6个小习惯，让你养出易瘦体质，代谢上来了，人就瘦了
易瘦体质，大都是后天的自律行为养成的，而不是天生的。学会这6个小习惯，可以提升代谢水平，你也能养成易瘦体质，成为人人羡慕的瘦子：
1、一定要吃早餐
不要跳过早餐，一顿早餐唤可以醒新陈代谢，提升卡路里消耗，午餐也能更好的控制进食量，减少暴饮暴食风险。
一个优质早餐公式：蛋白质（鸡蛋/牛奶）+ 慢碳（燕麦/全麦面包）+ 膳食纤维（蔬菜/水果），比如一颗水煮蛋+一杯无糖豆浆+半根玉米，热量可控，饱腹感也强。
2、要多喝水，少喝饮料
想要打造易瘦体质，一定要多喝水，肌肉的合成、脂肪的代谢都离不开水分的参与。不仅如此，充足的喝水量，能有效抑制食欲，避免把口渴误认为饥饿。
想要瘦下来，戒各种含糖饮料也是必需的，你要知道，一杯奶茶/果汁的热量可能达到了200-400大卡，会让你不知不觉摄入过量糖分。
建议：每天喝水量在1.5-2L左右，多个时间段补充，不爱喝水的人可以喝点茶水、枸杞水、柠檬片泡水。
3、补充优质蛋白，提升食物热效应
肌肉是身体的耗能组织，想要打造易瘦体质，就需要提升肌肉量。而肌肉的合成需要蛋白质提供原料支持。
在日常饮食中，我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、深海鱼、豆浆、豆腐、蛋类、虾等食物，有助于肌肉的合成跟修复。
蛋白质属于大分子身体，身体分解蛋白质会花费更多的热量，的食物热效应（TEF）高达20-30%，可以有效提升基础代谢值。
建议：一个人每天蛋白质摄入量为1.2-1.5克每公斤体重，比如体重60kg的人，一天要吃72-90g蛋白质。
4、多做力量训练
一个人过了30岁后肌肉会以每年1%的速度流失，45岁后流失速度会翻倍，基础代谢值也会下降，脂肪也容易趁机杜绝起来。
而定期进行力量训练可以给肌肉产生外力的刺激，让肌肉纤维会撕裂，然后会修复得更加粗壮，基础代谢值也会提升。
平时缺乏力量训练的人可以从徒手深蹲、弓步蹲转体、靠墙俯卧撑开始训练，每个动作进行4组，每组15-20次，就能激活并且强化身体肌群，一段时间后提升训练强度，可以有效提升基础代谢值。
5、规定每天完成最少运动量
我们要培养运动爱好，减少久坐时间，才能抵抗久坐带来的亚健康问题，提升健康指数。如果你平时缺乏锻炼，可以给自己定制一个最少运动量，比如每天走路6K步以上，或者每天快走半小时，可以提升活动代谢。
有一定运动能力的人，可以选择10-15分钟跳绳（相当于慢跑30分钟），可以有效降低内脏脂肪，促进体脂率的下降。
6、保持规律作息，睡眠不少于7个小时
经常熬夜、睡眠不足的人，代谢水平会下降得更快，激素分泌会紊乱，容易导致饥饿素水平提升，瘦素下降，第二天你会更想吃高热量食物，不利于控制体重。
建议：保持固定一个入睡时间，尽量早一点，保证每天睡眠时间大于7个小时，可以促进身体机能修复，提升身体新陈代谢水平，有助于易瘦体质的养成。
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