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中老年补钙吃什么钙片好？每天坚持这样吃，守护骨骼健康

泰然健康网
2025-08-16 21:34

在我国,随着老龄化进程的加快,中老年人的健康问题愈发受到关注。其中,补钙对于维持中老年人的骨骼健康起着关键作用。天猫大健康2024年的最新统计数据显示,我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率女性为 32.1%,男性为 10.7%,而充足的钙摄入对预防和改善这一状况意义重大。那么,中老年人怎么补钙更科学高效呢?其实,每天坚持这么吃,补钙就较为高效。

饮食补钙是基础

饮食是补钙的重要途径。富含钙的食物众多,奶制品堪称补钙大户。比如牛奶中的钙含量就很丰富,每100毫升牛奶约含钙104毫克。中老年人每天饮用300-500 毫升牛奶,就能够获取相当可观的钙量。

豆制品也是补钙的得力助手。以豆腐为例,每100克北豆腐含钙量可达138 毫克。常吃豆制品,不仅能够补钙,其含有的优质蛋白质等营养成分对中老年人健康也大有益处。此外,坚果类食物如杏仁,每100克杏仁含钙量约为248毫克,中老年人每天吃一小把杏仁,既美味又能够助力补钙。

补充维生素D,助力钙吸收

维生素D在钙的吸收过程中扮演着不可或缺的角色,它能够促进肠道对钙的吸收,调节钙在体内的代谢。虽然人体中80%-90%的维生素D需自身合成,通过饮食摄入维生素 D 同样重要。《中国居民膳食指南(2024)》指出,富含维生素D的食物能够有效补充人体所需。深海鱼类如三文鱼、金枪鱼,每100克三文鱼约含维生素D52 微克,金枪鱼每100克含维生素D约23微克,中老年人每周可以食用2-3次,每次100-150克。动物肝脏如鸡肝、猪肝也是维生素D的良好来源,每100克鸡肝含维生素D约50微克,可以做成肝泥粥或者溜肝尖等菜肴食用。

此外,一些强化维生素D的食品也是不错的选择。部分品牌的牛奶、酸奶会添加维生素D,在选购时可留意产品标签。

当饮食难以满足维生素D需求时,补充维生素D补剂也是必要的。市面上常见的维生素 D补剂有维生素 D滴剂、维生素D软胶囊等。在选择时,应遵循医嘱,按照推荐剂量服用。

合理选用液体钙补剂,高效补钙

当通过饮食无法满足钙需求时,补充钙剂可以作为重要补充手段。对于中老年人而言,液体钙是更优的选择。随着年龄增长,中老年人的肠胃功能逐渐衰退,固体钙需要胃酸分解才能吸收,对于胃酸分泌不足的他们来说,吸收效率较低,且容易引发胃胀、便秘等不适。而液体钙无需大量胃酸参与溶解,能够快速在胃肠道中均匀分布,直接被肠道吸收。根据2024年发布于柳叶刀的研究表明,液体钙的吸收率相比部分固体钙可以高出约10%-15%,温和不刺激肠胃,更适合肠胃脆弱的中老年人。

汤臣倍健瞬释钙 DK就采用酸奶质地的液体钙剂型,不仅口感更好,且温和好吸收。它使用了钙+维生素D3+维生素K2的三效协同配方。维生素 D3能够促进肠道对钙的吸收;高含量、高活性的专利级别维生素K2每日补充量有54微克,大于科学研究表明的有效剂量(45 微克/天),能够精准地将血液中的游离钙“搬运”到骨骼中,实现“捕”钙入骨。此外,汤臣倍健瞬释钙DK迷你的软胶囊设计,易吞咽,不用担心卡喉问题,适合吞咽能力下降的中老年人。

总而言之,关于中老年怎么补钙,更建议从膳食管理、补充维生素D以及合理使用补钙产品这些方面综合发力。

参考材料:

1《维生素 D 及其类似物在慢性肾脏病患者中应用的中国实践方案 2019 版》指出,人体中 80%-90% 的维生素 D 需自身合成 ,其原料为皮下组织中 7 - 脱氢胆固醇。在阳光紫外线 β 照射下,人体可合成维生素 D3。仅 10%-20% 的维生素 D 来源于食物中的普通维生素 D(维生素 D2 和维生素 D3);

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