健康饮食体脂率降低
日常饮食习惯
主食选择
减少米饭摄入：米饭虽然受欢迎，但其高碳水化合物容易引发肥胖。建议改为多吃几口高纤维的燕麦，燕麦含有大量膳食纤维，可以提升饱腹感，给身体提供能量，且含糖量低，适合控制体重的人食用1。优质蛋白补充
选择低脂肪的优质蛋白：适量补充蛋白能够促进肌肉合成，帮助身体代谢。建议选择低脂肪的优质蛋白，如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡腿肉、虾肉等，既满足吃肉欲望，又能避免脂肪堆积，帮助减肥1。高纤维蔬菜摄入
增加高纤维蔬菜的摄入：高纤维食物不容易被身体消耗掉，可以填充肠胃，延长消化时间，同时提升饱腹感。每餐吃蔬菜的分量要占到总餐量的60%左右，吃饭时要先吃蔬菜，再吃主食1。烹饪方式
多用清蒸、水煮：调整烹饪方法，食物多用清蒸、水煮，可以避免摄入过多油脂，造成热量飙升。例如，100克炸薯条的热量是100克水煮土豆的4倍之多1。避免高糖饮料
多喝水：避免喝太多高糖饮料，容易引起血糖上升，导致发胖、脂肪堆积。多喝温开水有助于减少体脂率1。其他健康生活方式
适量补充纤维素
多吃蔬菜、水果：补充纤维素有利于人体免疫力提高，需要注意无论体脂率过高或过低，都会对身体造成不良影响。部分蔬菜、水果有丰富的维生素和果胶，补充蛋白质和纤维素有利于人体免疫力提高2。规律作息
重视饮食和作息：长期保持低体脂率腹部平坦，需要重视饮食和作息这两个关键点。首先是饮食方面要补充足够膳食纤维和蛋白质，经常出差或者不想/没时间做饭就吃快餐外卖，无一例外都是重油盐碳水。所以我会给自己额外准备一点高蛋白高膳食纤维的食物4。结合运动
饮食控制和运动结合：降低体脂率最有效的方法是饮食控制和运动结合。规律饮食，尤其早餐要规律进食，早餐可以多饮一杯清水，帮助机体提高基础代谢率。降低体脂率要严格控制总热卡，建议低盐、低脂、清淡饮食，多吃新鲜、自然的食物，总热卡可以根据标准体重制定5。通过以上饮食和生活习惯的调整，可以有效降低体脂率，达到健康减肥的效果。
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