时间真是快啊，还有半个月就是春节。这过年嘛，吉祥如意的话得多说，平安喜庆的愿望也得多许。而健康长寿，就是奇点糕最大的心愿。
健康长寿，得把它当成一个完整的词来实现。都21世纪20年代了，不能只追求活得久，还得活得质量好，没病没痛才行。就算不老当益壮，也得有个身强体健。
想实现这一点，什么时候开始努力都行，50岁开始健康生活，也不算晚！
在最近的《英国医学杂志》（BMJ）上，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院胡丙长教授的团队，发表了一项新的分析：从50岁开始，坚持五种良好的生活方式，与“健康生存时间”延长十年有关[1]！
人生有几个十年？更何况是无病无灾的呢？
（图片来源：Pixabay）
具体地说，坚持4-5种健康生活方式的人，50岁之后既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的时间达到31-34年，比完全做不到这些的人，多了整整十年！
这项分析的数据，来自大名鼎鼎的护士健康研究（NHS）和健康专业人员随访研究（HPFS），总共有11万余名参与者的资料，随访时间和样本量也够用。
这五种健康生活方式分别是：
·从不抽烟
·体重指数（BMI）在18.5-24.9的范围
·每天适量中高强度运动（不少于30分钟）
·适量饮酒（酒精消耗量男性每天5-30克，女性5-15克）
·饮食质量高（健康程度评分在人群中排名前40%）
这重点画的，奇点糕为了大家过年走亲戚唠家常的时候，劝人健康养生长寿，真的很拼了啊~要是赶时髦的话，也可以直接往家人群里扔，你们懂的。
就算不能一口气做到五种，多做一种好处也多一分
队列研究的方法和来源，相信奇点糕们的老读者应该都心中有数了，不过胡丙长教授团队这次的分析，仔细来看还是有很多学问的。
首先就是上面那张趋势图，是不是有两种颜色？健康生存（橙色）和带病生存（紫色）两段加起来，才是队列研究的参与者们，在50岁之后的总生存时间。
所以说，健康生活方式延长的不仅是“健康生存时间”，还有人均寿命。队列中五点都做到的女性，50岁后平均活了41.1年，那可就是人人活到90岁呢！
即使是患上了分析中的三种疾病，健康生活方式也要继续坚持。
从分析数据来看，做到上面五点的患者，带病的生存时间也能达到22年，也比一点都做不好的患者多了十年，这在癌症患者生存率上面，就体现得非常明显。
从左到右，癌症、心血管疾病和2型糖尿病患者，生活方式和生存率的关系，影响还是相当明显的
说完了五种生活方式的好处，肯定会有人问具体要怎么做到啦。像从不抽烟、体重指数的控制，这两项都不需要多说。适量运动的话，中高强度短时间，可以换算成低强度长时间，每天差不多一小时也够了。
值得强调的有两点，先说饮食质量高，这个是根据队列研究参与者们填写的饮食调查问卷，按照哈佛科学家提出的替代饮食健康评分（AHEI）标准算出来的[2]。
奇点糕要教给大家的，是得高分的方法。
举个例子，在AHEI评分当中有一条，是每天摄入的白肉（鱼、禽类）和红肉的比例，白肉比红肉是4:1，这一项就能得到10分满分，如果不吃白肉比值是0，那这项可就是0分了。
除了多吃白肉少吃红肉之外，多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白，增加全麦纤维摄入，减少反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入，少吃复合维生素，适量饮酒……把这些都做好了，AHEI才能拿高分。
NHS和NPFS队列参与者，大多是有医学背景的，平均都能得个50分呢[3]，要是换成普通人的话，冲到人群前40%应该不算太难。不过还是那句老话，健康饮食是一种整体模式，不要指望单一食物能吃成神仙。
当然精算成这样就没必要了……
（图片来源：Pixabay）
第二个值得强调的方面，肯定也是很多人想问的——适量饮酒的问题。不是说 适量饮酒有益的说法，压根不存在吗 ？怎么这次又让喝呢？
其实这得考虑不同的国情，毕竟70%的美国人都在喝酒，平均一天两杯地喝，喝死的人数也是一个劲儿的往上涨[4]。 美国的各种官方指南写的适量饮酒，那是一种约束，可不能当成是鼓励。
这次BMJ的论文也写得很清楚，“虽然适量饮酒对心血管疾病的预防有一定好处，但喝酒越多，癌症风险就越高，所以 我们并不建议之前不喝酒的人，为了心血管疾病预防那点好处开始喝酒”。
同样的，适量饮酒这话，在中国也特别适用于某些省份和某些群体。大过年的可别只顾推杯换盏，一个个喝的不省人事，那叫酒文化吗？那叫拿酒伤人！
常喝酒的，有几个能真的把酒精摄入量，压到每天10克以下呢？
（图片来源：Pixabay）
当然奇点糕也知道，有些人就是积习难改，这一点胡丙长教授也很清楚，他 在接受媒体采访时强调，“ 就算有一两个方面很难做到，大家也不要泄气，可以追求其他方面的实现，这五种健康生活方式，没有哪个比其他四种更重要”。
“什么时候开始健康生活，都不会太晚。尽早开始做当然好，但即使是50岁开始，也同样有显著的获益。现代人追求的不只是活得长，还要健康有质量，无病无灾无残疾地活着。”[5]
教育从娃娃抓起，努力奋斗从青少年抓起，那养生从中年抓起好像也挺合适的？当然了，想要养生养得好，《 医学趋势50讲 》少不了，听听养生窍门，然后睡个好觉吧
编辑神叨叨
1.Li Y, Schoufour J, Wang D D, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study[J]. BMJ, 2020, 368: l6669.
2.McCullough M L, Willett W C. Evaluating adherence to recommended diets in adults: the Alternate Healthy Eating Index[J]. Public Health Nutrition, 2006, 9(1a): 152-157.
3.Chiuve S E, Fung T T, Rimm E B, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease[J]. The Journal of Nutrition, 2012, 142(6): 1009-1018.
4.White A M, Castle I J P, Hingson R W, et al. Using Death Certificates to Explore Changes in Alcohol-Related Mortality in the United States, 1999 to 2017[J]. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2020.
头图来源：Pixabay
本文作者 | 谭硕
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