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营养与运动：青少年健康的新时代指南

泰然健康网
2025-08-16 22:05

随着“全民营养周”与“中国学生营养日”的相继到来，2025年迎来了一个重要的里程碑——《中国儿童青少年营养与健康指导指南（2025）》的正式发布。这份权威指南以“营养加运动，身心更健康”为主旨，强调通过科学合理的膳食搭配、良好的饮食习惯以及每日适量的中高强度运动，为家庭提供切实可行的健康管理方案。其发布引起了社会的广泛关注，标志着我们对青少年健康管理的重视达到了新的高度。

01青少年健康新指南

❒ 膳食革命

这一理念倡导在餐盘中合理搭配各类食材，以实现营养的均衡摄入。通过增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入，同时减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄取，可以有效改善营养失衡的问题，为孩子们打造健康的生活方式。“彩虹餐盘”理念强调，儿童青少年每日应摄入超过12种食物，每周达到25种以上，以充分涵盖谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶类及大豆坚果五大类营养。具体来说，主食推荐采用全谷物与精制米面混合食用，其中糙米、燕麦的占比应不低于30%；深色蔬菜每日摄入量控制在200-300克，且绿叶菜占比超过50%；此外，每周至少应安排三次高钙食物的摄入，如奶酪、虾皮等，而对于9岁及以上的儿童，则建议每日饮用300-500毫升牛奶。

精准把控盐糖油摄入，远离“隐形营养威胁”

鉴于儿童青少年高盐高糖零食消费占比高达60%以上，指南提出明确建议：每周油炸食品摄入不超过2次，同时限制奶茶、碳酸饮料等含糖饮品至每周200毫升以内。具体而言，2-3岁幼儿每日食盐摄入量应控制在2克以下，7-10岁儿童则不超过4克，这一标准远低于当前平均水平（6-17岁儿童日均摄盐量达9克）。此外，指南推荐以白开水或新鲜水果替代甜食，早餐搭配“牛奶+全麦面包+苹果”，午餐确保主食、肉类和蔬菜的均衡摄入，晚餐则以清淡粥品为主。

针对不同年龄段制定膳食方案，确保健康成长

对于2-5岁的学龄前儿童，指南建议每日安排3顿正餐和2顿加餐，同时零食的选择上应优先水果、奶类和坚果。此外，为保证良好的睡眠质量，建议在睡前1小时内避免进食。

6-12岁学龄儿童：以正餐为主，课间适当补充加餐，优先选择低盐且富含钙质的零食，同时确保每日饮水量达到800-1000毫升。

13-18岁青少年：确保三餐营养均衡，避免以零食代替正餐，每日饮水至少1400毫升，并建议多食用鱼虾、豆制品等富含优质蛋白的食品。

❒ 运动建议

每日至少需要一小时的中高强度运动。推荐以跳绳、球类运动等方式提高体能。指南提出了创新的“场景化运动方案”来平衡运动与学习。其中，课间十分钟可进行跳格子游戏和简单的拉伸操，放学后一小时则选择球类运动或与家人的户外活动，如爬山或打羽毛球；周末家庭日则可以进行徒步、骑行等团体运动，不仅增强体质，更有助于提升社交能力。研究显示，每天60分钟的中高强度运动，能使儿童超重肥胖率降低15%，同时显著提高专注力和学习效率。

❒ 心理与作息管理

强调情绪管理和合理作息的重要性，制定不同年龄段的睡眠标准以及方法以促进心理健康。对于2-5岁的学龄前儿童，指南建议在睡前1小时内避免进食；6-12岁学龄儿童确保每日饮水量达到800-1000毫升；13-18岁青少年则需保证充足睡眠时间。建立三级心理预警体系，包括家庭每周三次的亲子共餐时光，学校每学期两次的心理测评活动，以及记录情绪日记的习惯，以便更好地关注和调节饮食与情绪的波动。

❒ 综合干预与家庭管理

通过实施“三个一”家庭饮食工程，将健康理念贯彻于家庭中。每周设立一个家庭烹饪日，邀请孩子共同参与低盐低糖餐点的制作，借助控盐勺、限油壶等工具，体验健康烹饪的乐趣。同时，通过数字化工具帮助家庭建立良好的健康习惯。智能水杯能够自动记录饮水量，确保孩子每日达到推荐饮水量标准，帮助养成定时饮水的好习惯；营养APP则通过扫描食物条形码为孩子定制个性化的营养食谱，短视频科普以动画形式演示“彩虹餐盘”的搭配技巧。

02社会协同

通过政策与社会公益的协作，构筑全方位、全周期的健康守护网络。“体重管理年”行动特别强调学校供餐，通过机制协同和科普宣传等措施推动全民健康。在西部地区，北京市于若木慈善基金会携手华彬文化基金会发起了“为梦想加油”食育推广计划，积极引导学生们将个人的职业规划与“健康中国”的建设目标相结合。这种多方协作的方式，使得青少年健康管理策略得到了极大的提升和拓展。

结语：为孩子提供健康的体魄，是给予他们最珍贵的礼物。《中国儿童青少年营养与健康指导指南（2025）》的颁布，象征着我国青少年健康管理策略的升级，从原先的“单一疾病预防控制”迈向了“营养与运动”相结合的全周期关怀。让我们携手努力，从当下做起，共同为下一代的健康成长奠定坚实基础。

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