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减掉“腰间炸弹”，守护心健康

泰然健康网
2025-08-16 14:48

许多人认为肥胖只是体重秤上的数字问题，却忽视了腹型肥胖（又称中心性肥胖）给健康带来的危机，这种以腰围增粗为标志的脂肪堆积模式，远比全身均匀肥胖更危险。今天，曲靖市第一人民医院心血管内科的胡映玮主管护师将向大家介绍腹型肥胖背后的健康隐患及应对措施。

什么是腹型肥胖

腹型肥胖也称为中心性肥胖或苹果型肥胖，主要是脂肪在腹部尤其是腹部内脏周围大量堆积，会使代谢紊乱，引发胰岛素抵抗慢性炎症，促进脂质异常沉积，体重超重者需更大力量泵血加重心脏负担，长期会导致心肌肥厚、心力衰竭风险增加，而BMI每增加一单位，冠心病风险约升高10%，肥胖人群的冠心病风险是正常体重者的4-5倍，如何科学管理体重为心脏健康牢筑防线，需从饮食、运动、健康习惯等方面出发。

腹型肥胖的判断标准

（一）腰围：成年男性腰围≥90 厘米，成年女性腰围≥85 厘米，那么他就可能存在腹型肥胖的问题。（二）腰臀比：即腰围与臀围的比值。男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.85，也提示腹型肥胖。例如，一位女性腰围是 82 厘米，臀围是 90 厘米，其腰臀比为82/90≈ 0.91，高于正常范围，属于腹型肥胖。

腹型肥胖的形成原因

（一）不良饮食习惯：长期摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、饮料等，且运动量不足，导致多余的能量转化为脂肪堆积在腹部。（二）缺乏运动：长期久坐，身体代谢减缓，脂肪消耗减少，尤其是腹部脂肪更容易堆积。（三）内分泌失调：一些激素水平的变化，如胰岛素抵抗、雄激素水平下降、雌激素水平相对升高等，可能会导致脂肪分布异常，促使腹部脂肪堆积。（四）遗传因素：遗传因素可能影响脂肪的分布和代谢，家族中有腹型肥胖遗传倾向的人，发病风险相对较高。

精准控腹：从“三步曲”开始

（一）第一步健康饮食把好入口关一平衡膳食用杂粮替代精致米面，增加新鲜蔬果，优先选择低脂蛋白，如鱼虾、去皮鸡肉和脱脂奶类，减少油炸食品、含糖糕点等高热量食物的摄入，增加深海鱼、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，规律饮食，避免暴饮暴食。改善腹型肥胖一周饮食计划参考

（二）第二步积极运动“有氧+抗阻”双杀内脏脂肪运动增加脂肪分解，提高胰岛素敏感性，长期适量的运动具有良好的减肥与预防肥胖的作用。有氧运动和阻抗运动能增强心脏的泵血能力和血管的弹性，改善心肌供血；增加肌肉力量，提高基础代谢率，提高身体的平衡能力和协调能力，降低跌倒风险；增强自信心和心理韧性，使老年人保持积极乐观的心态。有氧运动计划参考

（三）第三步改变生活方式：破解“囤脂密码”1.睡眠：睡眠不足会影响身体的基础代谢率，使身体消耗的能量减少，睡眠不足时，会使饥饿素分泌增加28%，瘦素分泌减少18%，食欲失控风险增，失眠者腹型肥胖风险比常人高55%；睡眠不足或睡眠质量差会使交感神经兴奋，导致血压升高，促使动脉粥样硬化的形成。方法：保证7-8小时深度睡眠，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，形成固定的生物钟。例如，每晚 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，周末也尽量保持这样的作息规律，让身体适应固定的睡眠节奏，有助于提高睡眠质量。2.压力管理：当人体处于压力状态时，皮质醇分泌升高，皮质醇会增加食欲，使人更倾向于选择高热量、高脂肪和高糖的食物。压力会使交感神经兴奋，释放去甲肾上腺素等激素，导致血压升高。导致身体炎症水平升高，导致血液黏稠度升高。方法：①深呼吸：找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次。深呼吸可以调节呼吸频率，放松身体肌肉，减轻焦虑感。②冥想：每天花 15 - 30 分钟进行冥想。专注于自己的呼吸或一个特定的意象、词语，排除杂念，有助于缓解身体的紧张感，促进深度放松。3.戒酒精：酒精的热量较高，热量会在体内堆积，干扰身体的代谢过程，影响肝脏对脂肪的代谢和转运，形成脂肪肝；酒精还可能影响激素水平，降低胰岛素的敏感性，使身体对血糖的调节能力下降，长期大量饮酒会使交感神经兴奋，导致血压升高，引起心肌细胞变性、坏死，导致酒精性心肌病。方法：用其他有益健康和有趣的活动来替代饮酒，减少以饮酒为主要活动的社交场合。

精准监测：腰围比体重更重要

（一）工具：软尺（二）腰围测量要点：测量腰围时需站立，双手自然垂直，双脚与肩同宽，在测量的时候我们选择测量腰部最细的地方，肋骨下缘与髂前上棘连线的中点，测量时软尺要与地面平行，水平绕肚脐上方，呼气末测量。（三）频率：每周1次（晨起空腹，穿同款衣物）（四）目标：每月腰围减少1-2cm（优于盲目追求体重数字）直到正常范围腹型肥胖本质是代谢紊乱的外在表现，别再让腰间的赘肉成为健康的绊脚石，从现在开始行动，启动“健康腰线程序”，筑起心血管疾病防控的“第一道防线”，通过饮食、运动、生活方式“三步曲”的科学调整，远离心血管风险，向健康美好的“心”生活出发！