运动前，很多人
有这样的错觉
如果空腹运动
运动更有效果
No，no，no!
那么如何吃得对吃得科学呢？
本期《科学健身加油站》系列科普讲座
小体Jiao大家
吃对运动餐
吃出健康
运动前可以进食吗？
空腹运动会消耗大量能量
容易导致血糖过低
一旦出现低血糖
容易导致头晕、乏力
运动前合理进食
能让你在有氧运动期间
减少胃的焦虑
避免胃痉挛、胃痛的发生
所以运动前适量的进食
很有必要！
那运动之后呢？
是不是可以不进食？
答案是：非也，非也！
运动后如不进食
体内的能量在加速损耗
容易出现疲劳感
科学运动餐，你学会了吗？
那么，运动前后怎么吃
才合理？
蛋白质、维生素、矿物质、能量和水
合理搭配出健康运动饮食
我国成年人（18-49岁）
轻身体活动者，能量需要量
男性为2250大卡
女性为1800大卡
通常而言
瑜伽一小时，消耗热量300卡
跑步一小时，消耗350卡
运动前后能量的补充
也是有技巧的
糖、脂肪、蛋白质
均衡搭配
保证运动前后
最基本的能量“开支”
蛋白质的摄入量
普通成人
蛋白质每天应摄取0.8-1.0g/kg
运动员
蛋白质每天应摄取1.2-1.8g/kg
耐力运动员
蛋白质以1.2-1.5g/kg为宜
力量、速度运动员
蛋白质以1.6-1.8g/kg为宜
力量型+大强度训练时
蛋白质需达2.0g/kg
水分的摄入量
至于水分摄入
运动前1-2小时，补充水分
500ml即可
运动中，15-20min补充水分
100-200ml即可
运动后，慢慢摄入水分
每次150-300ml为宜
运动后该不该吃？
运动后一小时
是能量需求的高峰期！
在此期间
肌肉会打开大门
快速接受碳水化合物和蛋白质的示好
消耗并吸收它们
将其存储为珍贵的能量
以备身体恢复使用
运动完
喝点淡盐水or葡萄糖
再少量进食酸奶或切片面包
一个小时后，再进正餐
完美运动餐，轻松解决
吃出健康来自合理饮食
下期《科学健身加油站》系列科普
我们再见
来源：上海体育
