孩子的健康饮食问题常常让家长头疼：当书包里的零食越来越多，孩子的腰间却悄然出现了小肚腩，儿童青少年肥胖问题愈加突出。那么，如何让孩子的饮食更加营养均衡呢？
儿童青少年正处于生长发育的关键阶段，合理的饮食不仅关乎身高与智力的发育，还会影响他们一生的健康。因此，平衡膳食显得尤为重要。日常饮食应做到食物多样，包含谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类。建议每天摄入12种以上、每周摄入25种以上的食物，以确保营养的全面性。
此外，根据不同年龄段儿童青少年的能量需求，控制食物的摄入总量也十分重要。做到吃饭八分饱，适当减少精米白面，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的摄入量。同时，确保鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高油、高盐、高糖食物的摄入。特别是在减重期间，膳食能量可以在正常需求基础上减少约20%。
在食物选择上，可以根据不同地区的地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，选择适宜的食物。养成良好的饮食行为习惯也是饮食健康的重要一环。儿童青少年应做到细嚼慢咽，不挑食偏食。一日三餐定时定量，做到早餐约20分钟，午餐、晚餐各约30分钟，晚上9时后尽量不进食。
控制每餐膳食总能量的摄入，三餐能量分配建议为：早餐占25%~30%、午餐35%~40%、晚餐30%~35%。对于肥胖儿童，进餐时可先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。选择零食时，首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等。同时，结合食品营养标签，少吃高油、高盐、高糖的加工食品。零食提供的能量不超过每日总能量的10%，并且不喝含糖饮料。
孩子喜欢吃零食，这对很多家长来说是个难题。那么，如何在不影响孩子健康的情况下控制零食的摄入，预防肥胖呢？选择健康零食品类与控制分量优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素、蛋白质和膳食纤维，能够补充正餐营养的缺口。
孩子吃零食时，家长要注意控制其食用量，比如酸奶每次不超过一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可。加餐时间建议在两餐之间（上午10时、下午4时），这样既能缓解饥饿，又避免影响正餐。
在选择零食时，家长要尽量挑选配料表简单、无添加或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。
制定科学的零食食用规则，家长可以和孩子共同制定零食时间和食用量的规则，帮助孩子建立饮食规则。比如，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食，其他时间尽量不吃。同时，根据孩子正餐的进食情况灵活调整零食量：如果孩子正餐吃得较少，零食时间可适当多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很饱，零食则减少为少量坚果或一片奶酪。
此外，建议建立非食物奖励机制，当孩子遵守零食规则或一段时间内没有过度索要零食时，用亲子活动作为奖励，如带孩子去公园玩、看一场电影、购买一本图书等，让孩子明白遵守规则能获得更有意义的回报，而非依赖零食作为奖励。
培养健康饮食习惯于认知，家长的饮食行为对孩子有直接影响，日常生活中，家长应以身作则。同时，家长要注重对孩子的饮食教育，向孩子解释为什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖饮料等含有过多的油、糖和添加剂，会对身体造成伤害，导致肥胖、蛀牙等问题。可以通过绘本故事、动画片等孩子易于接受的方式，帮助他们理解健康饮食的重要性，提高对零食的辨别能力，逐渐自觉远离不健康零食。
通过合理的三餐搭配与科学的零食管理，家长们可以帮助孩子建立良好的饮食习惯，促进他们的健康成长。返回搜狐，查看更多
