢
是不少女性朋友关心的话题
我院骨伤康复研究部治疗师王珂为大家解答
肥胖用什么标准来衡量呢？
标准一：BMI
BMI是Body Mass Index的缩写，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。
BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）
根据世界卫生组织所给出的亚洲BMI标准，我国制定了中国参考标准（图一）
标准二：内脏脂肪等级
内脏脂肪等级其推算方法大致为：内脏脂肪指数=内脏脂肪面积（cm2）/10cm2（身体成分检测仪可测得）
内脏脂肪是围绕在各腔脏器的脂肪组织，存在器官周围。起到稳定支撑保护作用。这些是人体所需要的，是必须存在的。如果超过了标准，会带来很多危害，影响身体内部的激素分泌和糖脂代谢。
这两个方法不可取
节食减肥法易导致反弹
节食减肥法是最不可取的，在节食过程中，脂肪与肌肉共同流失，会出现基础代谢率降低，身体机能紊乱、情绪化明显等不良反应，并且，长时间的能量摄入不足，导致对事物的关注度变高，产生强烈的想吃的欲望，极度容易失控，暴饮暴食，导致反弹。
服用各类减肥药易致骨坏死
市面上很多减肥药，也是通过降低食欲来达到减肥的目的，更甚有一些三无药品，里面含有大量激素成分，会导致服用者出现骨坏死的现象。
我们应该如何正确有效减肥呢？
了解基础代谢率与热量缺口
1、基础代谢率：基础代谢是指维持人体最基本的生命活动比如心跳、呼吸所需要的能量，它占到每日能量消耗的 60%～70%，是能量消耗的大头儿。增加肌肉比例可以提高一定的基础代谢。
2、热量缺口：减脂就是通过制造热量缺口，使消耗的热量高于摄入的热量，促使身体调动储存的脂肪来补充，以此消耗体内的脂肪达到减脂的目的。
减脂秘诀是运动与控制饮食相结合
1、饮食方面：避免高油高糖的食物；午餐与晚餐减少主食碳水的摄入，增加蛋白质的摄入；零食避开薯片等膨化高热量食品；管住嘴是第一步。
2、运动方面：力量训练与有氧训练相结合效果更佳。以下动作一周训练三到四次。迈开腿是至关重要的第二步。
①开合跳（30-45秒）
锻炼目标：提高心肺功能
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原
整个动作保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲
②平板支撑（30-45秒）
锻炼目标：核心肌群
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持双腿、腰腹部甚至全身都处于绷紧状态
保持动作，保持自然呼吸
③高抬腿（30-40秒）
锻炼目标：提高心肺功能
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，使小臂与地面平行
保持背部挺直，双腿交替快速向前提膝抬起，每次抬腿尽量做到让大腿到达髋部高度
保持动作连续有弹性，根据自身能力调整动作速度与节奏并保持下去
④交叉摸膝卷腹（30-40秒）
锻炼目标：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
⑤后踢腿（30-40秒）
锻炼目标：提高心肺功能
站立，双手掌向后放于臀部，两腿交替向后踢，使足跟碰到臀部，过程中核心收紧，保持均匀呼吸。
以上动作每次重复四组。
有氧训练可采取跑步机爬坡走的形式，坡度 12%，速度 4.8km/h，时常 30 分钟。每周坚持四到五次，会有明显的变化。
据王珂介绍，日常生活中，只要 BMI 和腰围在正常范围内，是不需要刻意减肥的，只有接近超标线或已经超标的人，才需要控制体重。在现实生活中，很多人都不需要减脂减重，却经常用不正确的减肥方式折磨自己，我们要学会欣赏自己，减肥不仅仅是为了美，更是为了健康的身体机能，坚持运动，保持积极的生活态度是我们应该追求的。
科室介绍
骨伤康复研究部
广东省中医骨伤研究院骨伤科研究所康复研究部，是骨研院其中的一个部门。
康复研究部位于龙溪院区住院部十楼，占地250平方米，环境优美，设备先进。秉承骨科康复一体化、中医骨伤科筋骨并重的理念，传统与现代相结合，传承创新齐发展，致力于骨科康复的医疗、教学、科研。
按照患者康复需求，康复研究部分为三大功能区域，康复评估区、物理治疗区、运动训练区。精准骨科康复，个性化康复治疗，鼓励患者主动参与康复训练。通过系统化康复评估，针对性物理治疗，特色运动训练，让患者减轻疼痛、快速恢复关节功能，早日重回日常工作和生活。
专家介绍
袁颖嘉 副主任治疗师
擅长脊柱侧弯、体态不良的纠正型训练，骨科常见疾病的康复治疗、骨科术后康复、运动损伤康复。
广州市物理治疗学会理事、骨科康复分会会长
中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会委员
中国康复医学会物理治疗专业委员会青年委员
广东省康复医学会运动与创伤康复分会常委
广东省医学会物理医学与康复学分会常委
广州市医学会物理医学与康复分会委员
从医17年，一直从事骨科康复工作，曾到德国、香港、上海等医院学习先进的康复理念和骨科康复技术，多次跟香港南华、愉园足球队队医学习运动损伤临场处理。发表SCI文章1篇，获实用新型发明专利4项，参与基础、临床和教学各级课题8项。
曾获2015年广州中医药大学第一届微课大赛二等奖。
2017年广东省优秀科普微电影和微视频一等奖。
供稿：王珂 | 初审：袁颖嘉
排版编辑（实习生）：林于琳
文字编辑：叶美琪 | 校对编辑：李龙浩
审核：王剑 | 审定发布：范琳燕
