不同人群如何制定运动方案？
美国运动医学学会（ACSM）推荐给大多数成年人的运动量是：每天至少进行30分钟，每周至少5天，累计不少于150分钟的中等强度有氧运动；或每天至少20分钟，每周至少3天，累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练；每周进行2～3天的针对所有主要肌群的抗阻训练，以及包含平衡、灵敏性、步态和协调性的神经动作练习（如：单腿站立、跳舞）；建议每周对每一主要肌肉、肌腱群进行2～3天的柔韧性练习。建议包括从事体力活动的人在内的所有成年人，都应该减少静坐少动时间，并在整天静坐生活中穿插频繁的、短时间的站立或体力活动。
儿童和青少年人群
对于儿童和青少年人群来说，活动的时间则更长。每天需要至少60分钟中等到高强度或每周至少3天高强度的有氧训练，比如跑步、骑车、跳绳、武术运动及其他激烈的游戏等；每周至少三次的肌力训练如拔河、攀岩等和骨骼强化训练如跳绳、跳圈、篮球、网球等。
老年人群
对于65岁以上有能力的老年人，也应进行每周累计不少于150分钟的中等强度有氧运动；或累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练。而对于有慢性疾病的老年人则要酌情减少，并且对有跌倒风险的人群进行适当的平衡训练。
当然对许多人来说，每天挤出大量的时间来运动是非常困难的，其实，只要运动的总时间长短相同，多次短时间的运动和单次长时间的运动效果相同。如果你找不到每天30分钟来运动，可以考虑每天3次10分钟的运动。当你经过一段时间的运动之后，可以重新进行一次运动评估，如果有进步，那对接下去的锻炼将是莫大的鼓励。
世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球建议一文中提出的建议针对三个年龄组：5–17岁，18–64岁和65岁及以上者。以下部分包括对每一年龄组的建议。
5-17岁年龄组
对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险：
5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动； 大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。18-64岁年龄组
18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:
18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 有氧活动应该每次至少持续10分钟。 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。65岁及以上年龄组
对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险：
老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 有氧活动应该每次至少持续10分钟。 为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。 由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。如果您有任何【运动健康】的问题，可以关注榆林运动康复医疗中心！返回搜狐，查看更多
