超5成人超重！这些减肥陷阱别踩，科学方法看这里
#健康星选计划#
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最近和几个朋友聊天，大家都在聊减肥的话题。特别是25-45岁这个年龄段的人，有的因工作忙、应酬多身材走样，有的成了家生活方式改变体重上升。大家都想拥有健康好看的身材，却面对各种减肥信息不知如何选择。我在生活健康领域写了8年文章，今天就来唠唠减肥那些事，说说常见陷阱，再聊聊科学减肥。
25-45岁减肥需求强烈
现在“以瘦为美”观念流行，让很多25-45岁的人有减肥焦虑。国家卫生健康委数据显示，我国成人超重肥胖率达51.2%左右，预计2030年可能超70%。全球数据看，18-24岁肥胖率约22.4%，25岁后肥胖率大幅上升，45-74岁达最高。国内研究也显示，超重和肥胖患病率从24-29岁左右增加，中年男性和老年女性中最高。
所以25-45岁阶段很关键，生活方式改变、工作压力等易让体重失控，减肥需求更强烈。
常见减肥陷阱大盘点
在减肥热潮下，各种减肥方法层出不穷，很多却是陷阱。
-西梅汁被商家吹成“瘦身神器”，称富含膳食纤维能促进肠道蠕动、分解脂肪。它确实有一定辅助作用，含果胶和膳食纤维能刺激肠道、帮助排便，但喝多可能腹泻，长期依赖会让肠道功能紊乱。2024年1月，打假人王海指出，东方甄选带货的“TiQ天萁西梅汁”检出泻药成分。且不同西梅汁成分含量有别，每个人对通便成分耐受程度也不同。
-酵素减肥法也被商家大力宣传，称酵素产品能补充营养、调节肠道从而减肥。但从科学角度看，酵素经口进入消化道会被消化酶分解，很难真正减肥。有人用酵素产品当代餐配合运动减重，本质是节食，且酵素产品安全性不确定、易反弹。自己在家做酵素也有风险，可能因杂菌污染等产生有害物质，有消费者自制水果酵素饮用后中毒。
-生酮饮食这几年很火，被宣传为不用运动就能轻松减肥的办法。它是极低碳水化合物膳食，短期内减肥效果不错，对一些代谢指标也有调节作用。但它不适合所有人，进入生酮状态前很多人会经历难受的“酮流感”，少数人还有脱发、胆结石等副作用，糖尿病患者等人群最好别轻易尝试。而且长期生酮饮食对健康的影响研究较少，易导致营养素缺乏，其长期安全性和效果需进一步研究。
-除了不靠谱的减肥方法，减肥产品虚假宣传也很严重。“瘦身无需运动”“三天见效”等夸大宣传语常见，“低脂”“健康”食品里有高糖陷阱。市场监管部门查处过很多食品非法添加番泻苷A、B等成分的案例，长期吃含这些成分的食品危害大。还有所谓“低脂”饼干，糖分含量可能很高，吃了可能增重，比如某品牌“低脂饼干”每100克含糖量高达40克。
科学减肥从饮食开始
科学减肥需从饮食、运动等多方面综合进行。
-合理饮食是基础，“211餐盘法”简单科学有效，即每一餐用一个餐盘，有2拳蔬菜、1拳全谷物和1拳优质肉。蔬菜选多种颜色的，全谷物选糙米等，优质肉选鸡胸肉等。举例来说，早餐可吃燕麦粥、水煮蛋、小番茄；午餐吃糙米饭、清炒虾仁、炒青菜；晚餐吃红薯、清蒸鱼、凉拌黄瓜。
-了解食材“红黑榜”能帮控制饮食。有助于减肥的食物有富含膳食纤维的蔬菜、水果，优质蛋白质来源的瘦肉等。要尽量避免的食物有油炸食品、高糖饮料、加工零食等。有研究显示，每天多喝一杯含糖饮料，一年下来体重可能增加4-5公斤左右。
-中医食疗减肥方法也可试试。痰湿体质的人，可用荷叶、山楂、陈皮煮水喝，做法简单。但要注意，这不是用药指导，身体有特殊情况得咨询专业中医师。
规律运动助力减肥
规律运动也是减肥重要手段，不同性别和年龄的人要选适合自己的运动方式。
-25-35岁年轻男女身体机能好，可选择强度稍高的有氧运动和力量训练，如慢跑、游泳、俯卧撑、平板支撑等。
-36-45岁的人可能有关节问题，适合瑜伽、快走等相对温和的运动。
-运动的频率和强度要把握好，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，力量训练每周2-3次。运动前要热身，运动后要拉伸，找运动伙伴或参加运动社群能帮助坚持运动。
-对于极度肥胖或有严重健康问题的人，在医生指导下可考虑用医疗手段减肥，但这是特殊情况，且要配合生活方式改变。比如体重严重超标、伴有严重并发症的患者，可能需手术治疗，术后也需调整饮食、增加运动。
减肥后的心理调适与维持
减肥不是一蹴而就的，减下来后还要维持住，需在心理调适和持续调整生活方式上花心思。
-从心理学角度看，减肥过程中常出现减肥焦虑、情绪化进食、自我否定等心理问题，大概70%的减肥者会出现不同程度心理问题，减肥焦虑和情绪化进食最常见。面对心理问题要学会积极调整，设定合理减肥目标，把大目标分解成小目标并给予奖励，改变对体重和身材的看法，关注身体健康变化。有情绪化进食倾向时，先冥想再判断是否真的饿，也可参加减肥支持小组或寻求心理咨询。
-成功减肥后，保持健康生活方式是维持体重的关键，要保持定期运动，选择喜欢的运动项目融入生活，保持均衡饮食，继续用“211餐盘法”，把零食换成低热量健康食品。研究跟踪发现，保持健康生活方式的人80%左右能在一年内维持体重不反弹，恢复不良生活习惯的人90%左右在半年内体重会反弹。
未来科学减肥新趋势
未来，通过教育和公共政策推广科学减肥认知很有必要，学校开设健康减肥课程，社区组织减肥知识讲座。同时，科技进步也会为减肥带来帮助，可穿戴设备、移动应用程序、人工智能和大数据等都能辅助减肥。我们应关注科技发展，合理利用工具。
在减肥路上，我们要保持清醒头脑，避开陷阱，选择科学健康的减肥方法并变成生活习惯。希望大家都能通过科学减肥，拥有健康身体和美好生活。
参考资料：
【1】《科普|当代人减肥:25岁是道坎迈不过去的人一大半》；
【2】《酵素减肥法-酵素减肥法有效吗-酵素减肥法靠谱吗》；
【3】《生酮减肥法是什么》；
【4】《“白领”减肥减出了焦虑症心理减压才能减肥》；
【5】《酵素减肥方法是什么》；
【6】《西梅汁能减肥是真的吗》；
【7】《“吃着瘦”的膳食减肥方法，不得不提生酮饮食》；
【8】《哪些人群需减重?如何减重不反弹?脂肪最怕的中医调理法来了》；
【9】《西梅汁真的可以减肥吗》；
【10】《什么是生酮饮食减肥法》；
【11】《生酮饮食是什么》。
作者声明：作品含AI生成内容
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