守护母婴健康的孕期营养
孕期是女性生命中一段特殊而关键的时期，这一阶段不仅关乎着孕妇自身的健康，更对胎儿的生长发育起着决定性作用。而合理的营养摄入则是保障孕期顺利、胎儿健康的重要基石。了解孕期营养知识，能让准妈妈们为宝宝打造一个良好的宫内环境，助力宝宝茁壮成长。
一、孕期营养的重要性
在孕期，胎儿从一个微小的受精卵逐渐发育成为一个完整的婴儿，这个过程需要大量的营养物质作为支撑。营养就像是建造房屋的砖瓦，每一块都不可或缺。充足的营养可以确保胎儿各个器官系统正常发育，减少出生缺陷的发生风险，如神经管畸形、先天性心脏病等。同时，良好的营养状况有助于孕妇维持自身的健康，增强免疫力，预防孕期贫血、妊娠期高血压疾病、妊娠糖尿病等并发症，为顺利分娩和产后恢复奠定基础。
二、孕期关键营养素及食物来源
（一）蛋白质。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于胎儿的细胞增殖、组织器官发育至关重要。孕妇每天需要摄入比孕前更多的蛋白质，以满足自身和胎儿的需求。优质蛋白质的来源丰富，动物性食物中，瘦肉（如牛肉、猪肉、羊肉）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋）、奶类（牛奶、酸奶、奶酪）都是很好的选择；植物性食物里，豆类（黄豆、黑豆、红豆）及其制品（豆腐、豆浆、豆皮）也含有丰富的植物蛋白。例如，一杯牛奶（约250毫升）含有约8克蛋白质，一个中等大小的鸡蛋约含7克蛋白质。
（二）碳水化合物。碳水化合物是人体能量的主要来源，能为孕妇和胎儿提供日常活动所需的能量。建议孕妇选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、薯类（红薯、土豆、山药）等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的能量，同时有助于维持血糖稳定，预防孕期便秘。相比之下，精制谷物（如白面包、白米饭、糖果）升糖指数较高，应适量食用。
（三）脂肪。脂肪不仅为身体提供能量，还参与胎儿大脑和神经系统的发育。孕妇应摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类（富含ω-3脂肪酸，对胎儿大脑和视力发育有益）、坚果（如核桃、杏仁、腰果，但要注意控制量，因其热量较高）、植物油（如橄榄油、亚麻籽油）。同时，要减少饱和脂肪酸（如动物油、油炸食品）和反式脂肪酸（如人造奶油、部分糕点）的摄入，以降低心血管疾病风险。
（四）维生素。
叶酸：叶酸在孕期早期尤为重要，它是预防胎儿神经管畸形的关键营养素。孕妇应在孕前3个月开始补充叶酸，并持续至孕早期结束。除了叶酸补充剂，富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（菠菜、生菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果等。
维生素A：对胎儿的视力、骨骼和上皮组织发育有重要作用。可通过食用动物肝脏、胡萝卜、南瓜、芒果等食物获取，但要注意避免过量摄入维生素A补充剂，以免对胎儿造成危害。
维生素C：具有抗氧化作用，能增强孕妇免疫力，促进铁的吸收。新鲜的水果（如橙子、草莓、猕猴桃）和蔬菜（如青椒、西兰花、番茄）都是维生素C的良好来源。
维生素D：有助于钙的吸收和利用，对胎儿骨骼发育至关重要。孕妇可通过适当晒太阳（每天15 - 30分钟）和食用富含维生素D的食物（如牛奶、蛋黄、鱼肝油）来获取。
（五）矿物质
钙：是胎儿骨骼和牙齿发育的主要成分。孕妇应保证充足的钙摄入，奶制品是钙的最佳来源，此外，豆制品、海产品（如虾皮、海带）、绿叶蔬菜也含有一定量的钙。如果饮食中钙摄入不足，可在医生指导下补充钙剂。
铁：孕期血容量增加，对铁的需求也相应增加，以预防缺铁性贫血。红肉、动物肝脏、动物血等富含血红素铁，吸收率较高；植物性食物中的铁（如菠菜、红枣）吸收率相对较低，但搭配富含维生素C的食物食用可提高吸收率。
锌：参与胎儿的生长发育、免疫功能调节等。瘦肉、海鲜、坚果、全谷物等食物中含有丰富的锌。
三、孕期不同阶段的营养重点
（一）孕早期（1-12周）
此阶段胎儿生长发育相对缓慢，但孕妇常出现早孕反应，如恶心、呕吐、食欲缺乏等。营养重点在于保证叶酸的充足摄入，预防神经管畸形。饮食以清淡、易消化为主，可选择自己喜欢的食物，少食多餐，避免油腻、辛辣、刺激性食物。同时，要注意碳水化合物的摄入，防止因早孕反应导致能量摄入不足而发生酮症酸中毒，影响胎儿大脑发育。可适当食用一些苏打饼干、面包片等缓解孕吐。
（二）孕中期（13-27周）
胎儿生长发育加速，对各种营养素的需求大幅增加。孕妇应增加蛋白质、钙、铁、锌等营养素的摄入。每天可增加15 - 20克蛋白质的摄入量，相当于多吃一个鸡蛋或一杯牛奶。同时，要保证充足的钙摄入，以满足胎儿骨骼发育的需要。可适当增加富含铁的食物摄入，预防缺铁性贫血。此外，孕中期胎儿的听觉、视觉等感官开始发育，孕妇可适当摄入富含DHA的食物，促进胎儿大脑和视网膜发育。
（三）孕晚期（28周-分娩）
这一阶段胎儿生长迅速，孕妇的胃部受到子宫挤压，一次进食量可能减少，但仍需保证足够的营养摄入。应继续增加蛋白质的摄入，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免胎儿过大，增加分娩难度。要注意补充维生素K，预防新生儿出血性疾病。此外，由于胎儿增大对孕妇肠道的压迫，便秘情况可能加重，应多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，保持大便通畅。
四、孕期饮食注意事项
（一）饮食均衡多样
遵循“食物多样、谷类为主”的原则，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。这样能保证摄入各种营养素，满足孕妇和胎儿的需求。
（二）控制食物分量
孕期虽然需要增加营养摄入，但并非吃得越多越好。应根据孕妇的体重增长情况和孕期阶段，合理控制食物分量，避免体重增长过快。一般来说，孕早期体重增长不明显，孕中期和孕晚期每周体重增长以0.3 - 0.5千克为宜。
（三）注意食品安全
孕期孕妇的免疫力相对较低，更容易受到食物中病原体的侵害。因此，要注意饮食卫生，避免食用生冷食物（如生鱼片、生蚝、未煮熟的肉类）、未洗净的蔬菜水果、过期变质食物等，以防食物中毒和感染性疾病。
（四）合理补充营养补充剂
在饮食无法满足营养需求的情况下，可在医生指导下适当补充营养补充剂，如叶酸、钙剂、铁剂、复合维生素等。但要注意避免自行盲目补充，以免摄入过量对自身和胎儿造成不良影响。
孕期营养是一门大学问，关乎着母婴的健康与未来。准妈妈们要重视孕期营养，通过科学合理的饮食搭配，为胎儿的生长发育提供充足的“养分”，迎接一个健康可爱的宝宝降临。同时，要定期进行产检，根据医生的建议调整饮食和生活方式，确保孕期平安顺利。
（供稿：漯河市召陵区人民医院 作者：漯河市召陵区人民医院）
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【责任编辑：吴婧】
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