Hello~棉小花来啦~
自从生了娃，亲戚来家里做客总是喜欢说：哎呀，你这孩子，真是越长越富态了，以后肯定有福气……
哈？！别以为我没听出来！就是没得夸才会说我富态吧！
富态？潜台词不就是说我胖吗？！！！
产后如何吃才能既保证母乳营养，同时也能让自己恢复往昔身材？这是摆在我面前最大的问题。
鉴于此，我特意咨询了育学园的高级营养顾问贾梅老师。
产后吃什么、如何吃、网上盛传的减肥方法有用吗？
了解这些问题，产后恢复身材这个事情，才能正确解决啊！
贾梅
现任育学园高级营养顾问
中国营养学会首批注册营养师
中国营养学会科普工作委员会委员
从事儿科临床、科研、妇幼保健、国际合作项目多年，擅长营养，特别儿童营养的研究和教育传播。
首先请记住这句话：
吸奶就是吸脂啊！！！！
乳汁中包含了大量蛋白质、乳糖、脂肪和钙等营养素，我们的身体在“制造”乳汁的过程中，其实就消耗了我们自身大量的脂肪啊~~~
而且，相信妈妈们会有跟棉小花一样的感受，每一次喂完奶都会觉得累。那是因为，分泌乳汁也是需要消耗大量能量的。
所以你看，母乳喂养除了对宝宝更好，也是妈妈们天然的“燃脂机”呢！
但是，作为哺乳妈妈，既要保证宝宝的“口粮”，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，同时还要促进各器官、系统功能的恢复，因此事实上，需要摄入比平时更多的营养才行。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，母乳妈妈在哺乳期每天应该增加能量500千卡，优质蛋白质25克，钙200毫克，碘120微克，维生素A600微克。
也就是说，母乳喂养的妈妈每天所需能量大约为2500~2800kcl，每天摄入食物的总热量注意也保持在这个范围即可。
另外，乳汁中包含了大量蛋白质、乳糖、脂肪和钙等营养素，那么相对应的，妈妈的饮食自然也要注意这些。
举例来说，获得25g优质蛋白质的食物组合可以是这样的：
其次，母乳妈妈每天钙的摄入量应该比一般女性增加200mg，那么总量大约为1000mg/d。
通常来说，奶类含钙高而且易于吸收利用，是钙最好的食物来源。除此之外，还有深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等等含钙也较为丰富。
举例来说，获得1000mg钙的食物组合可以是这样的：
总结起来，妈妈产后的恢复食谱可以归纳为：多吃鱼，肉适量；多吃菜，饭适量；多吃水果，少吃零食。
具体到每天，母乳妈妈的食物建议量应该为：
谷类250~300g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3；
蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜共占2/3；
水果类200~400g；
鱼、禽类、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量约为220g；
牛奶400~500ml。
作为母乳妈妈，相信大家都跟棉小花一样，免不了各种汤汤水水的食物来下奶。但是你知道吗，喝汤也有讲究，一不小心，“下奶汤”就变成了“增脂汤”……
首先，喝汤的同时要吃肉。事实上，肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足需求，一定要连汤带肉一起吃。
其次，一定不要喝油多的浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅影响食欲，关键是——你喝进去的，可都是脂肪啊。
而且，这样的汤容易使奶水变得油腻，在一定程度上，也相当于增加了宝宝的消化负担，甚至有可能造成宝宝的腹泻。
棉小花收到的留言里，最多的就是：母乳妈妈可以节食吗？会不会影响宝宝的营养？
必须严肃地说：不可以！会！
母乳妈妈在这个阶段，最重要的就是恢复，而不是减肥。
事实上，如果正常饮食，保持心情良好，配合适量的运动，母乳妈妈一般就能保持正常的体型了。
最重要的是：不要暴饮暴食，同时注意食物的均衡和多样。
很多妈妈常见的问题就是，XXX营养好，每天每顿都有这道菜，其实完全不用这样，正常来讲，母乳妈妈每天的食物种类应该达到12种以上，每周保证至少50种，尽量做到食物种类多样、色彩丰富，才能保证充足的营养。
最后留一个小问题考考大家：
这是一位母乳妈妈的一日食谱，你发现什么问题了吗？
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答：非常不均衡。一般来说，早餐鼓励母乳妈妈吃4~5种食物，一天的食物种类至少为12种。其中，早餐中馒头为碳水化合物类，蛋和豆浆均为蛋白质类，显然缺少蔬菜、水果等；午餐、晚餐缺少优质蛋白质。总体来看，营养素单一，食物种类不足，不建议列为母乳妈妈的食谱。
以上知识由贾梅老师提供，棉小花整理~
授权声明：原创内容，未经授权，请勿转载
说完了母乳妈妈，你是不是对小宝宝的营养需求有很多疑问？比如：
小宝宝有哪些特殊的营养需求？
每天应该喂奶多少次？需要给宝宝喂水吗？
什么时候宝宝就可以吃大人的饭了？
......
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