练瑜伽，我们都知道练好核心很重要，但对于很多初学者来说，练核心，要么腰部疼痛不适，要么腰部没感觉，其他地方代偿。
那么，今天给大家分享6个简单的动作，可以帮助初学者有效激活内核心，加强腰腹，避免腰部代偿产生疼痛，瘦腰效果杠杠的，一起来试试吧：
6个动作加强核心不伤腰，瘦腰效果杠杠滴
动作1：
仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置 先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张 呼气，内收，如果可以的话 尽量延长呼气的时间 然后将手放在腹部，呼气的时候 肚脐尽量贴近脊柱的方向 腹部有微微收紧的感觉 带着这种感觉，再做10-20次练习 激活腹部对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，避免其他部位代偿，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉，激活核心，这一步非常重要。
动作2：
在动作1的基础上 双脚放在墙上，膝盖脚尖同向 大腿垂直垫面，双手前平举 嘴巴吹气球，双脚推墙 同时感受整个核心 腰部一圈像束腰带一样的腹横肌 向内收的感觉，每次呼气吹气球 重复练习10-12个呼吸动作3：
在动作1的基础上，收核心 骨盆向后转动，腰椎贴垫 缓慢而又控制的依次抬起双腿 保持小腿与地面平行 身体稳定，没有任何晃动 保持5-8个呼吸 如果双腿不稳定，可以借助小球夹住动作4：
在动作3的基础上，保持身体稳定不动 呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原 呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原 重复练习5-8组 腰骶骨下方也可以垫小球动作5：
跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面 双手双腿双脚打开与髋同宽 脊柱中立位，骨盆微微向后转动 吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部 呼气，双膝离开地面约2-3厘米 保持5-8个呼吸，如果可以的话 双脚双手可以模仿动物爬行 注意保持躯干不动，四肢移动动作6：
背部靠墙，保持后脑勺 胸椎和骶骨靠在墙上 双手放在大腿上，呼气，收核心 保持上半身稳定，踮起脚后跟 吸气，还原，重复练习8-10次 如果可以的话，呼气 抬起右腿向前伸直，吸气，还原 呼气，换另一侧，重复练习8-10组 注意整个躯干不要左右晃动 核心稳稳的控制住身体注意：以上所有动作的练习，都要将动作1的练习，核心激活的感觉带入，非常重要！
▼
老 师 微 信
▼ ▼
近 期 好 课 好 物 推 荐
点左下角进
瑜伽用品精选返回搜狐，查看更多
