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减脂过程中的十五误区

泰然健康网
2024-11-29 01:05

减脂本来是颇为直接简单的事情，但你在减脂过程中，毫无疑问，你总会碰到一些谣言或错误的建议，这会让减脂难加大，甚至可能会影响你减脂的进度。

误区一少吃多餐会增加新陈代谢

这是一个非常普遍的观点，如果你一直认为这是真的，那么没关系。甚至还有许多医生都在推广这个虚假的信息，但研究表明，实际上情况并非如此。一项大型荟萃分析发现，无论你是一次性吃完所有的日常热量，还是分散在一天不同时间点吃，只要这些热量相等，你的代谢率就不会有任何差异。所以你应该设定饮食方式，并且保持一致，而不是过分考虑饮食频率，你不需要每天吃五到六餐才能变得苗条

误区二晚点吃比早点吃更容易让你长胖

这已经被证明是完全不正确的。许多研究表明，仅仅是在晚上较晚吃饭，并不会让你变胖。在其中一项研究中，研究人员发现，晚上吃碳水化合物并不会让你的脂肪增加，即使持续六个月后也是这样，事实上，你可能会惊讶地发现，研究人员观察到在晚餐时吃大部分碳水化合物的那组人群中，体重减轻和激素变化更为有利。因此，晚上吃东西完全没问题，只要不是熬夜或不自觉地吃零食

误区三膳食脂肪不会让你长胖

长期以来，人们认为脂肪是导致体重增加的主要营养物质。因此，我们整个社会都陷入了低脂饮食热潮，大量加工食品中的脂肪被糖取代，结果人们变得更胖了。因此，现在许多人不再害怕脂肪，普遍认为膳食脂肪不会提高胰岛素水平，所以吃再多的膳食脂肪不太可能让你增加体脂。然而，即使没有胰岛素的存在，你的身体仍然可以很好地储存热量。尽管通过正确的饮食可以很好地调节胰岛素水平，但来自膳食脂肪的热量和来自碳水化合物的热量一样会让你发胖。

误区四认为节食尤其断食，会导致永久性代谢损伤

根据Menohenzelmans的一项研究综述，饥饿模式和代谢损伤并不存在。Menohenzelmans是一名体型比赛选手和非常可靠的科学作家，在运动科学领域中很有发言权。他和其他研究人员在研究中确认了永久性饮食引起的代谢减缓理论没有任何的科学证据支持。

误区五，超重的人代谢一定非常缓慢

实际上恰恰相反，体重越大静息代谢率就越高。换句话说，超重的人通常比正常体重的人代谢更快。当然，超重的人也可能有甲状腺问题，这会很大程度减慢他们的新陈代谢。然而，单纯的超重并代表代谢就慢

误区六饮用无糖汽水会影响减脂

虽然无糖汽水并不是最健康的饮料，因为它通常含有阿斯巴甜。然而，并不一定对减脂产生负面影响。研究表明，如果你用它来代替其他高热量饮料，比如常规汽水，无糖汽水甚至可能对减脂有益。因此，如果你很难戒掉汽水，饮用无糖汽水还可以控制一定热量的摄入。但还是尽量少饮用无糖汽水，而用饮用水代替。

误区七可以把脂肪变成肌肉

甚至这样的观点在不健身群体颇为普遍，从生理学上讲，将身体脂肪变成肌肉是不可能的。这就等于说把一个梨变成一个西瓜一样，是不可能的。但你可以在减脂的同时增肌。

误区八通过腹部训练来减掉腹部脂肪

实际上不管你做多少仰卧起坐，或者腹部有多少脂肪，实际上是做不到的。这个传言由来已久，直到现在还广为流传。从2011年开始，有研究发现你无法通过特定部位的训练来减掉该部位的脂肪。为了证明这一点，科学家让参与者每周进行四个小时的腹部训练，持续六周，但即使付出了所有的努力，这些腹部训练也没有减掉腹部甚至身体的脂肪，研究人员表示，体重、体脂率、腹部围度或腹部皮褶厚度都没有显著变化。换句话说，通过训练腹部来减掉腹部脂肪是不太可能的

误区九减脂期间不能喝酒

事实上，只要处于热量赤字状态，就可以边喝酒边减脂，这已经被多项研究证明。因此，你不必完全放弃酒精饮料。但需要指出的是，酒精确实含有相当数量的热量，每克酒精含有7卡路里热量，而且在消耗酒精时也可能会影响脂肪燃烧，人们在喝了几杯酒后意志力会减弱，往往会不自觉地摄入高更多热量的食品。这是另一回事，出于这些原因，限制饮酒仍然是明智的，但不必完全不喝适量就好。

误区十相信乳制品特别容易发胖

我曾经也这样认为，毕竟大多数乳制品都来自牛奶，而牛奶主要是为了让小牛更容易吸收而产生的。然而事实是，和其他含有相同热量的食物相比，乳制品本身不会让你变得更胖。随机对照试验告诉我们，增加乳制品的摄入并不一定会增加身体脂肪水平。话虽如此，只是我们忽略了几点，通常来说，液体卡路里比固体卡路里更容易摄入。如果你整天不停地喝牛奶，那么会造成减脂难。其次，约65％的人类人口有较低的乳糖消化能力，乳糖是乳制品中的一种糖。如果你的身体无法消化乳糖，那么食用乳制品可能会导致肚子胀气，有些人会将其误认为是脂肪增长，但胀气和脂肪增长显然不是同一回事。

误区十一你需要欺骗餐来提高新陈代谢并减掉脂肪

虽然欺骗餐能暂时满足一些人的饮食欲望，以坚持更长时间的节食，但是欺骗餐也能可能失败，由欺骗餐变成曝饮曝食。因此，你不以欺骗餐为借口而让自己一发不可收，因为你担心新陈代谢放缓，我们可以在一项研究中看到这一点，这项研究评估了在高碳水化合物饮食下连续三天摄入日维持热量比平时增加40%，尽管如此，巨大的热量过剩使总日能量消耗仅增加了7％，而其他33%的热量还处于盈余状态，因而过度欺骗餐不足以增加新陈代谢，来弥补额外的热量。

误区十二减脂的最佳方法是生酮饮食或低碳饮食

很多的事实证明这并不正确，许多研究表明，当摄入的热量相同时饮食中碳水化合物与脂肪的比例并不会影响体重和脂肪的减少。换句话说，减少碳水化合物的饮食和减少脂肪的饮食同样适用于减脂，只要节食的人能够坚持他们的饮食计划。因此，如果你正在进行低碳饮食，但你又喜欢吃碳水，那么你的饮食减脂计划很可能不会奏效，因为你不会坚持很长时间。

误区十三训练前禁食可以减掉更多的脂肪

研究人员将 20 名参与者分成两组，两组都保持每天 500 卡路里的热量赤字，两组之间唯一的区别是一组每周进行三小时的有氧运动前禁食，而另一组进行同样数量的有氧运动，但是是在进食后进行。四周后，两组都减掉了大量脂肪，但最终两组的减脂效果没有差异。他们得出结论，无论你训练前吃还是不吃，只要一天摄入的热量相同，两者都会产生相似的减脂效果。

误区十四必须做有氧运动才能减脂

然而，一项涵盖超过 1800 名超重和肥胖人士的 14 项研究的荟萃分析发现，单独的有氧运动并不是超重和肥胖人士有效的减重疗法。另一项主要关注有氧运动的荟萃分析也发现，把有氧运动加入饮食计划中，不会比仅坚持饮食计划的减重效果更好。在这项研究中，对饮食加有氧组和饮食组进行对比，结果饮食加有氧组减重 11 公斤而饮食组减掉10.7 公斤，两组之间的减脂肪效果并没有显著的差异。

误区十五睡眠对减脂并不那么重要

有一项涵盖超过 60 万名成年人的大型荟萃分析证明研究人员发现，睡眠质量差的人患肥胖的风险增加了 55％。这是因为睡眠质量低会抑制饱和激素如瘦素的分泌而提高饥饿激素如胃饥饿素的水平，从而增加你的饥饿感，而摄入更多的热量。睡眠不足不仅使燃烧脂肪更加困难，而且还会导致肌肉流失，这会让你离健身的目标更远。

减肥是一项长期而艰巨的任务，在这过程，要根据个人的实际情况，作出相应的调整，不要误信谣言，让自己的努力付之流水。